Postat de Gustavo pe 3 iulie 2014 | 0 comentarii

antrenament

Cel mai bun declanșator pentru creșterea musculară pe tot corpul este un antrenament pe tot corpul, spune Chad Waterbury, neurofiziolog specializat în mișcări și performanțe umane.

Waterbury subliniază într-un articol că combinația exercițiilor de tragere și împingere pentru partea superioară a corpului cu genuflexiuni/deadlifts/lunges, este o stimul puternic pentru a regla în sus hormonii anabolizanți și a declanșa sinteza proteinelor (care produce creșterea musculară).

„Aceasta este ceea ce am învățat și pe care îl puteți aplica pentru a vă pregăti strategia de antrenament complet câștig muscular rapid: "

Antrenează de 4 ori pe săptămână

În timp ce majoritatea rutinelor de antrenament vizează un grup muscular de 2-3 ori pe săptămână, filosofia mea este să o fac frecventa inalta, de aproximativ 4 ori pe săptămână.

Am constatat că antrenamentul 4 zile pe săptămână este cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de antrenamentul complet al corpului.

Cheia, desigur, este Recuperare. Când te antrenezi 4 zile pe săptămână, nu poți avea întotdeauna o zi întreagă de odihnă între antrenamente. Cel mai eficient calendar pe care l-am folosit este 2 zile da, 1 nu, 1 zi da, 1 nu și 1 da. De exemplu: tren luni, marți, joi și sâmbătă.

Aceasta înseamnă că primele două antrenamente - care sunt consecutive - trebuie să se completeze reciproc. Altfel spus: primele două sesiuni de antrenament trebuie să fie drastice diferit reciproc pentru a evita suprainstruire.

Nu puteți folosi greutăți mari în cele două zile consecutive de antrenament; Și nu este bine să folosești prea multă greutate în ziua următoare seturilor cu repere mari.

Iată un exemplu de combinație set și rep care funcționează bine pentru primele două antrenamente:

Ziua 1 (luni):

  • 5 seturi de 5 repetări (5x5) de exerciții de tracțiune și împingere pentru partea superioară a corpului, urmate de genuflexiuni/deadlifts/lunges.
  • Un circuit chin-up/paralel scade/deadlift funcționează foarte bine aici. Ca regulă generală, Ziua 1 va consta în 6 sau mai puține repetări pe set.

Ziua 2 (marți):

  • 4 seturi de 12 repetări (4x12) pentru diferite variații ale exercițiilor de tracțiune și împingere pentru partea superioară a corpului, urmate de ghemuituri/deadlifts/lunges.
  • Acum ar trebui să utilizați un model de mișcare diferit de cel din Ziua 1, deci un bun exemplu pentru Ziua 2 este: rândul invers [video]/apăsarea umărului/inversarea lunge [video]. Această zi are un interval de repetare de 10 până la 15 pe set.

Ziua 3 (joi):

Suntem acum la a treia sesiune de antrenament din săptămână. Au trecut 48 de ore de la ultima sesiune de exerciții (marți) care a combinat seturi mari de multe repetări cu sarcini mai ușoare, astfel încât în ​​această zi puteți antrena mai grele pentru a crea un stimul diferit.

  • Orice combinație de 5 până la 10 seturi de 3 până la 6 repetări este ideală. De exemplu, 10 × 3, 8 × 4 sau 6 × 6.
  • Dacă sunteți unul dintre cei cărora le place să rămână la câteva mișcări compuse, în ziua a 3-a puteți folosi aceleași exerciții ca ziua 1.

Ziua 4 (sâmbătă):

Aceasta este o zi pe care o puteți folosi tot felul de combinații.

Mulți oameni fac din sâmbătă ziua lor de antrenament Mai tare săptămânii, deoarece tind să aibă mai mult timp pentru a se antrena și apoi să doarmă mai târziu duminică.

  • Câteva exemple de exerciții pentru ziua 4: repetați ziua a 2-a, dar creșterea numărului de circuite (seturi), pregătiți ridicarea olimpică [videoclipuri] sau creați un circuit cu corp complet de sanie push [video]/chin-up/scufundări în paralel, după 6 până la 8 seturi de deadlift/ghemuit frontal.

Planificați-vă corect antrenamentele specifice

„Sunt un mare susținător al antrenamentelor pe tot corpul ca„ nucleu ”al programului de formare,” spune Waterbury, „dar nu trebuie să antrenezi totul, tot timpul”.

Sunt momente când îți dorești concentrare într-un anumit grup muscular, cum ar fi vițeii, bicepsul sau pieptul. Cel mai rapid mod de a construi un grup muscular este de a-l antrena mai frecvent.

  • Pentru sesiuni de antrenament specifice, începeți cu orice exercițiu care vă place pentru mușchiul pe care încercați să îl construiți (de exemplu, gantera bicep curl).
  • Apoi, alegeți o încărcare care vă permite să faceți aproximativ 12 repetări pe primul set.
  • Completați 50 de repetări în total, indiferent de numărul de seturi pe care trebuie să le faceți.
  • În fiecare zi antrenezi acel grup muscular adaugă o repetare și continuă timp de 4-6 săptămâni (luați o zi întreagă liberă după ziua de antrenament specifică).
  • Cel mai bine este să faceți aceste antrenamente specifice 6 ore înainte sau după antrenamentul complet al corpului.