De la începutul speciei noastre acum 200.000 de ani, strămoșii noștri vânători-culegători mâncau intermitent în funcție de disponibilitatea hranei.

fitness

Acum 10.000 de ani, lucrurile s-au schimbat în timpul revoluției agricole: disponibilitatea alimentelor nu mai era o problemă și a fost adoptat un model de trei mese pe zi (posibil din punct de vedere practic, pentru a ajusta programele treburilor zilnice).

Și în ultimii 50 de ani, acest model de trei mese pe zi a fost suprapus gustări, Gustări, sandvișuri, gustări sau gustări, oricum doriți să le numiți.

O persoană obișnuită mănâncă în prezent 3 mese „obișnuite” (mic dejun, prânz și cină) și 2 (sau mai multe) gustări. Văzut în alt mod, mâncați ceva la fiecare 3 ore.

Practica modernă a gustării poate fi problematică și mulți ar beneficia de abandonarea acesteia.

Înainte de a vedea de ce este cazul, trebuie să avem definițiile noastre în ordine.

Ce este o gustare? Ce este o masă „obișnuită”?

Nimeni nu a fost de acord.

De exemplu, unii asociază o gustare cu mâncarea singură, mâncarea rapidă (1 sursă, sursă

Alții pot considera aceeași cantitate de alimente (de exemplu: un iaurt și un sandviș), ca o gustare sau ca o masă, în funcție de contextul sau locul în care este consumat:

L-am consumat într-o sufragerie cu o față de masă, farfurii ceramice și tacâmuri metalice? Este o masă.

L-am mâncat în picioare în birou și în porții mai mici? Este o gustare. 2 sursă, sursă]

Nu există o definiție care să diferențieze o masă de o gustare, deoarece ceea ce constituie o „gustare” sau o „masă” este mai degrabă ceva pe care îl inventăm noi, decât ceva biologic.

Mai multe gustări = mai multe calorii

Consumul de gustări tinde să ne determine să mâncăm mai mult: cu cât se mănâncă mai multe gustări, cu atât este mai mare aportul de calorii.

Gustările ne pot crește aportul zilnic de calorii prin trei mecanisme.

1. Cantitate și calitate

Consumăm zilnic mai multe calorii din gustări.

De exemplu, 24% din caloriile zilnice consumate în Statele Unite provin din gustări; în Canada, cifra este de 23%; în Brazilia, 19,6%; iar în Mexic, 17%. Acest lucru poate însemna să consumați 343 până la 607 kcal din gustări în fiecare zi. 3 fântână, fântână, fântână, fântână, fântână

Avem, de asemenea, faptul că majoritatea gustărilor de vânzare nu sunt foarte hrănitoare. De unde credeți că provin majoritatea gustărilor din țările de mai sus? De dulciuri, chifle, băuturi cu zahăr, cartofi prăjiți (printre alte gustări sărate) și, din fericire, fructe.

Chiar Majoritatea gustărilor „sănătoase” vândute, precum celebrele batoane de proteine, se dovedesc a nu fi atât de sănătoase. Un exemplu:

Cele 5 ingrediente principale din acest bar? Proteine ​​din soia, zahăr, zahăr, zahăr și mai mult zahăr. Nu este atât de hrănitor până la urmă.

2. Percepții (Aceasta este o gustare, deci aproape că nu are calorii)

Ne ajustăm aportul caloric în funcție de percepția unui aliment ca o gustare sau ca o masă. Dacă ne gândim la aceasta ca la o masă, avem tendința de a mânca mai mult, ceea ce nu este surprinzător. 4 sursă

Problema este că percepe un aliment ca o gustare există riscul de a consuma mai multe calorii nu neapărat consumând gustarea, ci pe tot parcursul zilei. Pentru că atunci când considerăm un aliment ca o gustare, se tinde să se gândească (inconștient) că nu are la fel de multe calorii în comparație cu o masă și că cumva „nu contează”, sau cel puțin nu contează la fel de mult.

Aceasta are două efecte negative posibile: 5 sursă, sursă, sursă, sursă

  • Consumul de gustări nu scade neapărat nivelul foametei. Cu alte cuvinte: comparativ cu faptul că nu mănânci o gustare, consumul nu înseamnă neapărat că vei fi mai puțin înfometat după aceea. Și dacă foamea nu scade, probabil se vor consuma mai multe calorii la sfârșitul zilei.
  • Caloriile unei gustări nu sunt compensate în mesele ulterioare. Adică, pentru că ați mâncat 300 sau 600 kcal dintr-o gustare între prânz și cină nu înseamnă că la cină veți consuma cu 300 sau 600 kcal mai puțin pentru a compensa gustarea. Și dacă nu se face această compensare, vor exista mai multe calorii zilnice totale.

3. Distragerea atenției

Un alt efect advers al consumului regulat de gustări este acela că acestea de obicei se mănâncă în mod absent, în timp ce vă uitați la televizor, lucrați pe computer, conduceți sau faceți alte lucruri. Și știm că a nu fi atenți la ceea ce mâncăm face mai ușor să mâncăm mai mult.

De ce mâncăm gustări?

Unii mănâncă gustări în mod deliberat, adică o fac din cauza credinței comune că mâncarea de mai multe ori pe zi este mai bună pentru sănătate, pentru a arde grăsimi și pentru a câștiga mușchi (ceea ce nu este adevărat) sau, din cauza zilei lor hiperac, nu au timp să se așeze să mănânce și caută o mușcătură rapidă pentru a înlocui mesele obișnuite.

Alții le folosesc pentru a face față emoțiilor, pentru a-și îmbunătăți starea de spirit sau pentru a reduce stresul. 6 sursă, sursă

Și majoritatea, cred, mănâncă gustări inconștient: fie pentru că așa au învățat cultural să mănânce și o fac fără să se gândească prea mult la asta („este ora 17:00, gustare la atingere ”), sau pentru că mediul lor alimentar, în care au alimente disponibile peste tot, îi încurajează să le consume fără să-și dea seama, adică, dacă au o gustare în fața lor, este probabil să o mănânce, spre deosebire de faptul că nu au fost expuși la it („Uite, iată un bar pe tejgheaua bucătăriei, îl mănânc”). 7 Aproape nimeni nu spune „Am mâncat o gustare pentru că era în fața mea”. Cei mai mulți își raționalizează motivele în spatele consumului, spunând ceva de genul „Mi-era foame”, „Aveam nevoie de energie” etc. ”

Această învățare de a mânca gustări a fost în mare măsură promovată de industria alimentară care, pentru a vinde, ne modelează obiceiurile alimentare în beneficiul dumneavoastră. În cazul gustărilor, strategia lor este să ne învețe să le consumăm din copilărie până la maturitate. 8 sursa

Un caz care exemplifică influența puternică a industriei alimentare în schimbarea obiceiurilor alimentare este cazul Franței, a cărei populație a fost caracterizată cultural prin evitarea gustărilor în afara meselor planificate. Înainte, norma franceză era să mănânce 2 sau 3 mese pe zi (și fără gustări), iar în timp ce 80,8% din populația franceză recunoaște că consumul de gustări între mese este „problematic”, cu toate acestea 74,6% o fac. 9 sursă

Francezii par să aibă dreptate: consumul de gustări este problematic, deoarece ne facilitează mâncarea mai multă.

Soluția?

Spune adio gustărilor ... măcar încearcă câteva săptămâni.

Dacă mănânci de obicei gustări și scopul tău este să slăbești și să arzi grăsimi, experimentează să nu le consumi.

Doar luați micul dejun, prânzul și cina. Zero gustări.

Dar mă înfometează!

Da, este posibil să se întâmple (cel puțin inițial), dar nu este nevoie să vă temeți, există soluții:

1. Așteptați 2 săptămâni fără să mâncați gustări, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască să nu le mănânce

Hormonii foamei sunt secretați anticipat, adică sunt secretați în momentele în care mâncați în mod regulat. Dacă mâncați de obicei o gustare la 10 dimineața, este probabil să moriți mereu de foame în acel moment, nu pentru că din punct de vedere fiziologic este nevoie de energie, ci pentru că corpul vostru a învățat să vă trimită semnale în acel moment. Lucrul bun în acest sens este că îți poți învăța și corpul să nu te înfometezi între mese.

Cu alte cuvinte, d În același mod în care te poți obișnui să mănânci gustări, te poți obișnui și să nu le mănânci. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să așteptați aproximativ 2 săptămâni pentru ca hormonii foamei să se adapteze la noul model (și poate să vă fie foame în timp ce are loc ajustarea).

2. Verificați aportul de proteine ​​și legume în mesele „obișnuite”

Dacă ți-e foame în mod regulat la 2-3 ore după masă și, prin urmare, vrei să mănânci o gustare, este probabil că nu consumi suficiente proteine ​​și/sau legume la acea masă, doi factori care joacă un rol important în a te menține plin timp de câteva ore.

Îmbunătățiți cantitatea de proteine ​​și legume pe care le consumați la fiecare masă, iar foamea între mese poate dispărea, fără a fi nevoie de gustări.

Din nou, foamea s-ar putea să nu se datoreze unei nevoi fiziologice de energie, ci mai degrabă faptul că masa anterioară a fost insuficientă în proteine ​​și/sau legume.

Asta înseamnă că nu ar trebui să gusti niciodată?

Nu, înseamnă că nu sunt necesare.

În plus, decizia de a le abandona vine de obicei cu unele beneficii.

Pe de o parte, poate facilita un control caloric mai bun și o dietă de calitate nutrițională superioară.

Pe de altă parte, este mai ușor și mai practic să nu mâncați gustări. Nu trebuie să vă gândiți în permanență la ce să mâncați și ce să nu mâncați între mese sau dacă sunt disponibile opțiuni sănătoase.

Dar, dacă după ce ați încetat să consumați gustări timp de două săptămâni și după ce ați evaluat că consumați suficiente proteine ​​și legume în mesele obișnuite, totuși considerați că doriți sau trebuie să includeți o gustare în dieta dvs., vă sfătuiesc următoarele:

1. Alegeți gustări de calitate

Se aplică aceeași veche regulă: alegeți alimente reale, nu produse.

Cu alte cuvinte, alegeți gustări care nu necesită ambalare sau etichetă. Gustarea ideală: fructe și nuci.

Și dacă optați pentru un produs ambalat, învățați să citiți etichetele nutriționale. Majoritatea gustărilor „sănătoase” nu sunt atât de sănătoase.

2. Ascultă-ți corpul și mănâncă gustări numai dacă chiar ai nevoie de el

Nu mâncați gustări din obișnuință sau din impuls, faceți-le pe baza semnalelor interne, adică atunci când simțiți dorința de a mânca o gustare, opriți-vă și reflectați:

  • Vreau să mănânc pentru că sunt stresat sau anxios sau pentru că mi-e foame?
  • Mi-a venit să mănânc pentru că am mirosit sau am văzut mâncare sau pentru că simt de fapt foame?
  • Vreau să mănânc pentru că alții mănâncă sau pentru că simt de fapt foame?

După cum am văzut deja, de cele mai multe ori mâncăm gustări nu pentru că avem într-adevăr nevoie de ele, ci pentru că ne-am obișnuit să le mâncăm sau pentru că sunt la îndemâna noastră.