Descoperiți rutina de lupi, dieta lui Hugh Jackman pentru rolul său de Wolverine în X-men „Zilele viitorului trecut”, dar și comentariile și sfaturile noastre!

În ultimele X-men „Zilele viitorului trecut”, Hugh Jackman arată din nou un fizic bun: uscat, muscular și echilibrat. În ceea ce privește toți X Men, sau "Wolverine", el se pregătește corect să sculpteze un fizic care să se potrivească personajului său.

Wolverine Pentru acest film, starea sa fizică s-a îmbunătățit din nou în comparație cu munca anterioară și, pentru aceasta, nu a urmat același antrenament ca și filmul anterior.

În plus față de antrenamentul clasic de hipertrofie, acesta a inclus și antrenament destul de orientat spre forță și, desigur, a dieta adaptata să prezinte un fizic muscular și foarte uscat.

În acest articol, vom introduce programul pe care l-a folosit, detaliat de antrenorul său David Kingsbury. Și, desigur, în concluzie, veți găsi recenziile și comentariile noastre cu privire la acest antrenament. Vă rugăm să rețineți că prezentăm doar partea de hipertrofie a acestui program aici, adică cel destinat în primul rând creșterii musculare.

antrenează-te

Postează conținut

Cum să te antrenezi ca un X-men

Înainte de a intra în detaliile programului de cinci zile, iată câteva reguli de bază:

Încălzește-te și calmează-te.

Înainte de fiecare sesiune, încălziți-vă cu întinderi dinamice și o rolă de masaj. Acest lucru vă va permite să vă încălziți ușor și să vă mobilizați corect mușchii și articulațiile. Faceți același lucru la sfârșitul antrenamentului, pentru a reveni la calm.

SuperSeries A și B:

Există mai multe exerciții care sunt identificate prin literele A și B. Când vedeți aceste litere, începeți cu exercițiul pentru litera A și faceți un superset cu exercițiul pentru litera B. Adică faceți ambele exerciții fără timp de odihnă ( a dacă nu se menționează o excepție ulterior). Doar după exercițiul B vă puteți odihni.

Metoda „Club 50”:

Aici, o metodă foarte originală, al cărei obiectiv este faceți 50 de repetări cu o greutate utilizată în mod normal pentru 12 repetări (aproximativ 60% RM)

- Alegeți o greutate care să permită doar 12 repetări;

- Cu un partener, faceți serii pe rând până ajungeți la un total de 50 de repetări: faceți de câte ori este posibil în prima serie, apoi treceți bara partenerului dvs., care va face același lucru de partea dvs., înainte de a reveni la bar pentru tine, ca să pot continua. Adică, te odihnești numai în timp ce partenerul tău exercită, fără timp suplimentar de odihnă. Dacă vă antrenați singur, nu luați mai mult de 35 de secunde de odihnă.

- Dacă ați reușit să faceți mai mult de 12 repetări la primul dvs. set, se datorează faptului că greutatea dvs. a fost prea mică. Și, din păcate, pentru tine, contează doar pentru 12 încercări!

Rutina Wolverine. Spectacolul Wolverine al lui Hugh Jackman

Iată programul propus de antrenorul său David Kingsbury:

Ziua 1: Coapse, viței și abdomene

- Deadlift: 4 * 5 @ 120 sec.

- Squat: Squat: Club Metoda 50

- Apăsați o singură parte a coapsei: 4 * 12 @ 60 sec.

- A - Abominal: picioarele ridicate până la bara înaltă: 4 * 12

- B - Vițel: apăsați: 4 * 12 @ 60 sec.

- Abs: rotații rusești: 4 * 10 @ 60 sec.

Legendă:

- 4 * 5 @ 120 sec = 4 seturi de 5 repetări cu 120 de secunde de repaus între fiecare set.

Ziua 2: partea superioară a corpului: piept, spate și brațe

- A - Apăsați pieptul cu bara, durând 4 sec. pentru coborâre: 8 * 6 @ 60 sec.

- B - Pull-up-uri pe bara înaltă: 8 * 8 @ 60sec.

- A - Presă pe piept cu gantere: 4 * 10 @ 60 sec.

- B - Rândul Barbell: 4 * 10 @ 60sec.

- A - Circuit biceps:

Zottman Curl (curl cu palma în jos): 4 * 8

Buclă de ciocan: 4 * 8

Buclă concentrată în picioare: 4 * 8

- B - Circuit triceps:

Presa franceză: 4 * 8

Triceps Dips: 4 * 8

Triceps Dips: 4 * 8 @ 60 sec.

Legendă:

- În exercițiile de piept și spate, nu este un adevărat superset, ci pur și simplu o alternanță între seria pentru piept și seria pentru spate;

- Pentru biceps și triceps, ar trebui să faceți 1 set din fiecare dintre cele 3 exerciții de bicep, apoi 1 set din fiecare dintre cele 3 exerciții de tricep înainte de a putea lua 60 de secunde de off și apoi începeți de mai mult de 4 ori.

Ziua 3: Umeri

- Presă militară cu gantere, durând 4 sec. pentru coborâre: 8 * 6 @ 120 sec.

- Apăsați în spatele gâtului: 3 * 15 @ 60 sec.

- Rând vertical cu bara + dezvoltat: metoda clubului 50

- Circuitul 1: în picioare

Ridicări laterale cu halteră, ridicarea mâinilor deasupra capului: 3 * 10

Ridicări frontale de disc din fontă: 3 * 10

Creșteri laterale cu halteră: 3 * 10 @ 60 sec.

- Circuitul 2: ședință

Ridicări laterale cu gantere așezate: 3 * 8

Ridicări frontale de disc din fontă: 3 * 8

Creșteri laterale cu halteră: 3 * 8

Presă militară cu gantere așezate: 3 * 8 @ 60 sec.

Legendă:

- Pentru circuite, faceți câte un set din fiecare dintre cele 3-4 exerciții înainte de a vă lua timpul de odihnă.

- Vertical + bară de rând extinsă: efectuați rândul dvs. vertical și, odată ce bara este ridicată, faceți o rotație a barei pentru a putea secvența imediat cu armata dezvoltată.

Ziua 4: coapse, viței și abdomene

- Deadlift: 4 * 12 @ 60 sec.

- A - Extensie picior: 4 * 12

- B - Hack Squat: 4 * 12 @ 60 sec.

- A - Situp cu balast: 4 * 12

- B - Vițel: apăsați: 4 * 12 @ 60 sec.

- Abdominal: rotație pe spate pe podea, cu picioarele întinse vertical: 4 * 10 @ 60 sec.

Ziua 5: Spate, piept și brațe:

- A - pull-up-uri, durând 4 secunde pentru a coborî: 8 * 6

- B - Apăsați pe gantere înclinate: 8 * 8 @ 60 sec.

- A - Haltă înclinată și 2 variante de înclinare: 3 * 8

- B - Rând mic cu 1 reducere în greutate: 3 * 6 + 6 @ 60 sec.

- A - Ridicări laterale cu mânere: 3 * 12

- B - Extensii scripete triceps: 3 * 12 @ 30 sec.

- A - Aderență negativă de tracțiune de supinație pentru biceps, durând 30 de secunde pentru coborâre: 3 * 1

- B - buclă barbell: 3 * 12 @ 60sec.

Legendă:

- Pentru variațiile de înclinație: procedați după cum urmează: setați banca la o crestătură de înclinare de 3 ° sau 4 °. Faceți 8 repetări, apoi micșorați înclinația cu 1 crestătură și repetați 8 repetări. Coborâți din nou înclinația și încă 8 repetări. Acesta este un joc!

- Pentru tragerile de supinație negativă: nu urcați, ci doar coborâți. Prin urmare, utilizați un suport pentru a sta direct în poziția înaltă.

Părerea mea despre spectacolul X-men al lupilor

Când studiem acest tip de program, trebuie să îl luăm întotdeauna cu o ciupire, pentru că nu suntem niciodată 100% siguri dacă antrenamentul propriu-zis a fost practicat de sportiv sau, în acest caz, de actor.

De fapt, există întotdeauna o parte din bluff, chiar dacă ar arăta un program mai dificil decât realitatea de a stabili imaginea „războinicilor” persoanei care ar putea să-l urmeze, seamănă cu antrenamentul spartan urmat de Buttler. În plus, nu se specifică ce se face pentru recuperare, nu există informații despre nutriție (sau despre posibili produse dopante) și nu se știe de cât timp actorul a urmat acest program.

De fapt, știm că un program trebuie schimbat în mod regulat, așa că poate Hugh Jackman a folosit de fapt acest antrenament timp de două sau trei luni, dar și că, în anul precedent, a folosit alte 2 sau 3 programe diferite.

Cu toate acestea, ne aflăm într-un program care pare încă coerent, cu câteva elemente interesante sau criticabile.

Articole interesante:

- La început, putem vedea că există un prioritate foarte ridicată a umerilor datorită unui antrenament de peste o zi. Deci, aceasta este o aplicare destul de clară a principiului de stabilire a priorităților. Prin urmare, putem deduce că antrenorul a încercat să îmbunătățească umerii lui Wolverine, și în special deltele din spate. Este o idee bună, deoarece îmbunătățind umerii și acest mușchi, vom permite să avem o constituție mai bună, dar și să îndreptăm spatele, ceea ce va îmbunătăți postura și, prin urmare, constituția.

- Un alt punct interesant al acestui antrenament este variație a nivelului de repetare, timpii de odihnă, dar și tempo-ul. Acest ultim element este puțin utilizat, deși este foarte eficient în îmbunătățirea senzațiilor și a recrutării musculare.

- Deci, putem aprecia faptul că antrenorul tău fizic recomandă o încălzire și o răcire la fiecare sesiune de întindere (deși rolul întinderii în pre-antrenament este destul de controversat) și ruloul de masaj. Deși puțin cunoscut, rola de masaj este un accesoriu excelent atât pentru încălzire, cât și pentru recuperare.

- În cele din urmă, există multe exerciții interesante, cum ar fi canotajul vertical înlănțuit către dezvoltarea militară sau ghemuitul din față sau terenul românesc. Acestea sunt mișcări rare, dar au un interes incontestabil.

Puncte critice:

- În primul rând putem vedea că acest program folosește multe tehnici de intensificare și în special multe superseturi. Știm că aceasta este o metodă eficientă, dar fiți atenți: nu va putea fi utilizată de începători, deoarece prin înlănțuirea exercițiilor în acest mod, vă veți reduce prea mult volumul de muncă, făcând programul ineficient. Prin urmare, acest tip de înlănțuire poate fi utilizat numai de profesioniști intermediari sau avansați.

- După părerea mea, ar trebui evitate două exerciții: abdominalul și exercițiile din spatele gâtului.

Rețineți că zilele de antrenament nu sunt specificate, dar consider că este potrivit să luați o zi de odihnă între sesiunea 2 și 3, altfel veți avea dificultăți în a vă face exerciții la umăr a doua zi după o sesiune sau veți fi exercitat pieptul. Apoi a doua zi de odihnă va fi luată la sfârșitul săptămânii.

Poți avea același fizic ca Hugh Jackman?

Pentru Hugh Jackman în rolul său de Wolverine, putem observa că de câțiva ani, el prezintă un fizic relativ muscular și uscat, deci nu a avut acest fizic peste noapte, sau în câteva luni. Drept urmare, el este un fizic care poate fi realizat în mod natural în câțiva ani, așa cum pare să fi făcut.

Dar fii atent, nu o vei putea face doar urmând acest antrenament. De fapt, după cum sa menționat mai sus, schimbăm instruirea în mod regulat, de mai multe ori pe an. Și întrucât ne va dura câțiva ani să ajungem la un fizic de acest tip oricum, veți fi folosit 10 până la 15 antrenamente diferite pentru a avea succes în abordarea fizicului lui Hugh Jackman. Alocați trei până la cinci ani pentru a realiza acest lucru, cu o pregătire și o nutriție adecvate.

În cele din urmă, amintiți-vă că nimeni nu are exact aceeași morfologie, deci chiar dacă aveți exact aceeași masă musculară și același nivel de uscăciune ca el, nu veți arăta exact ca el.

Faceți același spectacol ca Wolverine?

Dacă vrei să devii X-Men și să faci același spectacol ca Wolverine, asta depinde de tine. Cu toate acestea, acordați atenție recomandărilor pe care le-am subliniat mai sus.

De asemenea, acordați atenție mâncării și recuperării. Antrenamentul este doar o mică parte a antrenamentului de forță, nutriția și recuperarea sunt două elemente la fel de importante, dar mult mai complexe de gestionat.