2012

Metoda Rest-Pause este una dintre cele mai grele metode de antrenament. Plasează o cerere extremă asupra corpului într-o perioadă scurtă de timp, determinând creșterea instantanee a intensității. Pentru a efectua această tehnică este necesar să se utilizeze un exercițiu compus, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau flexia trunchiului, deoarece câștigurile vor fi mai mari.

Utilizarea metodei în exerciții de izolare sau pentru mușchii foarte mici (cu excepția gambelor), poate facilita supraentrenarea.

Exemplul ridicării barbell (deadlift)

- Încărcați bara cu greutatea care este utilizată în general și faceți 8 repetări. Executați exercițiul până la eșec, puneți bara pe podea și numărați până la 15, după ce numărați luați bara și faceți câte repetări țineți, acum numărați din nou până la 15 și faceți câte repetări mai țineți încă o dată. Este foarte important să mențineți aceeași greutate.

- Când vorbim despre efectuarea unui exercițiu până la eșec, nu este vorba despre distrugerea totală a mușchilor, ci se referă la efectuarea exercițiului până când nu se mai realizează repetări.

- Dacă atingeți obiectivul, faceți doar trei seturi de exerciții hardcore într-o perioadă foarte scurtă de timp. Metoda Rest-Pause este la un nivel hardcore peste setul drop, deoarece în drop, greutatea este redusă și se efectuează cel puțin un set.

- După prima serie, este normal să scădem numărul de repetări din seria următoare, în general ar trebui menținut la: 6-8 în prima serie, 4-6 în a doua și 2-4 în ultima.

Efectuarea rutinei de ridicare a bilei de la sol cere deja foarte mult, realizarea a trei seturi de genul; descarcă iadul în corp. Această metodă separă cu siguranță începătorii de profesioniști. Dacă doriți să creșteți și mai mult intensitatea, puteți reduce secundele dintre o serie și alta. Unii oameni folosesc doar aproximativ 10 secunde de interval.

Avantajele antrenamentului de odihnă-pauză

Creșterea metabolismului.
Creșterea producției de testosteron.
Creșterea producției de hormon de creștere.
Creșterea puterii într-o perioadă scurtă de timp.

Ce este antrenamentul metabolic?

Prin antrenamentul metabolic înțelegem tot exercițiul dezvoltat cu scopul de a crește temporar rata metabolică și, prin urmare, consumul caloric. Este crucial să înțelegem că orice plan de antrenament sau exercițiu are un efect termic rezidual, numit și EPOC (Exces Post Exercise Oxygen Consumption), care nu este altceva decât consumul caloric derivat din recuperarea antrenamentului în sine. Acest consum excesiv poate ajunge până la 10% din rata noastră metabolică și poate dura până la 72 de ore, în funcție de intensitatea și natura exercițiului efectuat. De aceea este prea simplu și departe de realitate să evaluăm un antrenament bazat pe consumul caloric în timpul antrenamentului în sine sau de unde provin aceste calorii, așa cum ar fi ridicol să ne gândim că pentru a obține rezultatele dorite, doar ceea ce facem în interior contează.de la sală indiferent de restul zilei.

În cadrul diferitelor opțiuni de antrenament metabolic, este obișnuit să observăm că în programele în care pierderea de grăsime este unul dintre obiective, se adaugă între 15 și 20 de minute de acest tip de exercițiu la sfârșitul antrenamentului de forță, cu scopul de a crește consumul de energie în următoarele ore și ne ajută, în acest fel, să obținem rezultatul dorit.

HIIT (High Intensity Interval Training) este, desigur, unul dintre cele mai bune exemple de antrenament metabolic. Cu toate acestea, am văzut-o în centre importante de înaltă performanță din SUA, sisteme alternative pe covoare elastice, gonflabile și chiar jocuri între parteneri. În cele din urmă, singurul punct comun dintre toate opțiunile valide, cum ar fi antrenamentul metabolic, cel care va provoca cel mai mare efect termic rezidual, constă în alternarea etapelor de intensitate maximă cu recuperare maximă. Treceți de la efort maxim sau cel puțin intensități apropiate de 100%, cu perioade de odihnă. Nu contează dacă o facem pe bicicletă, alergând, sărind pe un castel gonflabil sau pe frânghie.

6 octombrie 2012

Dieta de antrenament cu greutate, pre și post

În acest articol vom încerca să vă rezolvăm îndoielile cu privire la o problemă care a dat naștere la confuzie și la o dezbatere amplă din care s-au ajuns încă la câteva concluzii clare. Vorbim despre dieta de antrenament înainte și după greutate, necesară pentru a stimula în mod corespunzător creșterea musculară, sau ce este același lucru, astfel încât să nu fie întreruptă.

Mulți dintre voi ați auzit cu aproape toată certitudinea că, înainte de un antrenament cu greutăți, trebuie să luăm o masă rapidă de asimilare pentru a ne ajuta să performăm la cel mai bun nivel sau că nu este necesar să mâncăm imediat după antrenament. Adevărul este că nu există nimic mai departe de adevăr. Acum vom explica mai mulți factori care trebuie luați în considerare pentru o dietă corectă înainte și după antrenamentul cu greutăți.

Cortizolul este un hormon produs de glanda suprarenală, situat în ambii rinichi. Atunci când nivelurile de cortizol cresc mai mult decât ar trebui, acesta poate afecta dezvoltarea musculară (descompunerea țesutului său), fiind un catabolic perfect pentru toate tipurile de celule, cu excepția celulelor hepatice, deoarece ajută la accelerarea sintezei proteinelor. produs în ficat. Cortizolul este, de asemenea, legat de o creștere a țesutului adipos (grăsime), subliniind zona abdominală.

Cu siguranță, rareori veți auzi că cortizolul este productiv în ceea ce privește dezvoltarea musculară (după ce cele expuse mai sus au fost expuse), dar adevărul este că, în ciuda tuturor, vor exista momente în care nu va fi necesar să-l reduceți, fiind destul de dăunător, încercați-l, mai ales în momentele în care corpul nostru are nevoie să asimileze rapid o anumită cantitate de proteine ​​sau carbohidrați, așa cum se întâmplă de obicei în urma antrenamentului cu greutăți.

Fiind clar la ce oră a zilei nu va fi necesar să încercăm să ne reducem nivelul de cortizol, să trecem acum la încercarea de a le menține cât mai scăzute posibil într-un moment al zilei când un nivel ridicat de cortizol va avea doar dezavantaje; pre antrenament.

Cum să ne menținem nivelurile de cortizol scăzute înainte de antrenament

Conform studiilor efectuate la Universitatea din Birmingham (1), în Edgbastion, Anglia, consumul rapid de carbohidrați din zaharuri, cum ar fi glucoza sau fructoza imediat înainte sau în timpul antrenamentului, asimilarea rapidă a proteinelor din zer, de asemenea, asimilate rapid, ar produce o creștere a cortizolului înainte de antrenament, ceva care este contraproductiv având în vedere studiile care explică efectele adverse ale cortizolului în ceea ce privește câștigurile musculare.

Acesta este motivul pentru care este o greșeală să menținem convingerea că consumul de shake-uri proteice sau fructe cu câteva momente înainte de antrenamentul nostru va fi un beneficiu pentru performanța noastră.

Pentru a demonta în continuare mitul beneficiului meselor înainte de antrenamentul nostru, trebuie remarcat cât de dăunător ar fi procesul de digestie pentru antrenamentul nostru, deoarece în timpul acestui proces, aportul de sânge ar fi transferat la organele responsabile de digestie, furând energie pentru creier și mușchi, parte importantă pentru antrenamentele grele. Prin urmare, cunoscând toate aceste studii, întrebarea s-ar formula aproape automat: ați mânca o masă cu o jumătate de oră înainte de antrenamentul cu greutăți știind că mușchii nu vor profita de toată energia datorată procesului digestiv al alimentelor noastre? Într-adevăr, răspunsul ar fi NU.

Acum, ar fi o greșeală să credem că o masă excelentă înainte de antrenament, cel puțin corect și cu timp pentru ao face înainte de antrenamentul nostru, nu ar avea anumite avantaje pentru performanța noastră. Potrivit unui extras dintr-un articol al Centrului de Terapie Naturală Las Dalias Spa, bazat pe studii științifice, alimentele bogate în proteine ​​complete, cum ar fi lapte, ouă, carne sau pește, însoțite de cantități mari de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi ovăzul, favorizează creșterea serotoninei, a cărei apariție reduce semnificativ nivelul de cortizol în momentele anterioare antrenamentului. Serotonina ne va ajuta, de asemenea, să fim mai relaxați și mai concentrați înainte de antrenament.

Concluzia este foarte clară. Având suficient timp pentru a-l organiza, putem lua o masă înainte de antrenament cu două până la trei ore înainte de aceasta, incluzând cantități mari de carbohidrați lente, cum ar fi ovăz, leguminoase, orez etc., însoțite de o porție cu conținut scăzut de proteine, de preferință din alimente precum lapte, iaurt, ouă, carne, pește etc. Prin aceasta, vom garanta o digestie completă, valorificând la maximum nutrienții din alimentele noastre în timpul antrenamentului.

Efectele cortizolului după antrenament

Cele 30 de minute după antrenament sunt cele mai importante pentru reîncărcarea energiei și a nutrienților. Acești nutrienți ingerați după antrenament vor fi aproape sigur cei mai importanți în timpul dietei noastre zilnice. Cu siguranță nu va fi prima dată când ați auzit că „corpul după antrenamentele cu greutăți este ca un burete”, este pentru că atunci când corpul nostru este mai „receptiv” când vine vorba de digestia nutrienților, și aici este locul în care cortizolul joacă unul dintre cele mai importante roluri. Cortizolul prezent după antrenament determină o sinteză accelerată de proteine ​​și carbohidrați în ficat (acțiune glucocorticoidă). Pentru a accelera acest proces, va fi necesar să mâncați o masă rapidă de asimilare (proteine ​​din zer și carbohidrați rapide cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cele prezente în miere, suc și multe dintre fructe, cum ar fi bananele). Acest lucru ar reduce timpul de digestie și secreția de insulină.