tonice

Cum să întărești brațele flască, menținându-le subțiri? Exerciții utile pentru a face singur, acasă și în siguranță.

Dacă este adevărat că fața este interfața noastră cu lumea, brațele sunt testul de turnesol al formei noastre fizice. Dacă adăugăm câteva kilograme la greutatea noastră, brațele interioare o manifestă imediat prin îngrășare. Și dacă slăbim prea repede, este și mai rău: riscăm că brațele noastre devin o perdea. Rezultatul? Trebuie să ținem brațele aproape de șolduri și să mutăm doar antebrațele, iar dacă purtăm mâneci scurte situația devine insuportabilă. Este urgent nevoie de o soluție.

Să începem cu hrănirea.

Pentru a reafirma brațele fără a crește masa, nu există o singură soluție, ci un amestec de bune practici. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă îngrijiți dieta, începând cu formulele obișnuite: reduceți carbohidrații, preferați pastele integrale de grâu, eliminați dulciurile, mâncați fructe și legume și, mai ales, beți multă apă pentru a reduce drastic și reținerea apei.

Exercițiul fizic este soluția optimă, haideți să fim atenți să nu exagerați.

Fără îndoială, activitatea fizică este esențială, dar poate fi o sabie cu două tăișuri, mai ales dacă avem tendința de a exagera. Exercițiile care ne fac să reducem greutatea corporală tind, de asemenea, să crească masa brațelor noastre. Evident, întâlnirea cu bicepsii și tricepsii culturistului nu este soluția pe care o căutăm.

Exercițiile ideale, cele care vă permit să aveți brațe armonioase, adică cu o relație optimă între lungime și masă, nu sunt exerciții de sală, ci cele care se pot face acasă, în parcul din apropiere sau, cel mult, în piscina. Și nu implică utilizarea de mașini, gantere sau greutăți, sunt cu corp liber, adică exploatează greutatea corpului, rezistența apei și doar în mod excepțional o greutate ușoară ca o sticlă pe jumătate plină apă. Singurul ingredient care nu poate fi lăsat deoparte? Constanţă.

Pentru a evita efectul de perdea, este necesar să subțireți și să întăriți brațele în același timp.

Antrenamentul trebuie făcut de trei ori pe săptămână (de exemplu, luni, miercuri și vineri) pentru a da mușchilor timp de odihnă. (Celelalte zile puteți antrena celelalte părți ale corpului.) Și nu uitați să faceți trei repetări ale fiecărui exercițiu și să observați o pauză între fiecare set.

Înainte de a începe exercițiile de braț, dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică (așa cum probabil citiți aceste sfaturi), încălziți-vă mușchii și faceți ceva stretching. Acest lucru va preveni rănirea. Ultimul lucru de care aveți nevoie este o perioadă de imobilitate forțată.

Extensia tricepsului așezat.

Este un exercițiu pe care îl poți face în siguranță acasă. Tot ce aveți nevoie este o sticlă plină de apă, de preferință doi litri.

  1. Intră într-o poziție confortabilă în picioare, așezat sau îngenunchiat. Țineți o sticlă de doi litri de apă cu ambele mâini. Extindeți brațele complet și ridicați sticla deasupra capului.
  2. Coborâți sticla în spatele capului îndoind coatele. Respirați încet. Ține-ți coatele nemișcate. Opriți-vă când sticla vă atinge gâtul.
  3. O pauză pentru o secundă, apoi extindeți brațele expirând până când reveniți la poziția inițială.

Bucle alternative.

Acest exercițiu necesită utilizarea a două greutăți mici, de exemplu două sticle de apă, care trebuie ținute în fiecare mână. În funcție de modul în care țineți sticlele, acesta va solicita un alt mușchi al brațului. Dacă utilizați un mâner de ciocan, acesta va solicita antebrațul. Dacă mânerul este în decubit dorsal (cu încheieturile rotite la 90 °), acesta va antrena mai mult bicepsul. Puteți face două seturi separate de 3 repetări pentru a vă antrena armele armonios.

  1. Începeți exercițiul cu brațele întinse de-a lungul șoldurilor, cu spatele drept și picioarele ușor îndoite.
  2. Îndoiți-vă antebrațul încercând să vă țineți cotul nemișcat. Respirați în timpul contracției musculare.
  3. Reveniți încet la poziția de pornire în timp ce inspirați și repetați exercițiul cu celălalt braț.

Creșteri laterale.

Ridicările laterale, după cum știe toată lumea, nu solicită în mod specific mușchii brațelor, ci umerii și, în special, mușchiul deltoid și trapez. Cu toate acestea, le-am inclus în această foaie pentru a crea o relație armonioasă între brațe și restul corpului.

  1. Începeți exercițiul poziționându-vă cu picioarele depărtate și mâinile de-a lungul șoldurilor.
  2. Ridicați-le deschizându-le lateral până atingeți și opriți la înălțimea umerilor, expirând între timp.
  3. Acum coborâți încet, aducându-vă brațele de-a lungul șoldurilor, inspirând.

Scufundarea bancii.

Este un exercițiu care îți lucrează tricepsul, mai ales dacă ții coatele aproape de corp. Puteți folosi un scaun de acasă. Dar de ce să nu profitați de o zi frumoasă și să faceți acest exercițiu pe o bancă de parc ...?

  1. Începeți exercițiul sprijinindu-vă mâinile pe marginea băncii. Ține brațele pe jumătate îndoite și coatele cât mai aproape de șolduri. Picioarele ar trebui să fie întinse sau pur și simplu îndoite în fața ta. Pune doar tocurile pe podea.
  2. Acum coborâți-vă încet pentru a forma un unghi de 90 de grade între trunchi și coate. În timpul contracției musculare, respirați.
  3. Apăsând pe triceps, reveniți încet la poziția inițială și expirați.

A alerga.

Jogging-ul este un jogging util pentru ca brațele să slăbească. Alergatul nu numai că va arde o mulțime de calorii, dar mișcarea circulară pe care o faci cu brațele când alergi te va face să pierzi armonios. Ați putea alerga în zilele în care vă odihniți de alte exerciții, de exemplu, marți, joi și sâmbătă.

  1. Începeți cu o plimbare de cinci minute și rotiți brațele înainte și înapoi pentru a vă pregăti pentru mișcare.
  2. Începeți-vă sesiunea de curse. Deoarece obiectivul dvs. este să slăbiți, trebuie să știți că organismul începe să ardă grăsimi după primele treizeci de minute de alergare. Deci, încercați să alergați cel puțin 40 de minute și concentrați-vă bine pe ultimele zece minute.
  3. Finalizați-vă sesiunea întinzându-vă timp de cel puțin zece minute. Amintiți-vă că întinderea nu înseamnă doar întinderea și protejarea mușchilor, ci și a face pielea mai elastică.

A înota.

Înotul este, de asemenea, o activitate care vă permite să slăbiți și să vă întăriți brațele. În ceea ce privește pierderea în greutate, în primele săptămâni nu veți vedea rezultate excelente, deoarece grăsimea arsă va fi pur și simplu compensată de tonifierea musculară. Dar acesta va fi deja un rezultat bun. Pentru a începe să pierdeți în greutate în mod sensibil, este necesar să utilizați tehnica de antrenament pe intervale, care alternează faze de intensitate ridicată (cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim) și faze de recuperare de intensitate scăzută.

  1. Freestyle este cel mai propulsiv și cu cea mai mică cheltuială de energie și implică practic toți mușchii umerilor și brațelor.
  2. Spatele, care nu este altceva decât un freestyle cu capul în jos, solicită și acești mușchi.
  3. Spata, pe de altă parte, este mai puțin solicitantă pentru mușchii brațului și, prin urmare, poate fi utilizată pentru odihnă sau pentru a introduce o fază de recuperare.