Potrivi

Nu poți evita pierderea abilităților fizice pe măsură ce îmbătrânești, dar poți gestiona viteza cu care le pierzi și, cel mai important, te eliberezi - cu excepția unui accident sau a unei boli cerebrale - de trecerea pragului temut de dependență. Rețeta este să te antrenezi

Curs de filare într-o sală de sport

atunci când

Dacă nu faceți mișcare în mod regulat, iată două motive bune pentru a începe imediat. Primul este că exercițiul este un pilon de bază în prevenirea și tratamentul boli cardiovasculare Da metabolic. Al doilea, și poate mai important, este că ultimul lucru pe care cineva dorește să nu-l mai facă în viața sa este mersul pe jos și lupta pentru sine, iar exercițiul fizic regulat joacă un rol critic în prevenirea dependență derivat din pierderea treptată a capacităților funcționale care începe să se manifeste după 40-50 de ani. „Oamenii ne îmbunătățesc capacitățile fizice până când au 30-35 de ani și apoi încep să scadă; pierderea este inevitabilă, capacitățile noastre se vor diminua mai devreme sau mai târziu, dar panta și viteza acestei pierderi pot fi gestionate prin menținerea unei condiții fizice bune. și realizând că nu depășiți niciodată pragul de dependență ", cu excepția cazului în care este asociat cu un accident, boli cerebrale sau alte neplăceri, asigură el Xavier Peirau, specialist în medicină pentru activitate fizică și sport și profesor la Institutul Național de Educație Fizică de Catalunya (INEFC).

Este posibil să nu pară ceva nou pentru unii oameni. Medicii și specialiștii în științe ale sănătății și sportului avertizează de mult că exercițiul fizic este mai puternic decât unele medicamente pentru a preveni sau ameliora multe dintre afecțiunile îmbătrânirii. Dar acum două lucruri s-au schimbat în discursul multora dintre ele. Pe de o parte, ele cresc puterea terapeutică a exercițiului fizic: nu mai vorbesc despre prevenirea hipertensiunii sau obezității, ci despre evitarea dependenței. Și, pe de altă parte, ei avertizează că, pentru a obține efecte cu adevărat transformatoare asupra sănătății, nu este suficient cu un exercițiu jucăuș, cum ar fi o plimbare zilnică sau o plimbare cu bicicleta, ci că un exercițiu de intensitate moderată, un antrenament cu drepturi depline.

„Mulți oameni sunt conștienți de faptul că de la vârsta de patruzeci de ani trebuie să facă ceva sport pentru a fi mai bine din punct de vedere fizic; rezistența aerobă, forța, flexibilitatea, mobilitatea și coordonarea articulațiilor - și progresul ", asigură el David Perez, antrenor fizic și director al Sportevo Human Perfomance, un centru specializat în proiectarea de programe de antrenament fizic individualizate.

„Multe organe beneficiază de exerciții fizice regulate: sistemul osteoarticular, sistemul endocrin pentru un control mai bun al diabetului, sistemul cardiovascular în ceea ce privește tensiunea arterială, sistemul neurologic deoarece îmbunătățește starea de spirit, receptivitatea și sociabilitatea Dar, în calitate de geriatri, ce influențăm cel mai mult sunt aspectele musculo-scheletice, deoarece s-a demonstrat că îmbunătățește mobilitatea și capacitatea funcțională a persoanei, iar lucrul fundamental este că se poate descurca singur în mediul său ", este de acord Pablo Alcalde, membru al Societății spaniole de geriatrie și Gerontologie, consultant la Spitalul General din Granollers și profesor de geriatrie la Universitatea Internațională din Catalonia.

Mai multă autonomie și mai puține afecțiuni Ceea ce este relevant nu este doar că exercițiile fizice pot ajuta persoanele în vârstă în lupta lor personală împotriva dependenței ", ci dovezile, documentate de mulți cercetători și din diferite domenii, că, dacă de la o vârstă fragedă - sau nu atât de tânără - vă exercitați în mod regulat la bază, anii în care trăiești vor fi trăiți cu mai multă autonomie și cu mai puțină incidență a patologiilor care sunt mai catastrofale pe măsură ce îmbătrânești ”, subliniază Alcalde. Deoarece, potrivit medicilor și specialiștilor în activitate fizică, exercițiul fizic regulat este sinonim cu a putea merge mai mult, a putea trăi mai mult în propria casă și a continua să faci ceea ce îți place, a putea controla mai bine diabetul zaharat, a avea mai puțină durere în articulațiilor, pentru a întârzia hipertensiunea și complicațiile cardiovasculare asociate cu vârsta. „Dacă vă tonifiați cvadricepsul și câștigați forța musculară, genunchii vă vor răni mai puțin, veți putea parcurge călătorii mai lungi și nu va trebui să fiți cumpărați sau îmbrăcați”, rezumă dr. Alcalde.

Xavier Peirau, la rândul său, subliniază că cele mai relevante două capacități fizice de păstrat pe măsură ce îmbătrânești sunt puterea membrelor inferioare pentru a putea merge și echilibrul pentru a gestiona acea forță și pentru a evita căderile. Și el explică faptul că tipul de activitate pentru a lucra la aceste capacități va depinde foarte mult de fiecare persoană, de stilul de viață și de condițiile fizice. "Pentru persoanele în vârstă foarte sedentare, doar ridicându-se de pe un scaun de câteva ori la rând are ca rezultat deja un câștig în cvadriceps; pentru alții va fi nevoie de un efort mai mare, cum ar fi mersul pe o pantă; iar cei care sunt supraponderali, pot probabil să lucreze mai bine și mai sigur pe șaua unei biciclete de exerciții ”, exemplifică profesorul INEFC. Pentru că dacă medicii insistă pe ceva atunci când vorbesc despre exerciții fizice, este necesitatea de a face acest lucru în siguranță și adaptat la caracteristicile fiecăruia. „Nu este vorba de a fi foarte ambițios și de a dori să bată recorduri, ci de a fi constant pentru a menține condițiile fizice”, spune Alcalde, care avertizează asupra consecințelor grave ale oricărei căderi la vârstnici.

Specialiștii consultați avertizează că, de multe ori, lucrul dificil este să spargi inerția sedentarismului sau cercul vicios care implică pierderea mușchilor de-a lungul anilor. „Cu cât faci mai puțin, cu atât vrei să faci mai puțin și există oameni care spun că nu se ridică sau merg pe jos pentru că nu au putere sau le fac picioarele rănite, dar cu cât se mișcă mai puțin, cu atât sunt mai puține forțe au, și cu cât au mai puțină putere, cu atât simt mai multă durere ... și intră într-o spirală greu de rupt ”, explică dr. Peirau. Și subliniază că primul pas pentru a ieși din acel cerc este identificarea exactă a problemei și eliminarea durerii pentru a lucra ulterior la forță. "Poate că persoana are o problemă la genunchi din cauza atrofiei cvadricepsului, dar atâta timp cât durerea nu este ușurată, este dificil să câștigi masa musculară", adaugă el. Și subliniază faptul că, deși lucrul cu aparatele de greutate dirijate de un profesionist este întotdeauna mai eficient, ceea ce este cu adevărat important este ca persoana să antreneze forța musculară „indiferent dacă este la sală, urcă sau coboară scări sau merge cu un rucsac pe spate.; va depinde de nevoile și afinitățile tale ".

Pentru că, potrivit lui Peirau, atunci când se ia în considerare începerea unui program de antrenament, pe cât de importantă este calcularea intensității adecvate păstrează-l la timp. „Oamenii obosesc imediat, merg în prima zi și apoi o lasă, deci este convenabil să efectuezi un exercițiu fizic adaptat nevoilor și gusturilor fiecăruia și, dacă este posibil, are un aspect social”, declară el. . În acest sens, consideră că dansul poate fi o opțiune bună pentru persoanele în vârstă, deoarece combină munca capacităților fizice, cum ar fi forța, flexibilitatea, echilibrul și coordonarea într-un mediu jucăuș și cu suficientă securitate. Pérez, de la Sportevo, subliniază că poate contribui la antrenamentele bune și la continuitate, având câteva zile și programe fixe dedicate, fiind convins că acest lucru va fi mai bun și un anumit control emoțional pentru a menține concentrarea și corectitudinea tehnică atunci când intră într-un anumit nivel de oboseală.

Pe de altă parte, pentru a face eforturile profitabile, experții recomandă concentrarea muncii pe cele mai importante și mai utilizate grupe musculare în sarcinile vieții de zi cu zi, cum ar fi extensorii genunchiului, extensorii șoldului și flexorii cotului, precum și în exerciții care garantează flexibilitatea și rotația brațele, umerii și gâtul, astfel încât să puteți continua pieptănarea și ridicarea obiectelor de pe rafturile superioare ale dulapurilor cu confort, în ciuda anilor.

Evitați odihna

Principalul dușman pentru mușchii persoanelor în vârstă este imobilizarea. Specialiștii explică faptul că, la anumite vârste, păstrarea a zece zile de odihnă la pat poate însemna pierderea unui kilogram și jumătate de masă musculară și 15% din forța de extensie a genunchiului, ceea ce înseamnă, în unele cazuri, oprirea utilizării unuia. „Problema este că o persoană de 80 sau 85 de ani care se conduce acasă și merge pe jos vine la spital cu o infecție de urină sau pneumonie și medicii își fac griji cu privire la stabilizarea acesteia și vindecarea infecției, dar o au timp de două săptămâni în pat, iar când este externată, nici nu se poate ridica singură, așa că pleacă vindecată, dar și-a pierdut toată autonomia ", explică Pablo Alcalde. De aceea, geriatrii și unii specialiști în activitate fizică promovează că tratamentul medical pe care îl primesc bătrânii în spitale este întotdeauna însoțit de exerciții pentru a-și lucra mușchii și astfel garantează că, atunci când sunt externate, merg acasă, menținându-și capacitățile și calitatea vieții.

De ce pierdem mușchi cu vârsta?

Studiile fiziologice indică faptul că, în medie, în decursul celui de-al treilea și al patrulea deceniu de viață pierdem aproximativ 200 de grame de mușchi, în timp ce după 50 de ani pierderea devine de aproximativ 450 de grame pe an și, prin acumulare, devine mai evidentă din anii 70 Experții explică faptul că motivul este în scăderea dimensiunii și numărului fibrelor musculare, dar și în lipsa lor progresivă de utilizare pe măsură ce trec anii. Dar nu toate fibrele musculare scad în mod egal. Se pare că se pierd mai multe fibre cu mișcare rapidă decât cu mișcare lentă, de unde pierderea forței și a capacității funcționale la bătrânețe. De fapt, cele mai recente cercetări sugerează că, dincolo de reducerea masei musculare în sine, îmbătrânirea afectează mecanismele implicate în procesul de contracție musculară, astfel încât este necesar un stimul mai mare pentru a determina contractarea unui mușchi și un timp de recuperare mai lung până când este sensibil la un alt stimul.

Mikel Izquierdo, de la Universitatea Publică din Navarra, asigură că o mare parte din recuperarea forței pe care o experimentează persoanele în vârstă dacă se antrenează este rezultatul adaptării suferite de sistemul lor nervos din cauza creșterii activării mușchilor agonisti ( mușchii care ajută la realizarea mișcării) și modificări ale tiparelor de activare ale mușchilor antagoniști (cei care se opun acțiunii unei mișcări). Dar dincolo de activarea neuronală și de mișcările și îmbunătățirile cognitive pe care le presupune, studiile experimentale arată că, cu doar două sau trei luni de antrenament, se observă diferențe semnificative în masa musculară a vârstnicilor. Iar câștigul muscular are efecte metabolice importante, în așa fel încât să îmbunătățească unii indicatori hormonali, acumularea de proteine ​​și problemele diabetului.

Exerciții pentru a vă menține în formă

Pentru echilibru și coordonare
> Practică taichi
> Schimbați greutatea de la un picior la altul
> Stai pe un picior cu ochii închiși
> Mergeți fără a lăsa o linie dreaptă înainte și înapoi
> Mersul în linie dreaptă cu ochii închiși
> Mers pe nisip
> Mers pe vârfuri și călcâi
> Dans
Pentru a câștiga putere în brațe
> Întindeți și micșorați brațele cu o cutie sau un kilogram de orez în mâini
> Strângeți și eliberați în mod repetat bilele de spumă cu mâna

Pentru flexibilitate
> Rotiți încet și repetat capul și gâtul
> Rotiți umerii
> Rotiți brațul 360 ° paralel cu corpul
> Efectuați întinderi de brațe și picioare

Pentru a câștiga forță în picioare
> Ridică-te de pe scaun de câteva ori și cât mai repede posibil
> Urcarea și coborârea scărilor în mod repetat pentru o vreme
> Mers pe pante
> Mers cu greutate în rucsac
> Pedalarea unei biciclete de antrenament
> Strângeți o minge așezată între picioare în timp ce stați
> Dansează de mai multe ori pe săptămână