Menopauza este o perioadă fiziologică pentru femei, este momentul în care se termină stadiul lor de reproducere și se manifestă extern prin încetarea menstruației. Această încetare a activității foliculare ovariene determină modificările hormonale care condiționează toate simptomele care însoțesc menopauza.

activității foliculare

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) definește menopauza naturală ca fiind încetarea definitivă a menstruației, determinată retrospectiv după 12 luni consecutive de amenoree, fără cauze patologice și ca urmare a pierderii activității foliculare ovariene. Vârsta prezentării este cuprinsă între 45 și 55 de ani, cu o medie de aproximativ 51 de ani.

Din punct de vedere medical, această perioadă este împărțită în diferite etape, deși acestea nu sunt bine definite în timp și se suprapun. Împreună vorbim despre perimenopauză și includem premenopauză, menopauză și postmenopauză.

De la încetarea secreției hormonale dependente de ovarele în derivă simptomatologie Variază ca intensitate de la o femeie la alta. Cele mai frecvente sunt:

  • Bufeuri și transpirații.
  • Risc crescut de boli cardiovasculare.
  • Iritabilitate, oboseală ușoară, tulburări de somn, anxietate.
  • Disfuncție sexuală: scăderea dorinței sexuale.
  • Modificări ale pielii, unghiilor și părului: subțierea pielii, uscăciunea, ridurile, subțierea și căderea părului, fragilitatea unghiilor ...
  • Creșterea în greutate: distribuție centrală a grăsimii, cu creșterea grăsimii abdominale și viscerale și, prin urmare, cu un risc crescut de diabet de tip II.
  • Alterarea profilului lipidic, cu creșterea colesterolului.
  • Modificări ale acuității vizuale și hidratarea ochiului (sindromul ochiului uscat)

Dintre toate acestea, probabil, ceea ce îngrijorează cel mai mult femeile este creșterea în greutate, datorită frecvenței sale și deoarece implică un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip II, hipertensiune și dilipemie.

Deși în menopauză nu trebuie să existe schimbări în raport cu dieta față de alte etape ale vieții, dacă ar trebui să fim mai atenți:

  • Alimente bogate în vitamina D, vitamina K sau magneziu, pentru prevenirea osteoporozei.
  • Alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele fortificate cu calciu, migdalele sau sardinele.
  • Evitați grăsimile saturate care se găsesc în alimentele procesate, cum ar fi produsele de patiserie industriale, mâncarea rapidă sau alimentele prăjite, care pot crește riscul bolilor cardiovasculare.
  • Nu abuzați de zahăr și creșteți consumul de carbohidrați și fibre complexe, cum ar fi pâinea, cartofii, pastele, orezul sau leguminoasele, o modalitate bună este de a le combina cu legume.
  • Reduceți aportul de proteine ​​și ajustați-l la nevoile individuale.

Coșul nostru de cumpărături ar trebui să includă:

  • Plantați alimente de tot felul, inclusiv muguri.
  • Cereale integrale: fulgi de ovăz, paste din hrișcă sau orez sălbatic ne vor furniza fibre și ne vor ajuta să scădem colesterolul.
  • Alimente bogate în calciu: produse lactate, pește albastru mic și legume cu frunze verzi, cu care vom asigura sănătatea oaselor noastre.
  • Proteine ​​vegetale precum leguminoasele, inclusiv soia și quinoa.
  • Proteine ​​animale sărace în grăsimi saturate, crescând peștele și reducând carnea roșie.
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline virgin, nuci, semințe, avocado.

În ceea ce privește porțiile fiecărui grup de alimente, ar fi aceasta:

  • Cereale, cereale integrale mai bune și derivați: se recomandă să consumați zilnic 4 până la 6 porții.
  • Fructe și legume: Se recomandă consumul a cinci porții pe zi.
  • Produse lactate: luați-le degresate (lapte, iaurturi și brânzeturi). 3-4 porții zilnice.
  • Proteine: carnea, peștele și ouăle trebuie consumate cu măsură. Pește mai bun decât carne și consumă pește albastru de două ori pe săptămână. Două porții zilnice de dimensiuni moderate, la prânz și la cină, vor ajuta la asigurarea unui aport corect de proteine.
  • Grăsimi: Uleiul de măsline ar trebui să fie grăsimea preferată pentru gătit și dressing. Nucile ne oferă minerale și grăsimi sănătoase, astfel încât o mână pe zi între mese sau în salate poate fi o opțiune bună.

Și bineînțeles că nu poți rata activitate fizica. Putem merge sau alege o activitate dirijată, cum ar fi Pilates, yoga sau exerciții fizice într-o sală de sport, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână trebuie să faci 60 de minute de activitate fizică.