dietă vegană

ddieta vegana pentru culturisti a crescut în popularitate în ultimii ani, pe măsură ce un număr tot mai mare de oameni adoptă acest mod de a mânca pentru pretinsele sale beneficii de sănătate și etice în ceea ce privește tratamentul animalelor.

Acest articol trece în revistă dieta vegană pentru culturisti, listează aAlimente de inclus și de evitat, și oferă un eșantion de masă de 5 zile.

Ce este o dietă vegană pentru culturisti?

Culturistii se străduiesc să dezvolta-ti muschii prin antrenament intensiv de rezistență în scopuri estetice.

Nutriția joacă un rol cheie în procesul de construire a mușchilor. În general, este acceptat faptul că, pentru a avea loc o creștere musculară optimă, aportul de proteine ​​ar trebui să fie destul de mare, cu aproximativ 0,7-1,0 grame pe kilogram (1,6-2,2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.

Un exces de calorii de 10-20% este benefic și pentru câștigarea masei musculare, în special pentru cei care nu sunt novici în antrenament.

Dietele tradiționale de culturism includ multe alimente de origine animală datorită conținutului ridicat de proteine ​​și calorii.

Cum să implementați dieta

Deși implementarea unei diete vegane poate părea destul de simplă, este nevoie de o bună planificare pentru a vă asigura că mâncați mese complete.

Dacă treceți de la o dietă tradițională, vă poate ajuta să încorporați încet mai multe alimente vegane în dieta obișnuită înainte de a trece complet.

1 Umpleți cu alimente vegetale bogate în proteine

Când urmezi o dietă vegană de culturism, este important obțineți suficientă proteină pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de construcție musculară.

Având în vedere că multe surse de proteine ​​vegane nu conțin în general toți aminoacizii esențiali, ar trebui consumate cantități mai mari și o varietate mai largă de aceste alimente pentru a vă satisface în mod regulat nevoile.

Completarea cu alimente vegane bogate în proteine, cum ar fi seitan, tofu, leguminoase și quinoa, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​pentru a maximiza câștigul muscular.

2 asigurați-vă că mâncați suficiente grăsimi

Consumând cantități suficiente de grăsimi, obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a favoriza creșterea musculară, deoarece grăsimile oferă de două ori caloriile de carbohidrați și proteine ​​pe gram.

3 Bea multe lichide

Deoarece o dietă vegană pentru culturism tinde să fie bogată în fructe, legume, cereale și leguminoase, aport de fibre poate ajunge destul de sus.

Când creșteți semnificativ aportul de fibre, pot apărea anumite efecte secundare, cum ar fi balonare, flatulență excesivă și dureri abdominale.

4 Educă-te

Educația joacă un rol important în urmarea unei diete vegane și puteți diferenția o dietă de succes de una care nu a avut succes.

De când dieta vegană interzice aportul diferitelor grupuri alimentare, pune adepții în pericol pentru anumite deficiențe de nutrienți.

Beneficiile potențiale ale dietei Vegan Bodybuilding

Dieta vegană a fost asociată cu mai multe beneficii potențiale pentru sănătate.

  1. Reduce riscul bolilor de inimă.Persoanele care urmează diete vegane par să aibă un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă.
  2. Poate promova o greutate corporală sănătoasă.Cei care urmează o dietă vegană au, în general, un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei care urmează o dietă tradițională occidentală.
  3. Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer.Urmarea unei diete vegane a fost asociată cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.

Mancare de mancat

Dieta vegană de culturism include în general multe dintre următoarele alimente:

  1. Fasole și leguminoase.
  2. Semințe de cânepă, in, floarea soarelui și chia.
  3. Quinoa și amarant.
  4. Înlocuitori de carne.
  5. Produse din soia.
  6. Plante de lapte și iaurturi îmbogățite cu calciu.
  7. Spirulina
  8. Drojdie nutrițională.
  9. Pâine încolțită.
  10. Ovaz.
  11. Fructe si legume.
  12. Cereale integrale și cereale.
  13. Nuci și unturi de nuci.
  14. Uleiuri sănătoase
  15. Suplimente de dieta

Alimente de evitat

Dieta vegană de culturism tinde să evite sau să limiteze următoarele alimente:

  1. Hrana de origine animală. Carnea, peștele, păsările de curte, lactatele, ouăle și produsele apicole sunt total interzise într-o dietă vegană. Anumiți aditivi de origine animală care se găsesc în diverse alimente intră, de asemenea, în această categorie.
  2. Alimente care pot să nu fie vegane. Unele pâini, alimente prăjite, bomboane, chipsuri de cartofi, ciocolată neagră și alte produse pot conține ingrediente derivate de la animale.
  3. Mâncare junk vegană. Dulciurile, înghețata și unele bare de proteine ​​vegane ar trebui să fie restricționate, deoarece tind să fie bogate în zahăr rafinat și calorii.
  4. Burghie pentru carne și brânză. Acestea tind să fie procesate și pot conține aditivi. De asemenea, tind să furnizeze mai puțini nutrienți decât alimentele întregi. Prin urmare, aceste produse ar trebui să fie limitate.

Plan de masă de 5 zile

În timp ce aportul de calorii și macronutrienți variază foarte mult în funcție de obiectivele individuale și specifice, iată un eșantion de un plan de masă pentru dieta vegană Culturism de 5 zile.

Ziua 1

  • Mic dejun: făină de ovăz proteică făcută cu fulgi de ovăz, pudră de proteine ​​vegane, lapte de soia, banane și unt de nuci
  • Prânz: tofu prăjit preparat cu tofu foarte ferm, paste vegane, fasole, linte roșie, țelină, ceapă și spanac.
  • Cina: tempi teriyaki cu broccoli și quinoa.
  • Gustare: shake de proteine ​​cu banane

Ziua 2

  • Mic dejun: Burritos de mic dejun preparate cu tofu și amestec de legume cu omletă vegană
  • Prânz: pâine de linte, fasole, legume și drojdie nutrițională.
  • Cina: Burger de fasole neagră cu legume și cartofi prăjiți
  • Gustare: sandvișuri cu unt și fulgi de ovăz

Ziua 3

  • Mic dejun: pâine prăjită de hummus, făcută cu pâine de cereale încolțită, semințe de cânepă și semințe de floarea soarelui.
  • Prânz: castron de burrito vegan făcut cu orez, fasole și carne taco de casă
  • Cina: prăjitură dulce-acrișoară făcută cu tofu, tăiței de orez și legume.
  • Gustare: sandviș de salată de ton simulat

Ziua 4

  • Mic dejun: Castron Smoothie cu unt de arahide de ciocolată făcut cu banane, lapte de migdale, pudră de proteine ​​vegane și pudră de cacao
  • Prânz: bile de "carneDe fasole neagră și quinoa pe paste vegane cu cereale integrale
  • Cina: chili vegan cu carne tocată de tofu, fasole, roșii și linte roșie
  • Gustare: naut prăjit cu fulgi de ardei roșu

Ziua 5

  • Mic dejun: Clătite proteice făcute cu făină de grâu integral și pudră de proteine ​​vegane cu topping la alegere.
  • Pranz: nuca de cocos sotata, tofu si curry
  • Cina: linte și legume
  • Gustare: Shake de proteine ​​cu unt de arahide de ciocolată

Popularitatea crescândă a dietei vegane pentru culturisti este remarcabilă.

Este recomandabil să vă adresați medicului dumneavoastră sau nutriționistului înainte de a începe o dietă vegană.