• după

La centrul meu din Madrid îi tratăm pe mulți femeile însărcinate iar în postpartum, este una dintre cele mai actuale tendințe. Înainte, femeile însărcinate nu se mișcau, deoarece erau persoane sedentare ale căror medici au legat sarcina de patologie și au recomandat odihnă. Ulterior, a trecut la o activitate calmă, cum ar fi yoga, Pilates sau înotul pentru femeile însărcinate. Dar, conform celor mai recente studii științifice, activitatea fizică poate fi efectuată în timpul sarcinii, atâta timp cât femeia este sfătuită de un profesionist; că medicul (ginecolog sau obstetrician) spune că nu există nicio patologie care să o împiedice și exercițiul este adaptat la starea sa actuală.

Exercițiu recomandat în timpul sarcinii pe trimestre

Cel mai important lucru de știut este că nu puteți schimba nimic sau face ceva mai exploziv sau mai impactant în timpul sarcinii. Este despre adaptați activitatea fizică care s-a făcut până acum și menținem o serie de conotații specifice care ne fac să ne păstrăm capacitățile și să le îmbunătățim în fața nașterii sau postpartum.

Spun mereu asta nașterea este ca un maraton. Dacă nu v-ați pregătit să faceți provocarea, cu siguranță veți suferi foarte mult. Este posibil să fiți accidentat și cursa se prelungește. De asemenea, va dura foarte mult timp pentru recuperare. Nașterea este exact aceeași. Dacă v-ați pregătit pentru naștere, șansele ca atât acest lucru, cât și postpartumul să fie favorabile sunt multe.

Activitate fizică în primul trimestru de sarcină

Până în săptămâna 12 poți face activitate fizică fără probleme. De fapt, cele mai recente studii de dovezi științifice arată că, cu o activitate moderată, posibilitatea atașării embrionului la uter și procentul de avorturi înainte de săptămâna 12, care este între 1 și 5 (un procent ridicat), scade odată cu activitate. În acest trimestru, Nu aș pune niciodată o activitate de impact, Nu aș pune o lucrare de intensitate mare și nici nu aș pune o lucrare cu greutăți extreme.

Exercițiu fizic în timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină

Al doilea trimestru este cel mai favorabil pentru o femeie însărcinată: postura nu a fost prea modificată; nu este o greutate mare în burtă; au trecut perioadele de greață, vărsături; a trecut și perioada de risc. Este timpul să vă măriți intensitatea antrenamentelor.

În acest trimestru se face lucrarea posturală. Crește burtica, schimbă centrul de greutate și se generează multe probleme la nivelul spatelui dacă nu lucrăm corect la postură și la întărirea lanțului posterior. Din acest motiv, în timpul sarcinii, putem lucra gluteul într-un mod foarte puternic pentru a reduce riscul sciaticii atât de frecvente.

Vom lucra și la nivel aerob. Trebuie să avem o capacitate fizică bună pentru a nu crește prea mult în greutate în timpul sarcinii, deoarece va agrava recuperarea postpartum. Și, pe lângă durerile de spate, poate provoca și diabet gestațional. Creșterea ideală în greutate este între 9 și 11 sau 12 kilograme, depinde puțin de înălțimea femeii și de conotațiile sale specifice. Care este activitatea fizică aerobă care se poate face? Puteți urca și coborî scările; face puterea de mers pe jos; poți înota, face eliptic; bicicleta; canotaj; etc. Ce n-aș face? Nu aș alerga dacă femeia nu este o mare alergătoare; Nu m-aș lăsa, deoarece are un impact prea puternic asupra podelei pelvine și poate că nu este cel mai potrivit; Nu aș pune o trambulină ...

Se lucrează și forța. Acesta este ceva foarte important: cu cât procentul de masă musculară este mai mare, cu atât sunt mai puține niveluri de grăsime și o postură mai bună vom putea realiza o livrare și o livrare mult mai bună.

Antrenament pentru pregătirea nașterii. Al treilea trimestru de sarcină

Al treilea trimestru este pregătirea pentru naștere. Din săptămâna 30 până în săptămâna 40 vom lucra un protocol. În el, vom pregăti corpul astfel încât acesta să ajungă în condiții optime pentru a face față nașterii și postpartum. Vom lucra la posturile de dilatație, trei sau patru, într-un mod foarte simplu. Dacă nu sunt automatizate și funcționează corect, cu durere, schimbări hormonale, emoționale etc. claritatea a ceea ce trebuie făcut în timpul travaliului poate fi pierdută.

Aceste poziții de dilatare constau în separarea sternului de pubis, aducerea șoldului la retroversie și prelungirea spatelui. Își pun mâinile pe perete; sau femeia se va lipi de partenerul ei; sau vei sta pe fitball cu mâinile sprijinite pe pat; atâta timp cât are posibilitatea de a interacționa în continuare deoarece nu se află sub anestezie epidurală. Toate aceste poziții vor fi automatizate pentru a putea ajunge la livrare și se dilată rapid și eficient.

De asemenea, va exista o lucrare de pregătire a zonei perineale, muncă de expulzare. Masajul perineal se va face aproximativ din săptămâna 34. De asemenea, va funcționa cu Epi-nu, pentru a încerca să scadă riscul de epiziotomie. Epi-no este un dispozitiv cu care lucrează toți profesioniștii și care, pe baza dovezilor științifice, reduce episiotomia într-un mod foarte puternic.

Ce tipuri de exerciții fizice sunt recomandate în timpul sarcinii

Înainte se vorbea despre un puls pe care ar trebui să-l lucrezi și se spunea că nu trebuie să depășești 150 sau 155 de bătăi în timpul antrenamentelor în timpul sarcinii. Ei bine, în ultimii 2 ani nu se mai vorbește de intervale pentru că depinde foarte mult de femeie și de starea ei fizică. În zilele noastre se spune că femeile ar trebui să poată purta o conversație, la fel de simplă. În momentul în care femeia trebuie să se oprească pentru a respira și nu mai poate vorbi, trecem în intensitate.

Când puteți începe exercițiile fizice postpartum?

Când poți începe să faci exerciții postpartum? Depinde foarte mult de femeie. Atât diastaza abdominală, cât și capacitatea de lucru a transversului, precum și a planșeului pelvian, dacă există o epiziotomie sau dacă există sau nu o cezariană.

Apropo, munca abdominală în timpul sarcinii este foarte importantă, nu cu o criză sau un fier, deoarece acestea favorizează diastaza abdominală, ci prin munca transversului, care este un mușchi care se află la un nivel profund și care trebuie lucrat și puternic într-un mod specific. Exercițiul meu transversal preferat în timpul sarcinii este îmbrățișarea. Primi aer și când îl eliberezi, faci gestul de a-ți uni mâinile fără să-ți apesi intestinul. Dacă vă uniți mâinile și vă uniți prin expirație și ca și cum ați îmbrățișa copilul, o tensiune controlată va fi simțită adânc în abdomen. Se lucrează transversala.

Când începeți antrenamentul postpartum

Regula generală este că antrenamentul postpartum începe după carantină la femeile care au avut o naștere vaginală. Pentru femeile care au avut o operație cezariană din săptămâna 8. Aceasta este regula generală, dar trebuie evaluată împreună cu ginecologul, moașa și cu profesionistul în activitate fizică sau fizioterapeutul expert în sarcină și postpartum. Care este activitatea fizică cu care începeți de obicei astăzi? Hipopresivi.

Hipopresivii lucrează transversal, revenirea taliei la perimetrul său obișnuit, podeaua pelviană fără riscuri de complicații care pot apărea în postpartum.

De acolo, va evolua spre munca aerobă și posturală. Trebuie să fim atenți cu centrul de greutate, deoarece există multe femei însărcinate care după naștere raportează o durere de spate mult mai puternică. Este motivat de această schimbare în centrul de greutate.

Este vorba despre a face o muncă importantă la nivel postural și de forță care crește progresiv intensitatea, dificultatea. Acest lucru va îmbunătăți nivelul fizic și estetic, aspectul pielii, modul în care se simte femeia etc.

Când vei fi recuperat? Fiecare femeie este o lume. Unele vor fi în 2 sau 3 luni, iar altele vor dura un an. Corpul trebuie să se echilibreze hormonal. De asemenea, depinde dacă alăptați sau nu, deoarece alăptarea favorizează foarte mult pierderea de grăsime și recuperarea femeilor. Există momente în care nu poți sau nu vrei să alăptezi și, în acest caz, orele sunt diferite. De asemenea, va depinde dacă există vreo infecție în cicatrice. dacă femeia este puternică; bebelușul doarme bine; și are unele capacități de a pune mai multă intensitate în antrenament. Vă rog, să nu generalizăm, vom vedea fiecare femeie ca pe o lume. Dar lucrul cu podeaua pelviană este foarte important și o face progresiv.