Când ne gândim la definiție musculară Principalul lucru este să încheiem acea grăsime subcutanată aparentă și acest lucru este relevant deoarece este inutil să ai o masă musculară bună și deasupra să ai un strat de grăsime care să nu permită mușchiului să-și arate contururile; din păcate, mulți culturisti ridică fierul greu și au acea grăsime grea care face ca fizicul lor să pară foarte, foarte greu, fără niciun profil estetic care să-i încurce pe mulți în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți și capacitatea ființei umane de a avea un fizic bun antrenându-se din greu la sala.

musculare

Din acest motiv, una dintre principalele preocupări ale culturistilor este definiție musculară, va face diferența în rezultatul într-o competiție.

Este important să rețineți tipurile de fibre musculare implicate în exerciții; albul cu contracție rapidă (CR) care este recrutat preferențial în activități de scurtă durată și intensitate ridicată (anaerobe) și roșu cu contracție lentă (CL) care sunt utilizate preferențial în activități continue și prelungite (aerobic); funcția principală a mușchiului scheletic este contracția și acest lucru necesită energie.

  • Generarea de energie pentru activitatea fizică provine de la ATP (adenozin trifosfat) care este sintetizat de două surse de bază: procesul anaerob lactic-lactic și procesul aerob. Procesul care ne interesează în acest caz este procesul alactic-lactic anaerob, deoarece acestea sunt predominante în activități de scurtă durată și intensitate ridicată, ca și în cazul culturismului.
  • Aceste procese sunt considerate anaerobe deoarece consumă rapid energie, din procese de reacție chimică care nu au nevoie de prezența oxigenului.
  • Procesul alactic anaerob - este un proces care nu folosește glucoză, prin urmare nu produce acid lactic; substratul utilizat și fosfatul de creatină (CP) din mușchi se epuizează în aproximativ 10 secunde, în timp ce procesul lactic anaerob produce acid lactic, deoarece folosește glucoza din transformările glicogenului muscular. descompunerea incompletă a glucozei (glucoza este singurul combustibil metabolic pentru glicoliza anaerobă) producând acid lactic legat de oboseala musculară.

Cele două procese împreună furnizează energie pentru aproximativ 3 minute de activitate intensă (este cazul exercițiilor cu greutăți).

creșterea musculară și definirea mușchilor ca răspuns la antrenamentul cu greutăți este derivat din creșterea fibrelor musculare și creșterea semnificativă a concentrației de glicogen, ATP și CP în celule.

Unele principii trebuie luate în considerare atunci când mâncați

  • Consumați carbohidrați complecși (cartofi, tăiței, orez, cereale, de obicei suplimente pe bază de maltodextrină) importante pentru reziteza glicogenului muscular și hepatic.
  • Reduceți semnificativ aportul de sare, deoarece reține fluide în compartimentele extracelulare, ceea ce face dificilă definirea.
  • Evitați consumul de alimente grase și alimente prăjite în această perioadă, dar mențineți aportul de cantități mici de ulei de măsline sau suplimente pentru a furniza acizi grași esențiali.
  • Consumați pește (ton în saramură, de exemplu) carne albă și suplimente proteice.
  • Utilizați proteine ​​cu valoare biologică ridicată în cantități normale, evitându-le pe cele care sunt însoțite de multe grăsimi, cum ar fi bovinele.
  • Consumați o cantitate moderată de legume și fructe pentru a menține aportul de fibre, vitamine, minerale.
  • Mențineți un consum adecvat pentru a evita deshidratarea și consecințele acesteia; nu există studii care să dovedească beneficiile reducerii apei pentru definirea mușchilor.

Antrenament pentru definirea musculaturii

În definiție musculară trebuie luate în considerare o rutină de antrenament și o dietă bine planificată

Obiectivul 1: Special pentru Endomorfi (tind să fie supraponderali)
Păstrează masa musculară, rezistența musculară, vascularizația, separarea musculară, calitatea musculară și pierderea de grăsime ridicată până la foarte mare.

  • Faceți până la 3 ședințe pe săptămână pentru fiecare mușchi, intensitate medie spre mare pentru a conserva mușchii și, în același timp, pentru a obține calitatea mușchilor prin creșterea metabolismului.
  • Folosiți din ce în ce mai multe greutăți, alternând cu exerciții funcționale sau de rezistență care combină repetări mari și mici și tot mai puțin odihnă între seturi.
  • Efectuați aerobic de lungă durată de 3 până la 6 ori pe săptămână, cu 40 de minute de antrenament cu intensitate ridicată 15 minute și cu intensitate medie 25 minute mai târziu.

Obiectivul 2: Ectomorfe (tind la subțire)
Mențineți cantitatea maximă posibilă de masă musculară și o pierdere medie de grăsime.

  • Intensitatea, durata și frecvența trebuie combinate, reducând frecvența antrenamentului la 1 ședință pe săptămână pentru fiecare mușchi.
  • Mențineți o intensitate ridicată pentru a păstra masa musculară și pentru a crește frecvența antrenamentelor aerobice de până la 3 până la 6 ori pe săptămână, aproape în fiecare zi, în antrenamente cu greutăți sau în alte zile, în funcție de fiecare persoană, pentru a încuraja pierderea de grăsime.
  • Folosiți din ce în ce mai multe greutăți (maxime), tehnici de intensitate, mai multe exerciții, mai multe serii, combinație de repetări mari și mici și tot mai puțin odihnă între serii.

Pentru mezomorfe (cu un fizic atletic), rutine alternative care satisfac fiecare individ.

Erori care împiedică atingerea definiției musculare

Se fac încă greșeli naive, iar cei care se antrenează încă cred mituri și chiar dacă mănâncă o dietă bine planificată, strică rezultatele prin decizii absurde pe care nu ar trebui să le aibă.

Cumpărați produsele acestei publicații cu cuponul BLOG și obțineți o reducere de 5% la achiziție. . Îți rupi limitele