patru minute de exercițiu

patru minute

Vrei sa slabesti. De fapt, nu vrei să slăbești, vrei să slăbești, dar crezi că vrei să slăbești. De asemenea, te îneci singur urcând scările, iar îmbunătățirea formei îți va face bine. Pentru a înrăutăți lucrurile, OMS recomandă exerciții moderate pentru 150 de minute pe săptămână sau mai mult. Pe scurt, ați decis să faceți o pauză de la relația dvs. absorbantă cu fotoliul.

De ce ai burtica si ce ai de facut in aceasta privinta

Așa că te alături unei săli de sport sau te hotărăști să mergi la alergare sau la înot. Faceți jogging delicat în parc, 50 de minute în piscină, o oră pe mașina de cățărat scări.

Toate acestea sunt foarte bune. Sănătatea ta se va îmbunătăți. Este mult mai bine decât să stai pe canapea. Dar nu aveți încredere că corpul vostru se va schimba foarte mult.

Cu exerciții fizice moderate este dificil să pierzi burta sau să-ți reduci șoldurile. Rezultatele experimentelor sunt clare: cardio-ul moderat într-un ritm constant nu funcționează pentru arderea grăsimilor. S-ar putea să vă antrenați mult mai puțin timp cu rezultate mai bune.

Vom călători în Japonia, acum câțiva ani, pentru a-l cunoaște pe Dr. Tabata.

Dă totul pentru 20 de secunde

În 1996, dr. Izumi Tabata și colegii săi de la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Japonia au pus două grupuri de voluntari, sportivi ocazionali, pe biciclete staționare.

Participanții la un grup au pedalat timp de o oră într-un ritm moderat (70% din VO2 max), de trei ori pe săptămână, timp de șase săptămâni.

Cei din celălalt grup, după câteva minute de încălzire, a pedalat la forță maximă timp de 20 de secunde, s-a odihnit 10 secunde și a repetat acest interval de opt ori. În total, patru minute de exerciții, de trei ori pe săptămână, pentru aceleași șase săptămâni.

După acea lună și jumătate, grupul care a pedalat timp de o oră și-a îmbunătățit VO2 max, capacitatea corpului de a consuma oxigen. Adică și-au îmbunătățit „fundalul”, iar acest lucru este logic, deoarece asta practicau.

Surpriza a fost că grupul care s-a antrenat doar patru minute a avut îmbunătățiri similare în VO2 max., dar, în plus, și-au îmbunătățit performanța, adică ar putea pedala mai repede. Mai multă forță, mai multă rezistență și în doar patru minute, în loc de o oră.

Cheia experimentului este „în cea mai bună măsură”. Cele 20 de secunde erau la limită, la fel de repede pe cât îi permitea corpul său. Iată ce v-a schimbat metabolismul. Adio moderației.

Bateriile din corpul tău

Când îți ceri corpului energia pentru a se mișca, are două rezervoare pentru ao căuta. În primul rând, mușchii acumulează zahăr sub formă de glicogen. Este un combustibil care „arde” rapid și produce multă energie, dar nu durează mult.

Cu glicogenul din mușchi, puteți alerga o oră și jumătate, mai mult sau mai puțin, și apoi se termină. Este celebrul „zid” al oboselii celor care aleargă un maraton.

Celălalt combustibil este grăsimea pe care o depozitați în țesutul adipos. Este un combustibil dens, care se consumă încet. Cu 15 kilograme de grăsime (o cantitate normală pentru un corp fără supraponderalitate) ai putea merge o săptămână și jumătate fără să mănânci.

Regula generală este că cu cât exercițiul este mai intens, cu atât aveți nevoie de mai mult glicogen. Grăsimea nu arde suficient de repede pentru eforturi mari.

Aici este faimoasa teorie a „zona” de ardere a grăsimilor- La 65% din capacitatea maximă de efort măsurată ca VO2 max, ardeți cel mai mare procent de grăsime pentru combustibil. Dacă doriți să faceți o măsurare de casă, o puteți aproxima ca 65% din pulsațiile maxime:

Deci, dacă aveți 35 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 și 65% aproximativ 120. Această rată este echivalentă cu un jogging care vă permite să vorbiți. S-ar putea să vă gândiți atunci că acesta este cel mai bun mod de a arde grăsimi în timp ce faceți sport, nu?

Ceea ce se întâmplă este că, la acel ritm, chiar dacă arzi un procent mai mare de grăsime, nu arzi prea multă energie, aproximativ 350 kcal pe oră. Dacă 65% din acestea sunt grase, într-o oră veți fi ars doar aproximativ 25g de grăsime. O lingură de unt.

Dacă înainte de a merge la jogging ați băut o băutură cu zahăr sau unul dintre aceste geluri zaharate sau o bară de cereale, nici nu veți arde grăsimi, deoarece creșterea insulinei o va preveni.

Conturile nu ies

Veți fi văzut publicat de multe ori că un kilogram de grăsime este echivalent cu 7.700 kcal, deci, teoretic, dacă doriți să-l pierdeți, mâncând la fel ca acum, va trebui să faci aproximativ 22 de ore de trap de porc, să zicem într-o lună. Într-un an, ai fi pierdut 12 kilograme de grăsime și ai putea concura într-un concurs de fitness. Desigur, totul este o minciună.

Oricine aleargă de un an știe că acest lucru nu funcționează și că grăsimea are un obicei prost de a se lipi de talie. Studiile arată rezultate similare:

  • La studierea a 100 de bărbați și 100 de femei care au făcut mișcare timp de o oră, șase zile pe săptămână timp de un an, pierderea medie în greutate a fost de un kilogram și jumătate. Intr-un an!
  • Comparând 20 de săptămâni de antrenament de rezistență cu 15 săptămâni de exerciții la intervale, acesta din urmă, arzând jumătate din calorii, a obținut o pierdere de grăsime de nouă ori mai mare.

Ce se întâmplă? Mai presus de toate, există mai mulți factori care influențează:

  • Corpul tău devine mai eficient și necesită din ce în ce mai puțină energie pentru a alerga sau a pedala, cu până la 35% mai puțin. Acea oră de antrenament are din ce în ce mai puțin efect asupra ta.
  • Folosești grăsime pentru combustibil, astfel încât corpul tău se ține de grăsimea pe care o ai. Este un mecanism de supraviețuire, atunci când încercați să pierdeți grăsime cu un deficit, corpul se răzvrătește.
  • Pierderea în greutate, în special pierderea masei musculare, îți face foame. Nivelurile de leptină, hormonul sațietății, sunt mai mici decât în ​​mod normal după pierderea în greutate.
  • În schimb, exercițiile intense au efectul opus. Păstrează masa musculară, chiar și în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii. Deoarece mușchiul este un țesut care consumă de trei ori mai multă energie, vă determină să consumați mai multe grăsimi în repaus.

Se numește celălalt efect „magic” al intervalelor de intensitate mare BPOC. Acestea sunt acronimul pentru consumul excesiv de oxigen după exercițiu.

Ce înseamnă BPOC este că, după exerciții intense, metabolismul bazal rămâne ridicat până la 38 de ore mai târziu.

Este adevărat că efectul EPOC nu este foarte mare, cel mult o creștere cu 13% a consumului de energie, dar la fel este un efect prelungit pe mai multe ore, în următoarele două zile, ardem mai multe grăsimi în repaus.

EPOC are acest efect numai cu antrenamentele cu greutăți sau exerciții cu interval de intensitate ridicată și este mult mai puțin cu exerciții aerobice moderate. Nu va funcționa citind o revistă sau vorbind la telefon pe aparatul eliptic.

Ce exerciții la intervale poți face? În afară de fundul Tabata de 20 de secunde + odihna de 10 secunde, există și alte opțiuni:

  • Aleargă o pantă de aproximativ 50 de metri la viteză maximă. Mergeți în jos, repetați
  • Urcați scările timp de 30 de secunde la viteză maximă. Mergeți în jos, repetați.
  • Aleargă un sprint de 30 de secunde. Mergeți 1 minut. Repeta.

Ai o idee? Testează-l. Cu încălzirea, este doar 15 minute în total. Sigur că poți face loc în ziua ta.

Pe ce se bazează toate acestea?

  • forma aerobă și anaerobă
  • tensiune arteriala
  • Sănătatea cardiovasculară
  • sensibilitate la insulină (care ajută mușchii exercitați să utilizeze mai bine glucoza ca combustibil pentru energie)
  • profilurile colesterolului
  • grăsimea abdominală și greutatea corporală

Implicații ale recomandărilor tradiționale și ale noilor activități fizice ACSM privind reducerea greutății la subiecții obezi tratați în dietă.
Nu numai participarea la exerciții fizice viguroase, ci și activitate fizică moderată regulată, așa cum este recomandat recent de CDC/ACSM, prezice o reducere mai mare a greutății în urma tratamentului de dietă comparativ cu rămânerea sedentară.

Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime
Efectul exercițiului aerob regulat este neglijabil, cu toate acestea, alte forme de exerciții pot avea un impact mult mai mare asupra compoziției corpului. De exemplu, noi cercetări privind exercițiile intermitente de intensitate ridicată indică faptul că acestea pot fi mai eficiente în reducerea grăsimii subcutanate și a grăsimii abdominale decât alte tipuri de exerciții.

Efectele antrenamentului de exerciții intermitente de intensitate ridicată asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină în repaus alimentar al femeilor tinere.
Cele două grupuri de exerciții au arătat o îmbunătățire semnificativă a capacității lor cardiovasculare. Cu toate acestea, numai grupul de exerciții cu intensitate ridicată a avut o reducere semnificativă a masei corporale, a grăsimii corporale totale, a grăsimii, a pieptului și a nivelului de insulină plasmatică în repaus alimentar.

Adaptări metabolice la antrenamentele pe termen scurt de intensitate ridicată: puțină durere pentru mult câștig?
Doar șase sesiuni de interval de intensitate ridicată pe parcursul a două săptămâni, cu un total de 15 minute de exerciții fizice foarte intense (aproximativ 600 kJ) pot crește capacitatea de oxidare musculară și performanța de rezistență și pot schimba controlul metabolic în timpul exercițiilor aerobice.

Efectul exercițiului asupra greutății și grăsimii corporale la bărbați și femei.
Subiecții au pierdut în greutate (femei, -1,4 kg, bărbați -1,8 kg comparativ cu martorii)

Impactul intensității exercițiilor fizice asupra grăsimii corporale și asupra metabolismului mușchilor scheletici.
În concluzie, aceste rezultate întăresc ideea că, pentru același nivel de cheltuială energetică, exercițiile energice favorizează un echilibru negativ între grăsimi și energie într-o măsură mai mare decât exercițiul de intensitate moderată.

Efectele perturbării experimentale a greutății asupra eficienței muncii mușchilor scheletici la subiecții umani.
Modificări ale eficienței musculare pe măsură ce greutatea corporală [scăzută] a cauzat 35% din modificarea cheltuielilor energetice zilnice utilizate în activitatea fizică

Termogeneza adaptativă la om
Se pot trage concluzii importante pentru strategiile terapeutice prin recunoașterea faptului că obezitatea este o boală în care corpul uman se opune activ unui remediu.

Efectele modificării greutății asupra concentrațiilor plasmatice de leptină și a consumului de energie.
Concentrația plasmatică de leptină a fost semnificativ mai mică în timpul pierderii în greutate decât în ​​timpul menținerii greutății, pentru aceeași compoziție corporală.

Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă.
Adăugarea unui program intensiv de antrenament cu volum mare a dus la menținerea masei slabe și a cheltuielilor de energie în repaus în timpul pierderii în greutate pe o dietă foarte scăzută de calorii.

Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: implicații pentru gestionarea masei corporale
VO2 a înregistrat o creștere semnificativă peste linia de bază imediat după efort și după 14, 19 și 38 de ore.

Efectul exercițiului de rezistență acută asupra consumului de oxigen postexercit și a ratei metabolice de odihnă la femeile tinere.
Aceste rezultate indică faptul că, în rândul femeilor tinere, exercițiile de rezistență intensă, precum cele utilizate în acest studiu, produc creșteri modeste, dar prelungite, ale metabolismului bazal post-exercițiu și, eventual, ale aportului de grăsimi.