cele

Mario Sanchez

Scriitor și expert/Publicat în

Distribuie această pagină

Proteina este, fără îndoială, cel mai popular macronutrient în rândul iubitorilor de hipertrofie musculară și de recuperare legată de sport și alimentație. Prin urmare, este esențial să știm de unde provine proteina pe care o mâncăm și cum se formează la nivel structural. Aici intră în joc aminoacizii.

În acest articol veți găsi:

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt cele mai mici unități care fac parte din proteine ​​și sunt extrem de importante în determinarea calității lor. Dar nu numai calitatea este importantă, ci și cantitatea de proteine. Prin urmare, atunci când încercăm să includem alimente bogate în proteine ​​în dieta noastră, dorim să promovăm și alimentele bogate în aminoacizi. Ambele concepte merg mână în mână în nutriție.

Diferența dintre aminoacizii esențiali și neesențiali

Calitatea unei proteine ​​este determinată de proporția de aminoacizi esențiali pe care o conține. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze de la sine, necesitând contribuția lor prin aportul alimentar.

Aminoacizii esențiali totalizează 9, fiind:

  • Histidină
  • Lizină
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valine
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Metionină
  • Triptofan

Dimpotrivă, aminoacizii neesențiali sunt cei pe care corpul uman îi poate sintetiza din alți compuși și, prin urmare, nu trebuie ingerați prin dietă, spre deosebire de aminoacizii esențiali.

Aceasta nu înseamnă că acestea nu sunt importante, ci pur și simplu că corpul uman poate satisface singur cerințele acestora.

Aminoacizii neesențiali adună un total de unsprezece și sunt:

  • Fetei
  • Arginina
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Acid glutamic
  • Glutamina
  • Wisteria
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină

Diferența dintre sursele de animale și cele vegetale

În general, alimentele de origine animală, cum ar fi produsele lactate, ouăle, carnea precum puiul și curcanul sau peștele au un conținut ridicat de aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să recurgem doar la surse de hrană pentru animale pentru a obține aminoacizi de înaltă calitate nutrițională.

Contrar a ceea ce se credea cu ani în urmă, există multe alimente de origine vegetală cu toți aminoacizii esențiali din compoziția lor, asta știm prin „aminogramă completă”. Câteva exemple de surse vegetale care reprezintă alimente bogate în aminoacizi sunt nautul, quinoa, soia, fisticul, semințele de cânepă sau amarantul, printre alte materii prime.

De obicei, sursele de proteine ​​animale tind să aducă contribuții mai bune la proteine ​​datorită compoziției mai mari de aminoacizi esențiali pe care o au aceste alimente. Dimpotrivă, sursele de hrană vegetală tind să fie deficitare în unii dintre aminoacizii esențiali.

În ciuda acestui fapt, aceasta nu este o problemă în populația vegetariană și vegană, deoarece este posibil să se completeze diferite alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele și nucile pe parcursul zilei, pentru a satisface mai mult decât necesitățile esențiale de aminoacizi. Desigur, nu este obligatoriu să le combinați conștiincios în același aport, deoarece acestea pot fi distribuite fără probleme pe tot parcursul zilei.

În principiu, nu există niciun beneficiu suplimentar pentru sănătate bazat pe sursa alimentară a aminoacidului. Adică, strict nu contează dacă aminoacidul provine dintr-o sursă de plante sau animale. Trebuie să ținem cont doar de concentrația sa, așa cum am menționat anterior, și de combinația suficientă de alimente bogate în aminoacizi esențiali.

Alimente bogate în aminoacizi (de origine animală) ²

Mai jos puteți consulta o listă de alimente bogate în aminoacizi care au o origine alimentară animală și care au o concentrație mare de proteine ​​în compoziția lor, ceea ce se traduce și printr-un conținut ridicat de aminoacizi. De asemenea, oferim o comparație bazată pe cantitatea de energie pe 100 de grame de alimente.

Alimente Gramele de proteine ​​/ 100 de grame de alimente Kcal/100 grame de alimente
Cotlet de porc 34 g 323 Kcal
Lapte întreg de vacă 3,06 g 65 Kcal
iaurt grecesc 6,4 g 139 Kcal
Grozav 30 g 164 Kcal
piept de curcan 29,9 g 145 Kcal
Șuncă serrano 28,8 g 319 Kcal
Piept de pui 23,1 g 105 Kcal
Ou 12,5 g 150 Kcal

Alimente bogate în aminoacizi (de origine vegetală) ²

De asemenea, se oferă o listă completă care conține exemple de alimente bogate în aminoacizi, dar de data aceasta din alimente exclusiv vegetale. Aceste alimente au o cantitate mare de aminoacizi în compoziția lor, numărând ca în cazul precedent cu o cuantificare calorică a alimentelor la 100 de grame și o imagine de ansamblu asupra conținutului ridicat de aminoacizi din valoarea proteinelor la 100 de grame de alimente.

Alimente Gramele de proteine ​​/ 100 de grame de alimente Kcal/100 grame de alimente
Soia 35,9 g 351 Kcal
Lupin 36,17 g 399 Kcal
Arahide 25,23 g 544 Kcal
Lintea 24,76 g 310 Kcal
Evreiască 21,4 g 324 Kcal
Migdale 21,22 g 589 Kcal
Mazăre 21,6 g 337 Kcal
Năut 19,3 g 336 Kcal

* Aceste date sunt aproximative și pot varia în funcție de produsul sau alimentele în cauză. Acestea sunt cifre obținute dintr-o bază de date oficială de compoziție alimentară.

Aminoacizii sunt necesari în corpul nostru

Indiferent de originea lor, aminoacizii sunt substanțe nutritive extrem de importante în menținerea unei stări de sănătate corecte.

Aminoacizii nu sunt implicați doar în sinteza musculară, ci servesc și la controlul glicemiei sau al nivelului zahărului din sânge ca în cazul leucinei și izoleucinei, pentru reglarea sistemului imunitar în cazul lizinei sau chiar pentru a ajuta la somnul de conciliere datorită importanței rolul triptofanului .³