Scop

Antrenamente conexe

Conectați-vă pentru a putea edita sau descărca acest curs

arde

Descărcați instruirea

Deschideri ale umărului cu bandă elastică cu aderență predispusă

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați rezistența corectă a centurii. Stai drept, cu lățimea picioarelor depărtate. Țineți banda cu ambele mâini și cu brațele întinse înainte. Contractează-ți podeaua pelviană și miezul.

EXECUŢIE:

Începeți să vă întindeți brațele în lateral până când banda vă atinge pieptul, împiedicând coatele să se îndoaie. Expirați în timpul mișcării. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare puternică în timp ce expirați.

SFATURI: În timpul exercițiului, mișcați numai articulația umărului, asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului.

Rând de bara în picioare

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați numărul corespunzător de discuri pe care să le puneți pe bară. Țineți o bară la nivelul șoldului cu o prindere predispusă și cu mâinile la distanță de umeri. Împarte picioarele la lățime de șold. Retraiați omoplații. Menținând arcul natural al spatelui, înclinați-vă înainte până când trunchiul este paralel cu solul. Puteți îndoi ușor genunchii. Brațele trebuie să fie perpendiculare pe sol.

EXECUŢIE:

Trageți bara spre trunchi retrăgându-vă scapulele în timp ce expirați până când vă atinge abdomenul. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară.

SFATURI: În timp ce faceți exercițiul, mișcați doar brațele, asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului. Cheia exercițiului este calitatea față de cantitate. Trucul este să efectuați exercițiul în forma adecvată.

Alternează gâtul biceps cu gantere în picioare și răsuciți-l

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați greutatea corectă a ganterelor. Stai cu o halteră în fiecare mână de ambele părți ale șoldurilor. Ar trebui să utilizați o prindere neutră Contracteze-vă podeaua și miezul pelvian, păstrând în același timp pieptul ridicat.

EXECUŢIE:

Contractându-ți bicepsul, îndoiți cotul supinându-vă complet mâna în timp ce expirați. Reveniți la poziția de plecare cu o mișcare ușoară în timp ce inspirați și alternați cu celălalt braț.

SFATURI: În timp ce faceți exercițiul, mișcați numai articulația cotului, asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului.

Buclă bicepsă cu bară z

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați greutatea corectă pe o bară EZ. Rămâneți în poziție verticală cu bara EZ folosind un mâner în decubit. Contractă podeaua pelvină și miezul, păstrând în același timp pieptul ridicat.

EXECUŢIE:

Contractând bicepsul, îndoiți coatele pe deplin în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară în timp ce inspirați.

SFATURI: În timp ce faceți exercițiul, mișcați numai articulația cotului, asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului.

Extensie lombară în scaun roman

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Stai întins cu fața în jos pe banca romană. Asigurați-vă că așezați gleznele sub tampoane și îndoiți ușor genunchii. Dacă este posibil, reglați tamponul superior astfel încât coapsele să fie sprijinite de acesta. Șoldurile și corpul trebuie să fie susținute de dvs. Păstrați-vă corpul drept, contractând podeaua și miezul pelvin, menținând în același timp pieptul ridicat. Încrucișează-ți brațele în față atingându-ți umerii.

EXECUŢIE:

Ținând partea inferioară a spatelui plat, începeți să vă înclinați încet înainte de șolduri coborând cât de jos puteți în timp ce inspirați. Continuați să vă mișcați până când simțiți o întindere bună la nivelul ischișorilor și apoi opriți-vă. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.

SFATURI: Pentru a crește nivelul de activitate, puteți ține o farfurie în fața dvs.

Deadlift românesc sau picior drept

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați numărul corespunzător de discuri pe care să le puneți pe bară. Țineți o bară la nivelul șoldului cu o prindere predispusă și cu mâinile la distanță de umeri. Împarte picioarele la lățime de șold. Retraiați omoplații. Îndepărtați podeaua și miezul pelvian în timp ce vă mențineți pieptul ridicat. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

EXECUŢIE:

Coborâți bara mișcându-vă fundul înapoi cât de mult puteți ține bara aproape de picioare. Asigurați-vă că nu vă mișcați spatele și faceți exercițiul cu șoldurile. Ar trebui să atingeți gama maximă de flexibilitate pentru ischișori, chiar sub genunchi. Reveniți la poziția de pornire.

SFATURI: Concentrați-vă pe stoarcerea coloanei vertebrale tot timpul folosind mușchii de bază.

Extensie de șold cu cablu-scripete

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Atașați o curea de gleznă la o scripete de cablu joasă și fixați-o pe glezna dreaptă. Selectați greutatea corespunzătoare pe mașină. Apucați stâlpul spre teancul de greutate fără a atinge cablul de la jumătate de metru distanță. Îndoiți ușor genunchii. Cablul trebuie să fie sub tensiune înainte de a începe exercițiul. Contractă podeaua pelviană și miezul.

EXECUŢIE:

Contractându-ți glutul, mișcă-ți călcâiul cât mai sus posibil într-o mișcare semicirculară pe măsură ce expiri. Asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului, acordând o atenție specială mușchilor abdominali. Reveniți la poziția de plecare într-o mișcare lină, evitând greutățile în mișcare să atingă restul plăcilor. Repetați mișcarea pentru numărul specificat de repetări, apoi comutați laturile și repetați cu celălalt picior.

SFATURI: Concentrați-vă pe o mișcare lentă și controlată Puteți pune un pas sub piciorul de lucru pentru a face exercițiul mai confortabil.

Pulover cu cablu-scripete în picioare

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați rezistența corespunzătoare pe mașină. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ar trebui să existe o bară de scripete atașată la o scripete înaltă. Prindeți-l la lățimea umerilor cu o prindere pronată și coatele ușor îndoite. Mâinile ar trebui să fie ușor deasupra capului. Îndoiți-vă ușor la talie, păstrând curba coloanei vertebrale. Îndoiți ușor genunchii. Contractă podeaua pelviană și miezul.

EXECUŢIE:

Retractându-vă scapulele, trageți în jos de cablu până când bara vă atinge coapsele în timp ce expirați. Asigurați-vă că mișcați doar umerii. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară în timp ce inspirați. Greutățile în mișcare nu trebuie să atingă restul plăcilor

SFATURI: Cheia exercițiului este calitatea față de cantitate. Trucul este să efectuați exercițiul în forma adecvată.

Rând în picioare, cu scripete, cu gheare

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați rezistența corespunzătoare pe mașină. Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor. Ar trebui să existe o bară de cablu atașată la un scripete scăzut. Prindeți-l la lățimea umerilor cu o prindere predispusă Țineți coatele aproape de corp. Contractă podeaua pelvină și miezul, păstrând în același timp pieptul ridicat.

EXECUŢIE:

Într-o mișcare puternică, trageți bara spre bărbie până când coatele sunt puțin mai înalte decât umerii în timp ce expirați. Reveniți la poziția de plecare cu o mișcare lină, evitând ca greutățile în mișcare să atingă restul plăcilor.

SFATURI: Cheia exercițiului este calitatea față de cantitate. Trucul este să efectuați exercițiul în forma adecvată.

Extensie lombară în scaun roman

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Stai întins cu fața în jos pe banca romană. Asigurați-vă că așezați gleznele sub tampoane și îndoiți ușor genunchii. Dacă este posibil, reglați tamponul superior astfel încât coapsele să fie sprijinite de acesta. Șoldurile și corpul trebuie să fie susținute de dvs. Păstrați-vă corpul drept, contractând podeaua și miezul pelvin, menținând în același timp pieptul ridicat. Încrucișează-ți brațele în față atingându-ți umerii.

EXECUŢIE:

Ținând partea inferioară a spatelui plat, începeți să vă aplecați încet înainte de șolduri, coborând cât de jos puteți în timp ce inspirați. Continuați să vă mișcați până când simțiți o întindere bună la nivelul ischișorilor și apoi opriți-vă. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.

SFATURI: Pentru a crește nivelul de activitate, puteți ține o farfurie în fața dvs.

Deschideri inversate cu prindere orizontală

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Așezați-vă pe mașină, așezați pieptul pe tampon și așezați picioarele pe podea. Selectați rezistența corespunzătoare pe mașină. Reglați înălțimea scaunului astfel încât coatele să fie aliniate cu umerii. Prindeți mânerele cu o prindere predispusă și asigurați-vă că brațele sunt ușor îndoite. Contractă podeaua pelviană și miezul.

EXECUŢIE:

Folosind deltoizii și mușchii spatelui, împingeți mâinile între ele până când brațele formează o linie dreaptă în timp ce expirați. Reveniți la poziția de pornire cu o mișcare ușoară în timp ce inspirați. Greutățile în mișcare nu trebuie să atingă restul plăcilor.

SFATURI: Cheia exercițiului este calitatea față de cantitate. Trucul este să efectuați exercițiul în forma adecvată.

Deadlift românesc sau picior drept

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Selectați numărul corespunzător de discuri pe care să le puneți pe bară. Țineți o bară la nivelul șoldului cu o prindere predispusă și cu mâinile la distanță de umeri. Împarte picioarele la lățime de șold. Retraiați omoplații. Îndepărtați podeaua și miezul pelvian în timp ce vă mențineți pieptul ridicat. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.

EXECUŢIE:

Coborâți bara mișcându-vă fundul înapoi cât de mult puteți ține bara aproape de picioare. Asigurați-vă că nu vă mișcați spatele și faceți exercițiul cu șoldurile. Ar trebui să atingeți o gamă maximă de flexibilitate pentru ischișori, chiar sub genunchi. Reveniți la poziția de pornire.

SFATURI: Concentrați-vă pe stoarcerea coloanei vertebrale tot timpul folosind mușchii de bază.

Extensie de șold cu cablu-scripete

POZIȚIA INIȚIALĂ:

Atașați o curea de gleznă la o scripete de cablu joasă și fixați-o pe glezna dreaptă. Selectați greutatea corespunzătoare pe mașină. Apucați stâlpul spre teancul de greutate fără a atinge cablul de la jumătate de metru distanță. Îndoiți ușor genunchii. Cablul trebuie să fie sub tensiune înainte de a începe exercițiul. Contractă podeaua pelviană și miezul.

EXECUŢIE:

Contractându-ți glutul, mișcă-ți călcâiul cât mai sus posibil într-o mișcare semicirculară pe măsură ce expiri. Asigurați-vă că nu mișcați nicio altă parte a corpului, acordând o atenție specială mușchilor abdominali. Reveniți la poziția de plecare într-o mișcare lină, evitând greutățile în mișcare să atingă restul plăcilor. Repetați mișcarea pentru numărul specificat de repetări, apoi comutați laturile și repetați cu celălalt picior.

SFATURI: Concentrați-vă pe o mișcare lentă și controlată Puteți pune un pas sub piciorul de lucru pentru a face exercițiul mai confortabil.