greutate

ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE ÎN TIMPUL SARCINII

ANTRENAMENT PENTRU GREUTATE ÎN TIMPUL SARCINII

Într-un articol anterior am abordat deja potențialele beneficii ale exercițiilor fizice în timpul sarcinii, precum și diferite aspecte relevante de luat în considerare atunci când le desfășurați.

Revizuind literatura de specialitate, tipul de exercițiu cel mai frecvent recomandat de ginecologi și obstetricieni în timpul sarcinii este exercițiul aerob de intensitate scăzută până la moderată (mersul pe jos). Liniile directoare recomandă 150 de minute de exercițiu/săptămână [1], în principal cardiorespirator. Pe de altă parte, există puține dovezi în legătură cu antrenamentul de intensitate ridicată.

Este important să rețineți că principalul motiv pentru care femeile nu exercită în timpul sarcinii este din cauza lipsa de cunoștințe sau informații cu privire la subiect [Două].

Numeroase studii au enumerat beneficiile multiple pe care le au exercițiile aerobice sau combinația de exerciții aerobice și forță, dar, totuși, nu se știu prea multe despre influența antrenamentului de forță la femeile gravide [3].

Din acest motiv, în acest articol am decis să ne concentrăm asupra antrenamentului cu sarcini: Ce știm despre antrenamentul de forță în timpul sarcinii? Este sigur? Ce beneficii aduce? Ce ar trebui să avem în vedere? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în rândurile următoare.

CONSIDERAȚII PRELIMINARE

În primul rând, înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice în timpul sarcinii, este esențial să consultați ginecologul și antrenorul în prealabil, pentru a evalua posibilele riscuri de complicații sau contraindicații prezente.

Odată ce acest pas a fost realizat și presupunând inexistența contraindicațiilor (prin evaluarea inițială efectuată de către formator), poate fi dezvoltat un program de rezistență conceput într-un mod ușor de înțeles [1], știind că obiectivul principal al programului menționat în acest stadiu va fi menținerea nivelului fizic și, probabil, îmbunătățirea secundară a acestuia, dacă acesta era scăzut la începutul acestuia.

Pe baza literaturii existente, exercițiile fizice viguroase (apropiate de nivelul dinaintea sarcinii) nu par să fi arătat efecte adverse la femeile care au fost deja antrenate și care au avut o experiență semnificativă înainte de sarcină. Cu toate acestea, este important de reținut că aceste date nu pot fi extrapolate femeilor fără experiență prealabilă [4].

ASPECTE CHEIE ÎN FORMAREA PUTERII ÎN TIMPUL SARCINII [5,6]

1. LUCRAREA MIELEI

Așa cum am spus în articolul general legat la începutul acestuia, lucrarea CORE capătă o importanță fundamentală pentru îmbunătățirea rezistenței, controlului și funcționalității lumbo-pelvine, care, de asemenea, contracarează stresul lombar și ameliorează simptomele asociate cu durerea din zona lombară. În acest caz, se recomandă exerciții izometrice (statice), pentru a minimiza stresul coloanei vertebrale, cum ar fi podurile laterale sau câinele de pasăre.

Alți autori propun exerciții Kegel, pe lângă izometria deja menționată a mușchilor abdominali. Literatura propune, de asemenea, exerciții abdominale transversale, combinate sau nu cu contracția sinergică a musculaturii podelei pelvine [6].

Pe de altă parte, este foarte important evita manevra Valsalva (menținerea momentană a respirației care generează o creștere a presiunii intra-abdominale), deoarece crește ritmul cardiac și tensiunea arterială și poate reduce perfuzia (sau fluxul sanguin) uter-placentar, care poate fi dăunătoare pentru făt.

Din acest motiv, ar trebui acordată importanță preluării aerului în timpul fazei excentrice a exercițiului și eliberării acestuia în timpul fazei concentrice. În exercițiile statice sau izometrice, ar trebui să respirați normal pe tot parcursul dezvoltării.

2. HIDRATAREA ȘI MEDIUL ÎN CONDIȚII STANDARD

Cu obiectivul nu crește temperatura corpului, este vital refectuați o bună hidratare precum și evitați exercițiile fizice în condiții de temperatură și umiditate ridicate.

Termoreglarea corpului este afectată de modificările hormonale asociate sarcinii. Metabolismul crescut duce la excesul de căldură care este disipată prin vasodilatație periferică și creșterea activității glandulare. Din acest motiv, este mai frecvent ca femeile însărcinate să aibă mai multă intoleranță la căldură și oboseală cu mai puțin efort la aceeași temperatură comparativ cu ele înșiși atunci când nu erau însărcinate [7].

3. LASĂ TEHNICA PRIMĂ

Pentru că secreția de relaxină crește semnificativ în timpul sarcinii (în special în primul trimestru), este esențial să se acorde importanță tehnicii. În general, deși ținând cont întotdeauna de istoria sportivă a femeii, ar trebui evitate mișcările balistice cu sarcini mari din cauza riscului crescut de a suferi leziuni musculare, tendinoase sau ligamentare. În mod similar, exercițiile olimpice nu sunt recomandate.

CONSIDERAȚII BAZATE PE ETAPA SĂRBÂNII [5,7]

PRIMUL TRIMESTRU (FAZĂ ANABOLICĂ)

După cum a discutat deja María în acest articol, primul trimestru este de obicei complicat de existența greaței, vărsăturilor sau oboselii, evenimente care pot compromite performanța exercițiului. Intensitatea acestuia trebuie modificată în funcție de aceste evenimente. Când aveți dubii, este mai bine să fiți precauți, dar, în principiu, nu ar trebui să existe schimbări radicale.

AL DOILEA TRIMESTRU (SFÂRȘITUL FASEI ANABOLICE ȘI ÎNCEPUTUL CATABOLICULUI)

* În același mod, ne referim la acest alt articol despre recomandări sănătoase pentru femeile însărcinate din săptămâna 20 pentru a completa informațiile.

Creșterea în greutate modifică centrul de greutate, ceea ce poate face dificilă efectuarea anumitor exerciții datorită alterării posturii, astfel încât tehnica începe să fie modificată mai vizibil. În plus, respirația poate fi îngreunată de presiunea exercitată de făt asupra diafragmei.

Pe de altă parte, la sfârșitul celui de-al doilea trimestru, ar trebui să începeți să evitați poziția culcat pe spate, pentru a evita comprimarea venei cave de către uter, ceea ce ar putea duce la o scădere a volumului de sânge, rezultând hipotensiune.

În plus, acele exerciții care necesită o flexie anterioară sau de șold trebuie evitate după primul trimestru. Aceste mișcări tind să fie dificile pentru femeile însărcinate și cresc stresul pe partea inferioară a spatelui. Ca alternativă, o poziție cvadrupedă (cu genunchii și mâinile pe pământ) poate fi utilizată pentru a lucra mușchii fesieri și ischiori.

AL TREILE TRIMESTRU (FAZĂ CATABOLICĂ)

În plus față de continuarea cu progresia adecvată a exercițiilor, ținând cont de faptul că VO2max poate crește până la 20% comparativ cu condițiile inițiale la începutul sarcinii, trebuie evitate exercițiile de ridicare în poziția deasupra capului, deoarece pot provoca stres excesiv asupra partea inferioară a spatelui.

PROGRAMAREA EXERCIȚIULUI FORȚEI LA FEMEILE SĂRDINTE [5,7]

• Frecvență: Deși nu a fost stabilită o frecvență optimă de antrenament în literatură, se pare că se poate dezvolta cu succes o rutină de 3 zile/săptămână. În scopul de a permite recuperarea neuromusculară, se propune efectuarea de antrenamente în zile alternative.

• Tipul exercițiilor: Pentru a optimiza funcționalitatea, sunt propuse exerciții multi-articulare, efectuate în cele trei planuri ale spațiului.

• Odihnă: Odihna între seturile de exerciții (> 2 minute) este deosebit de importantă pentru a asigura recuperarea ritmului cardiac.

• Intensitate: Datorită laxității articulare care există în timpul sarcinii și pentru a evita leziunile, se recomandă utilizarea unei intensități mai mici de 70% din 1RM. Este important să evitați oboseala.

• Este important să se realizeze o fază preliminară a Incalzi (5-10 minute de exerciții cardiovasculare ușoare sunt suficiente), precum și încheierea cu o fază de răcire.

În cele din urmă, este foarte important să acordați o atenție specială semnelor de avertizare și să încetați exercițiile pentru a evita posibilele efecte adverse. Următoarele tabele prezintă riscurile, contraindicațiile și semnele de avertizare [1,7]:

Referințe

1. Avizul Comitetului ACOG nr. 650: Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Obstet Gynecol 2015; 126: e135.

2. Perales M, Santos-Lozano A, Ruiz JR, Lucia A, Barakat R. Beneficiile antrenamentului aerob sau de rezistență în timpul sarcinii privind sănătatea maternă și rezultatele perinatale: o revizuire sistematică. Early Hum Dev. 2016 Mar; 94: 43-8.

3. O'Connor PJ, Poudevigne MS, Cress ME, Motl RW, Clapp JF. Siguranța și eficacitatea antrenamentului de forță supravegheat adoptat în timpul sarcinii. J Phys Act Health. 2011 Mar; 8 (3): 309-20.

4. Pivarnik JM, Perkins CD, Moyerbrailean T. Atletele și sarcina. Clin Obstet Gynecol. 2003 iunie; 46 (2): 403-14.

5. Schoenfeld B. Antrenamentul de rezistență în timpul sarcinii: proiectarea sigură și eficientă a programului. Jurnalul de rezistență și condiționare (Allen Press) 2011; 33 (5): 67-75.

6. Piper TJ, Jacobs E, Haiduke M, McMillan C. Selecția exercițiilor de antrenament de bază în timpul sarcinii. Strength & Conditioning Journal 2012; 34 (1): 55-62.

7. López Chicharro J, López Mojares L, Aguila Pérez L. Fiziologia clinică a exercițiului. Prima ed. Madrid; 2008.