avantajele

Investiție mică de timp și rezultate excelente pentru organism. Ce ai mai putea cere unui sistem de antrenament. Care sunt Beneficii HIIT, un antrenament care a devenit la modă. Atât persoanele care caută să reducă grăsimea corporală și să îmbunătățească starea de sănătate, cât și cele care practică un sport și doresc să-și îmbunătățească performanțele, vor găsi în antrenamentele cu interval de intensitate mare sau HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare), o alternativă excelentă mare sprijin științific.

Ce este HIIT

Spre deosebire de antrenamentul continuu de tip (fără intervale), în care intensitatea activității fizice nu variază și este susținută pentru o lungă perioadă de timp, în HIIT se face un efort mare într-un timp foarte scurt (intensitate ridicată), apoi odihniți un timp, pentru a repeta ciclic această creștere și scădere pentru un timp aproximativ de 20 de minute.

Ce înseamnă "Intensitate mare"? Pentru a o înțelege, ne putem referi la apelurile „scale de percepție a efortului".

Când mergeți, alergați, săriți sau faceți flotări pe podea, încercați să puneți un număr pe acele activități în funcție de percepția dvs. despre efort.

Pentru un tânăr de 40 de ani care frecventează sala de gimnastică de trei sau patru ori pe săptămână, mersul pe jos poate reprezenta un 1 sau 2 pe percepția scalei de efort, jogging cu 4 sau 5, sărituri cu obstacole de înălțime medie cu 6 sau 7 și performanță „Chin-up-uri” sau „burpees” (exerciții de forță cu o mare cerere de energie) un 8 sau 9.

Veți găsi al 10-lea când autobuzul rulează trei blocuri la viteza maximă posibilă, când mutați mobilierul greu al bunicii de la parter la ultimul etaj sau când înotați cu disperare în prezența unui rechin.

După adoptarea acestei scale de intensitate, să mergem la sală să transpire și să ardem calorii cu metoda HIIT

Cum se antrenează HIIT

Urcați pe bicicletă și încălziți-vă timp de cinci minute pedalând într-un ritm de 60-80 RPM, cu o rezistență în care percepeți că intensitatea este moderată (3 sau 4 pe scara dvs. de percepție a efortului). După încălzire, mențineți ritmul de pedalare și creșteți rezistența mașinii pentru a realiza un efort de 8 sau 9. Un minut la abur complet și apoi reduceți rezistența bicicletei și intensitatea.

Pedalează calm un minut. Interspuneți minute de intensitate ridicată cu minute de intensitate scăzută pentru un total de 20 de minute, coborâți de pe bicicletă, întindeți mușchii și mergeți acasă cu un corp mai antrenat.

Această schemă de antrenament poate fi ușor transferată pe bandă de alergat, eliptică sau piscină.

HIIT: beneficii și avantaje

În 1994, medicul canadian Angelo Tremblay a descoperit asta HIIT, comparativ cu metoda continuă, produce o reducere mai mare a grăsimii subcutanate la persoanele supraponderale.

În 1996, profesorul Izumi Tabata, colaborând cu echipa japoneză de curse de skate, a descoperit o dinamică de antrenament care optimizează toate căile de producere a energiei din corp în doar 4 minute (fără a lua în calcul încălzirea și revenirea la calm).

Metoda constă în efectuarea de repetări de 20 de secunde de exercițiu la intensitate foarte mare (9 sau 10 pe scara percepției efortului), urmate de 10 secunde de odihnă. Opt permise de odihnă de lucru oferă în total 4 minute. Deși protocolul Tabata a câștigat sprijin științific în testele pe un ergometru ciclic (bicicletă staționară), astăzi este utilizat sub diferite modalități.

În sala de gimnastică, gândindu-ne la cei mai instruiți parteneri, putem proiecta antrenamente de circuit urmând îndrumările profesorului japonez. Să mergem cu un ultim exemplu.

Circuit cu 4 exerciții:

  • Ghemuit fără încărcare.
  • Încetări (abs).
  • A sări coarda.
  • Extensii flexo-braț.

Rutină

  • Efectuați genuflexiuni timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.
  • Exercitați abdominale timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.
  • Sari coarda timp de 20 de secunde. Odihnește-te 10 secunde.
  • Efectuați 20 de secunde de extensii de flexie a brațului. Odihnește încă 10 secunde.

Două ture consecutive acestui circuit și ajung la 4 minute din protocolul Tabata. Dacă ai exces de energie, odihnește-te un minut și repetă.

Un sportiv performant poate repeta această schemă de 4 sau 5 ori pe sesiune, realizând un timp total de lucru de 20 sau 24 de minute.

Investiție mică de timp și beneficii mari pentru corpul nostru. Să te antrenezi cu HIIT