corporală

An nou și pentru pielea ta: un program intensiv de 14 zile pentru a-l răsfăța la maximum

Împărtășiți antrenamentul cu greutatea corporală, pierderea în greutate fără a merge la sală este posibilă cu acest antrenament care vă ajută să vă mențineți un corp definit și potrivit

Abonați-vă la Jared

Să recunoaștem, nu avem întotdeauna chef să mergem la sală. Sau nu avem întotdeauna o economie solventă pentru a plăti o taxă lunară, indiferent cât de ieftin este. Asa de antrenamentul cu greutatea corporală poate fi soluția pentru aceia dintre noi care doresc să facă sport, dar sunt prea leneși pentru a merge la sală. O rutină de antrenament fără a pleca de acasă și care se realizează (împreună cu o dietă bună pe care o avem un corp definit și potrivit, fără a cheltui bani.

Ce este antrenamentul cu greutatea corporală?

Termeni precum calistenia sau exercițiile de greutate corporală vă pot fi familiarizați. antrenament cu greutatea corporală este doar asta: exerciții în care vă folosiți propria greutate pentru a vă antrena. Nu ai nevoie de nimic altceva. Fără aparate de gimnastică, fără camere speciale sau echipamente scumpe. Lucrați prin întărirea mușchilor prin rezistența propriei greutăți la gravitație, deci nu ai nevoie de mult mai mult decât propriul tău corp. O poți face acasă sau într-un parc cu câteva bare, niște inele și puțin altceva.

Beneficiile exercițiilor de greutate corporală

Cel mai bun lucru despre antrenamentul cu greutatea corporală este că este un exercițiu potrivit pentru toate publicurile, mai ales în cele mai de bază exerciții. Când lucrează cu greutatea corporală, oricine o poate practica, iar în ultimii ani a făcut parte din primii zece în domeniul fitnessului și sănătății ACSM. Unul dintre avantajele sale? Că nu trebuie să investești bani pentru a-l practica.

Acest sistem de antrenament se axează mai degrabă pe mișcarea diferitelor grupe musculare decât pe putere și efort rezultatul va fi un corp definit, estetic și echilibrat dacă îl însoțim cu o dietă bună. Puterea ta fizică va crește, agilitatea și flexibilitatea ta se vor îmbunătăți, iar postura corpului tău va beneficia și ea. Da vei slăbi dacă ești constant și urmezi o dietă hipocalorică.

Este adevarat ca Dacă suferiți de vătămări grave sau boli, cel mai bine este să consultați un specialist înainte de a practica orice tip de exercițiu, astfel încât să pot indica dacă este cel mai potrivit pentru dvs. și pentru accidentarea dvs. sau dacă este mai bine să încercați un alt tip de antrenament supravegheat de un specialist în sport.

Unele exerciții de antrenament pentru calistenie sau greutate corporală

Exerciții de scândură sau scândură

Sunt exerciții care se execută pe podea, cu fața în jos și încercând să mențină corpul într-o poziție orizontală și paralelă cu solul, sprijinind picioarele și mâinile sau antebrațele. Cheia va fi în menține poziția pentru un anumit timp, activând mușchii nucleului și împiedicând îndoirea spatelui. Puteți începe cu unele dintre cele mai elementare posturi (cum ar fi cu picioarele deschise) și creșteți dificultatea pe măsură ce câștigăm echilibru, forță și rezistență musculară. La Vitónica ne spun despre până la 11 varietăți de farfurii pe care le putem face fără niciun alt ajutor decât propriul nostru corp.

Squats sau squats

Cu acest tip de exerciții, lucrează picioarele și fesierele, precum și abdomenul care ne va ajuta să menținem o postură corectă a corpului. Puteți începe cu ghemuitele descărcate (ghemuitele de aer) care sunt dinamice sau cele izometrice susținute pe perete, care sunt statice și în care mențineți postura. Ca și în cazul scândurilor, puteți crește dificultatea atunci când acestea sunt prea ușoare pentru dvs. cu una dintre aceste 23 de variante.

Poduri de glute

Cu acest exercițiu lucrezi partea din spate a șoldurilor și a gluteului. Puteți începe să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și lățimi de șold și sprijinindu-vă întregul spate, apoi ridicați fundul, fără a vă separa picioarele de pământ. Odată ce îl stăpânești și repetările sunt ușoare pentru tine, poți crește dificultatea.

Flotări sau flotări

Cu acest tip de exercițiu vei lucra pectorali și umeri (deltoizi și triceps) și din nou abs, ceea ce ne va ajuta să menținem o poziție corectă. Puteți începe pe stomac, sprijinindu-vă genunchii și mâinile și coborându-vă până când coatele sunt flectate și fața este aproape de sol. Este important să vă mențineți spatele drept și umerii și coatele aliniate pentru a evita rănirea. Când stăpânești push-up-ul tradițional, poți trece la nivelul următor și poți încerca unul dintre aceste 25 de soiuri.

Pin sau suport de mână

Derivațiile acestui exercițiu sunt folosite în antrenamente cum ar fi crossfit (push-up-uri pentru mâini, de exemplu sau walker-ul) și permite lucrul umerilor pe lângă îmbunătățirea controlului corpului. Pentru primele câteva ori, cel mai bine este să mențineți poziția fie pe mâini, și, dacă vă costă mult, pe antebrațe. Când câștigi forță, poți crește dificultatea, făcând-o fără să te apleci pe perete sau chiar să faci flotări.

Burpee

Vă avans ceva: acest exercițiu este potrivit doar pentru cei curajoși. Te va epuiza foarte mult, pentru că este combinația a trei exerciții diferite: push-up, squat și jump, totul într-unul combinat într-o singură mișcare fluidă. Fă-o numai când stăpânești separat cele trei exerciții.

Pull-up-uri sau pull-up-uri

Un alt exercițiu mai complicat decât pare. Acesta este unul dintre puținele pe care nu le veți putea face acasă decât dacă doriți să investiți într-un bar. Consta in ridicați-vă propria greutate cu mușchii spatelui în timp ce ești ținut doar de mâini. Când începeți să îi antrenați, este posibil să nu fiți capabili nici măcar să vă mișcați, dar nu vă faceți griji: se poate face. În Vitónica ne spun câteva trucuri pentru ao obține.

Lunges sau lunges

Acest exercițiu se poate face cu ceva la fel de simplu ca propria greutate sau, dacă doriți, cu niște gantere. Acesta constă în a face un pas înainte cu un picior păstrând trunchiul cât mai drept posibil și până când coapsa piciorului principal este orizontală față de sol (trebuie să ajungi genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade față de gambă). Un pas flexat, fără ca genunchiul celuilalt picior să atingă solul.

Este important să începeți progresiv antrenamentul cu greutatea corporală, ca în cazul oricărui tip de antrenament. Puteți începe cu exerciții acasă sau cu o rutină de inițiere precum cea recomandată de Vitónica: rânduri inversate, ridicări ale picioarelor, lunges și flotări. Exercițiile sunt efectuate într-un circuit: cinci repetări ale fiecărei mișcări fără odihnă între ele. Opriți 30 de secunde la sfârșitul primei runde și repetați circuitul.

Un alt mod de face antrenament cu greutatea corporală acasă, Este cu această rutină de 9 exerciții cu care veți avea nevoie doar de un scaun, un saltea și un pas de făcut o rutină care îți exercită întregul corp cu ajutorul propriei greutăți corporale.

Nu mai există scuze de obținut un corp tonifiat, potrivit și sănătos, deoarece cu exercițiile de greutate corporală nici nu va mai fi nevoie să ieșiți din casă.

Fotografii | Pexels, iStock, Unsplash

Prime Selection Products Step for Fitness 78 cm; Reglabil in 3 inaltimi (10/15/20cm); Stepper Aerobic pentru sala de sport de acasă; 78 x 28 cm

Împărtășiți antrenamentul cu greutatea corporală, pierderea în greutate fără a merge la sală este posibilă cu acest antrenament care vă ajută să vă mențineți un corp definit și potrivit