Este posibil ca o jumătate de oră să nu sune prea mult, dar nu este o perioadă foarte proastă dacă o folosești corect. Gândește-te la asta: intră în joc, în loc să te uiți la dulapul tău dorind să se rezolve singur și, în 30 de minute, este complet posibil să-ți aspiri întreaga casă, să rezervi un mini-pauză pentru domnul și doamna Smith sau să lași un masca de față își face treaba.

În primul rând, fii realist cu privire la timpul tău și la nivelurile tale de motivație. Puteți lucra numai cu ceea ce aveți!

Apoi, maximizați fiecare sesiune pe care o faceți, concentrându-vă pe forță pentru a vă crește câștigurile. Circuitele pe bază de greutate nu numai că ard multe calorii, ci și măresc masa musculară slabă pe care o generați. Creșterea masei musculare slabe crește rata metabolică, ceea ce, la rândul său, vă încurajează corpul să ardă mai multe calorii pe tot parcursul zilei și cu mult dincolo de antrenamentul în sine.

Acum, este timpul să începem. Din fericire, am făcut toate lucrurile grele și am dezvoltat un antrenament cu gantere de 30 de minute doar pentru dvs. Circuitele pe bază de greutate nu numai că ard multe calorii, dar funcționează și pentru a crește producția de energie.

Fie că sunteți pe drum sau acasă, acest exercițiu cu gantere va lovi toate grupele musculare majore pentru o arsură de la cap la picioare în mai puțin de 30 de minute.

SFAT: După ce ați terminat antrenamentul, puneți tot ce vă mai rămâne în finisherul de sprin. Nu numai că veți arde mai multe calorii, dar veți continua să le ardeți după ce părăsiți sala de sport, din cauza cerințelor metabolice crescute ale corpului. Efectuarea circuitului pe baza greutății înainte de sprint vă asigură că nu sunteți prea obosiți și că vă puteți menține în formă.

Antrenamentul tău cu gantere de 30 de minute

ÎMBRÂCĂ DE SOLD CU MANCHETĂ

Ținte: Glute, picioare

Fă-o: 20 de repetări

(a) Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și susțineți spatele superior pe podea/bancă. Țineți o pereche de gantere pe șolduri, cu palmele în jos.

(b) Trecându-vă prin călcâi, ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți-vă respirația și apoi coborâți încet spatele la început.

gantere

FALCĂ ÎNCĂRCATĂ

Ținte: Abs, partea superioară a spatelui, oblic

Fă-o: 20 de repetări

(a) Așezați-vă cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 °, cu brațele întinse peste umeri, cu o greutate în fiecare mână.

(b) Cu nucleul și fesierele strânse, extindeți încet și coborâți piciorul drept, aducând brațul drept deasupra capului. Reveniți la început; este o repetare. Acum repetați de cealaltă parte.

LUNG ÎN DOUĂ MODĂ

Ținte: Glutei, picioare, inimă

Faceți-o: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Ținând o greutate în fiecare mână, mișcați piciorul drept înainte și îndoiți genunchii până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua.

(b) Țineți-l timp de 3 secunde, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a vă pune din nou în picioare. Puneți imediat piciorul drept înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură inversă. Întoarce-te la început. Aceasta este o repetare; faceți 10, apoi schimbați picioarele și repetați.

RENEGADE ROW

Ținte: miez, partea superioară a spatelui, umeri, brațe

Faceți-o: 10 repetări

(a) Treceți într-o poziție de presiune cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.

(b) Cuplarea miezului pentru a preveni răsucirea trunchiului, îndoiți cotul drept pentru a rândui gantera în partea dreaptă a pieptului, ținând cotul aproape de partea corpului. Pauză, apoi scade greutatea și repetă pe cealaltă parte.

APĂSAȚI UMERULUI CU MANTEE GENUNCALE

Lentile: corp complet

Faceți-o: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Îngenuncheați pe genunchiul stâng, ținând o pereche de gantere la umeri, cu palmele orientate spre interior.

(b) Țineți miezul și împingeți greutățile direct peste cap, rotind palmele înainte. Coborâți ganterele pentru a reveni la început. Aceasta este o reputație. Faceți 10, apoi schimbați picioarele și repetați. Nu vom minți, acesta este un ucigaș.

PRESA DE ETAJ CU MANCUERNAS

Ținte: piept, triceps, umeri

(a) Intindeți-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Cu brațele superioare pe podea și coatele îndoite la 90 °, țineți o greutate în fiecare mână de fiecare parte a pieptului.

(b) Sprijiniți-vă nucleul și apăsați greutățile direct pe umeri până când brațele sunt complet extinse. Pauză și apoi reveniți încet la început.

OPRIRE DE URGENȚĂ UNICĂ PICIU

Ținte: Glutei, picioare, inimă

Faceți-o: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Stai pe piciorul stâng cu genunchiul drept ușor îndoit și călcâiul drept ridicat, ținând o ganteră în mâna dreaptă cu brațul complet întins.

(b) Menținând o îndoire ușoară a genunchiului, balamați înainte pentru a coborâ trunchiul aproape paralel cu podeaua, ridicându-vă piciorul drept drept în spatele vostru. Întrerupeți, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la început. Aceasta este o reputație. Faceți 10, așa că ați ghicit, schimbați picioarele și repetați.

MANCUERNA ÎN CUCLILLAS

Ținte: Glutei, picioare, inimă

Fă-o: 20 de repetări

(a) Țineți două gantere vertical pe piept, cu coatele îndreptate spre podea și picioarele mai late decât umerii, separați.

(b) Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî o ghemuit, coatele perindu-vă interiorul genunchilor. Apăsați-vă prin călcâie pentru a reveni la ieșire. Timpul pentru odihna? Nu, hai să mergem până la capăt.

Încă nu știi Bailonga Fitness?

Accesați 318 de videoclipuri chiar din cutie.

Conținut nou în fiecare săptămână.

Fără permanență sau perioade minime.

Tu alegi durata, intensitatea și dificultatea.