forță

29 oct. Antrenament de forță pentru vârstnici

În timp ce toată lumea poate beneficia de ridicarea în greutate, adulții în vârstă pot obține și mai multe beneficii, oferindu-vă un corp mai puternic și mai sănătos. A avea un corp puternic vă ajută să evitați rănile, căderile, durerea și alte probleme asociate îmbătrânirii. Veți pierde treptat masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă nu faceți nimic pentru ao menține. Când mențineți sau câștigați mai mult mușchi, puteți trăi mai mult și cu siguranță veți avea o calitate a vieții mai bună. Acest antrenament pe tot corpul este o modalitate excelentă pentru adulții mai în vârstă de a începe cu antrenamentul de forță. Exercițiile se concentrează pe dezvoltarea forței totale a corpului, cu accent pe îmbunătățirea echilibrului, stabilității și flexibilității.

Cheia pentru a începe antrenamentul cu greutăți dacă sunteți nou în acest sens sau dacă a trecut mult timp este ridicarea treptată a greutăților. Ridicarea greutăților poate provoca durere, ceea ce este normal, dar nu ar trebui să provoace prea multă durere sau disconfort. Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți dureri, leziuni sau alte afecțiuni cu care aveți de-a face. Luați-vă timp cu mișcările și adăugați greutăți sau rezistență numai atunci când vă simțiți confortabil cu exercițiile. Echipament necesar Câteva greutăți grele, o minge de exercițiu, o bandă de rezistență, o minge medicamentoasă, un scaun și o scară sau o scară.

Cum să faci antrenamentul total al forței corporale

Începeți cu o încălzire de 5-10 minute de cardio ușor (mers pe jos, etc.) Efectuați fiecare exercițiu așa cum se arată pentru 1 set, fără a utiliza greutăți sau greutăți ușoare pentru a vă obișnui cu exercițiile. Greutățile sunt sugerate pentru fiecare exercițiu, dar modificați-le pe baza nivelului dvs. de fitness și a obiectivelor. Concentrați-vă pe formular la început. Cel mai bine este să mergeți ușor la greutăți la începător. Pentru a progresa, adăugați un set în fiecare săptămână până când faceți un total de 3 seturi din fiecare exercițiu cu 30 de secunde de repaus între fiecare set. Efectuați acest exercițiu unul sau două non-consecutive zile săptămânale, luând cel puțin o zi liberă între antrenamente - dacă vă simțiți foarte rău, acordați-vă zile libere suplimentare după cum este necesar și retrageți-vă în timpul următorului antrenament.

Scaun ghemuit

O ghemuit este o mișcare pe care o facem toată ziua, ridicându-ne și coborând de pe scaune, intrând și ieșind din mașinile noastre și multe altele. Practicarea acestei mișcări într-o formă bună vă va ajuta să vă construiți forța în șolduri, fesieri și coapse. Stați în fața unui scaun, cu picioarele lărgite la umeri, îndoiți genunchii. Trimiteți șoldurile înapoi și brațele spre echilibru. Așezați-vă pe deplin și imediat ce intrați în contact cu scaunul, ridicați-vă. Încercați să vă ridicați în picioare fără să vă legănați sau să folosiți impuls. În schimb, puneți greutatea pe tocuri și împingeți spre podea pentru a vă ridica în picioare. Repetați pentru 12 repetări. Modificări mai ușoare: puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile pe coapse pentru sprijin sau să vă așezați lângă o balustradă dacă aveți nevoie de mai mult sprijin pentru a sta în picioare. Mai dificil: țineți greutățile în mâini pentru mai multă intensitate.

Ridicarea genunchiului cu o minge medicală

Această mișcare este excelentă pentru lucrul la rezistența corpului superior, precum și la echilibru și stabilitate. Țineți o minge ușoară sau medicamentoasă (2 până la 5 kilograme) în ambele mâini, direct deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei în timp ce coborâți brațele, atingând greutatea sau mingea la genunchi. Genunchiul drept inferior și luați mingea până la capăt. Acum ridicați genunchiul stâng până la nivelul șoldului, coborând mingea până la genunchi. Întoarceți-vă la început și repetați, alternând laturile. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde. Dacă aveți probleme cu spatele sau genunchiul, poate doriți să evitați partea de sus a mișcării și doar ridică genunchiul. Modificări mai ușoare: nu puteți folosi greutăți sau pur și simplu mențineți greutatea la nivelul pieptului în timp ce vă ridicați genunchii. Mai dificil: puteți adăuga intensitate accelerând mișcarea, menținând în același timp controlul greutății și al corpului. și ridicând genunchii cât de sus poți.

Piciorul lateral se ridică

Această mișcare vă îmbunătățește echilibrul și vă întărește ambele picioare. Piciorul în picioare trebuie să utilizeze mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține corpul stabil, iar piciorul de ridicare vă ajută să vă construiți forța în șolduri și glute. Puteți purta o bandă de rezistență în jurul gleznelor pentru o intensitate mai mare sau o puteți face fără rezistență. Stați lateral pe un scaun sau perete pentru sprijin și legați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional). De asemenea, puteți utiliza greutăți ușoare ale gleznei, de la 1 la 5 lbs. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng în lateral, cu piciorul flectat și șoldurile, genunchii și picioarele aliniate. Degetele ar trebui să fie orientate spre partea din față a camerei. Încercați să ridicați piciorul fără a înclina trunchiul: țineți trunchiul în poziție verticală ridicând piciorul la câțiva centimetri de podea. Coborâți spatele în jos și repetați pentru 12 repetări. fiecare picior.

Benzi cu benzi

Această mișcare întărește laturile de pe ambele părți ale spatelui pe care le folosiți în fiecare zi pentru a trage mișcări precum deschiderea ușilor sau ridicarea lucrurilor. Stai sau stai ținând o bandă de rezistență cu ambele mâini deasupra capului. Mâinile trebuie să fie mai late decât lățimea umerilor, astfel încât să existe tensiune pe bandă. Este posibil să trebuiască să vă reglați mâinile pentru a schimba tensiunea. Asigurați-vă că spatele este plat și abs sunt cuplați. Țineți mâna stângă în poziție și contractați mușchii din partea dreaptă a spatelui pentru a vă trage cotul spre cușca toracică. Apăsați înapoi și repetați pentru 12 repetări pe partea dreaptă Comutați laturile și efectuați 12 repetări pe partea stângă.

Bucle bicepiene

Acest exercițiu vă întărește bicepsul, mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi atunci când transportați lucruri, deschideți ușile sau ridicați lucruri. Stai cu picioarele lărgite la șold și ține greutățile în fiecare mână. Greutate sugerată: 5 până la 8 lire sterline pentru femei, 8 până la 15 lire sterline pentru bărbați. Alternativ, puteți utiliza un kettlebell așa cum se arată. Cu palmele îndreptate spre exterior, contractați bicepsul și îndoiți greutatea spre umăr. Încercați să nu vă mișcați cotul în timp ce îndoiți greutățile în sus. Coborâți greutatea în jos, dar păstrați o ușoară îndoire în cot în partea de jos. Nu rotiți greutatea și păstrați coatele statice în timp ce îndoiți greutățile. Repetați pentru 12 repetări.

Extensie triceps

Tricepsul tău lucrează din greu de fiecare dată când faci orice tip de mișcare de împingere, așa că vrei ca ambele părți ale brațului să fie puternice și echilibrate. Așezați-vă sau stați în picioare și țineți o minge medicală sau o greutate cu ambele mâini. Greutate sugerată: 4 până la 10 kilograme pentru femei, 8 până la 15 kilograme pentru bărbați. Duceți greutatea în sus, cu brațele drepte și lângă urechi. Îndoiți încet coatele, aducând greutatea înapoi în spatele capului până când coatele sunt la aproximativ Unghi de 90 de grade Strângeți brațele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe fără a bloca coatele Repetați pentru 12 repetări, menținând spatele drept și abs în.

Exercițiu pentru câini (Yoga)

Această mișcare vă întărește abdomenul, precum și partea inferioară a spatelui și gluteii. Dacă genunchii vă doare sau nu puteți îngenunchea, încercați mișcarea întinsă pe podea și pur și simplu ridicați brațul și piciorul opus. Începeți cu mâinile și genunchii cu spatele drept și abdominalele contractate. Ridicați brațul drept în sus până când este la același nivel cu corpul și, în același timp, ridicați piciorul stâng și îndreptați-l până când este paralel cu podeaua. secunde, coborâți și repetați de cealaltă parte, de data aceasta ridicând brațul stâng și piciorul drept. Continuați să alternați laturile timp de 12 repetări. Dacă vă simțiți tremurat, începeți doar cu brațele și picioarele separate până când vă veți simți mai confortabil.

Lovituri cu mingea

Această mișcare este excelentă atât pentru nucleu, cât și pentru echilibru și stabilitate. Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge în fața ambelor picioare. Aceasta poate fi orice fel de bilă mică sau chiar o agendă telefonică sau alt obiect dacă nu aveți o bilă. Stai drept și încearcă să nu te odihnești de spătarul scaunului, ținând spatele drept și absul strâns. Începe cu mâinile la spate. cap (opțional), ridică piciorul drept și lovește vârful mingii, adu-l înapoi pe podea. Comutați laturile și faceți același lucru cu piciorul stâng, alternând fiecare picior pentru toate repetările. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

Step Ups

Acest exercițiu întărește mușchii care susțin genunchiul. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau acest lucru vă deranjează, poate doriți să săriți peste acest exercițiu. Puteți face acest exercițiu pe o scară cu șine sau pe o treaptă dacă aveți una. Dacă vă aflați pe o scară, stați pe treapta de jos și urcați cu piciorul drept. Aduceți piciorul stâng în sus pe scară în partea dreaptă și apoi înapoi pe podea (țineți o șină, dacă este necesar). Păstrați piciorul drept pe treaptă tot timpul în timp ce urcați și coborâți cu piciorul stâng. Efectuați 12 repetări pe piciorul respectiv și apoi comutați, ținând piciorul stâng pe treaptă pe măsură ce urcați cu piciorul drept, repetați pentru 1 set de 12 repetări pe fiecare picior.

Bucle pentru hamstring

Această mișcare funcționează partea din spate a picioarelor, mușchi care susțin și genunchii. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru gleznă în locul unei benzi de rezistență. Stați în fața unui scaun și țineți-l pentru echilibru, dacă este necesar. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), menținându-l rulat sub piciorul în picioare. Îndoiți genunchiul drept, așezând piciorul în spatele dvs., ca și cum ați fi lovit cu piciorul fund. Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și chiar lângă genunchiul stâng. Coborâți încet spatele și repetați pentru 12 repetări pe fiecare picior.

Împingeți-vă de pe perete. Pushup-urile lucrează în partea superioară a corpului, iar această versiune vă permite să introduceți treptat flotări folosind un perete, mai degrabă decât pe podea. Stați la câțiva metri de un perete sau șină de scară înclinat înainte, înapoi plat și în interior. Așezați mâinile pe perete la nivelul pieptului, mai larg decât umerii. Trageți abdomenele și, păstrând spatele. Drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe și repeta. Cu cât vă aflați mai departe de perete, cu atât va fi mai dificil exercițiul. Asigurați-vă că nu vă scufundați în mijloc. Păstrați abdomenul strâns și spatele plat. Repetați pentru 12 repetări.

Strângeți pieptul cu minge medicamentoasă