„Acest articol combină utilizarea scării plate de antrenament pentru dezvoltarea agilității, coordonării, muncii la picioare și vitezei sportivului, ilustrând pas cu pas execuția modelului de exerciții.

Autor: Ricardo Segura Falcó (Director de înaltă performanță)

Care este scara de agilitate?

Cum folosiți scara de agilitate?

Versatilitatea acestui dispozitiv este remarcabilă, ușor de implementat și cântărește mai puțin de un kg. Utilizarea a două sau mai multe scări permite generarea diferitelor tipare de mișcare, astfel încât schimbările de direcție să fie liniare, laterale sau înclinate, crescând astfel dificultatea exercițiului . Poate fi folosit și pe suprafețe înclinate pentru a crește intensitatea sesiunii. În același timp, poate fi folosit pentru a lucra cu numeroase grupuri de indivizi, pentru a fi adăugat la circuitele de antrenament sau chiar pentru a imita mișcări specifice fiecărui sport. Atunci când se utilizează scara, capacitatea imaginativă a antrenorului este cea care limitează vasta sa aplicabilitate.

Agilitate

Printre numeroasele sale acceptări, agilitatea este capacitatea de a schimba direcția corpului eficient și eficient. Pentru a o realiza, este posibil să avem nevoie de o combinație a următoarelor componente:

Echilibru

  1. Capacitatea de a menține postura corpului într-o poziție staționară sau în mișcare (de exemplu, pentru a evita căderea) prin acțiuni coordonate ale funcțiilor noastre senzoriale (vedere, auz, organe proprioceptive în articulații).
  2. Echilibru static: Abilitatea de a menține centrul corpului pe baza suportului într-o poziție statică.
  3. Echilibru dinamic: Abilitatea de a menține echilibrul în condiții de schimbare atunci când se execută mișcări ale corpului.

Viteză

Abilitatea de a mișca întregul corp sau o parte a acestuia în cel mai scurt timp posibil.

Forta

  1. Capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a contracara o sarcină

Coordonare

  1. Capacitatea de a controla mișcarea corpului în cooperarea componentelor senzoriale. De exemplu, prinderea unei mingi (coordonare minge-mână-ochi.)

Cum îmbunătățim agilitatea?

Putem dezvolta agilitatea îmbunătățind părțile care formează agilitatea (enumerate mai sus) și practicând în mod regulat mișcările (vezi exercițiile de mai jos).

Scara de agilitate

Cum măsurăm agilitatea?

Există mai multe teste pentru a măsura agilitatea sportivului. Printre cele mai frecvente sunt:

Test hexagonal cu sau fără obstacole
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Testul de agilitate din Illinois
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test de schimbare a direcției laterale:
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test rapid de picioare:
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Test de exerciții "T"
Aplicabil sporturilor cu mișcări multidirecționale.
Magazin de testare permanentă:

Viteza sportivului la negocierea scării ne poate spune multe despre viteza sa, mai ales dacă participă la sporturi de curte. Pentru o scară cu 20 de trepte, un timp mai mic de 2,8 secunde pentru bărbați și 3,4 secunde pentru femei este considerat un rezultat excelent la vârste mici. Adică, punând un picior succesiv după altul în fiecare scară.

Exerciții cu scara de agilitate

Ilustrăm câteva exerciții de agilitate care sunt folosite pentru a îmbunătăți viteza piciorului și schimbările de direcție. Cheia acestora se bazează pe menținerea unui contact minim al piciorului cu solul. Dacă nu aveți o scară sau echipamentul necesar, puteți folosi cretă, bandă sau spray pentru ao vopsi pe podea.

Dimensiunea fiecărei picturi va avea dimensiuni aproximative de 50 x 50cm.

1) Boxerul

  1. Poziționați-vă corpul lateral față de scară. Un picior în interior și unul în exteriorul scării. Imaginea piciorului cu „R” este piciorul drept (dreapta), iar imaginea cu „L” este piciorul stâng (stânga).
  2. Mergeți pe scară de-a lungul aceleiași margini deplasând ambele picioare cu foarfeca.
  3. Fiecare picior trebuie să contacteze fiecare treaptă o singură dată.
  4. Evitați să vă întoarceți (balansați) șoldurile, păstrând trunchiul îndreptat în aceeași direcție.
  5. Acum faceți exercițiul în cealaltă direcție.

2a) Vița fără avans

În acest exercițiu nu urcați pe scară. Pur și simplu utilizați o cutie de scară pentru a efectua exercițiul.

  1. Piciorul interiorului trece la casa scărilor.
  2. Piciorul exterior traversează spre cealaltă parte a scării în spatele piciorului interior.
  3. Acum, mutați piciorul din interior spre exterior și așezați-l lângă piciorul care se află în exterior pentru a rămâne cu poziția inițială, dar pe cealaltă parte a scării.
  4. Repetați cealaltă parte.

Minimizați mișcările laterale inutile ale trunchiului și șoldurilor.

agilitate

2b) Vița cu avans

Acest exercițiu este ca cel precedent, dar vă deplasați pe scară. Odată ce corpul s-a deplasat la celălalt capăt al scării (3 contacte la sol), acesta va trece la următorul trept.

  1. Piciorul interiorului trece la casa scărilor.
  2. Piciorul exterior traversează spre cealaltă parte a scării în spatele piciorului interior.
  3. Acum, mutați piciorul din interior spre exterior și așezați-l lângă piciorul care se află în exterior pentru a rămâne cu poziția inițială, dar pe cealaltă parte a scării.
  4. Repetați cealaltă parte.

Minimizați mișcările laterale inutile ale trunchiului și șoldurilor.

3) Genunchii ridicați

Începeți cu ambele picioare în aceeași gaură (treptă).

  1. Vom avansa plasând câte un picior pe fiecare pas.

Ridicați genunchii cât mai sus posibil, reducând în același timp timpul de contact al picioarelor cu solul

4) Genunchii înalți - lateral

  • Așezați corpul pe o parte, cu ambele picioare împreună pe același trept.
  • Spre deosebire de exercițiul anterior, piciorul din față este primul care intră în pătrat: picioarele nu trebuie să se încrucișeze.
  • Ambele picioare calcă pe același pătrat (unul după altul).

Ridicați genunchii în timpul exercițiului, menținând contactul cu podeaua minim.

5) Pași laterali cu atingere

  1. Ambele picioare așezate pe aceeași parte exterioară a scării.
  2. Piciorul din interior merge la prima cutie din interior.
  3. Piciorul din exterior îl urmează pe primul, intră în același cadru.
  4. Primul picior iese acum de cealaltă parte și piciorul care rămâne în interior continuă și el.
  5. Ultimul picior care a intrat în contact cu solul (la exterior) se repetă în mișcare, rotindu-se acum spre interior.

Picioarele nu se încrucișează în timpul executării acestui exercițiu.

6) Două în, două în afară

  1. Deschideți picioarele una pe fiecare parte exterioară a scării.
  2. Primul picior intră în cadru.
  3. Al doilea picior intră în aceeași cutie.
  4. Primul picior revine la punctul său de plecare afară.
  5. Al doilea picior revine la punctul său de plecare afară.
  6. Repetați acțiunea, dar intrarea primului picior va fi la pasul următor. Continuați consecutiv de-a lungul scării.

7) Două părți interioare

  1. Începeți cu ambele picioare pe aceeași parte exterioară a scării.
  2. Piciorul din față intră în treaptă. Al doilea picior intră în aceeași cutie.
  3. Piciorul frontal face un pas înapoi din cadru.
  4. Piciorul din spate face un pas înapoi în afara cadrului.
  5. Repetați acțiunea, intrând acum în următorul cadru și avansând cu acest model de-a lungul scării.
  6. Nu uitați să vă întoarceți în aceeași parte, astfel încât întregul corp să funcționeze în ambele direcții.

Picioarele nu se încrucișează în timpul executării acestui exercițiu.

8) Două într-o singură ieșire

La fel ca exercițiul 5, dar în acest caz mergem înainte.

  1. Picioarele sunt așezate pe exteriorul scării și fiecare lângă aceeași pictură.
  2. Primul picior intră în cadru.
  3. Al doilea picior intră în cadru.
  4. Primul picior revine la poziția sa inițială.
  5. Al doilea picior se mișcă înainte intrând în pasul următor.
  6. Primul picior trece și la al doilea pas.
  7. Al doilea picior iese afară rămânând la aceeași înălțime.
  8. Acum, este primul picior care avansează la pasul următor. Fiecare picior va parcurge fiecare dintre pași.