beneficii

Într-un antrenament de înot făcând schimbări de ritm (tip HIIT) care durează 30 de minute, puteți ajunge arde mult mai multe caloriiȘtiu că fac 45 de minute înotând într-un ritm continuu, dar ambele tipuri de instruire sunt benefice.

În mod ideal, nu ar trebui să faci doar antrenamente cardiovasculare pe termen lung, deoarece s-a văzut că prea multe crește inflamația; crește nivelurile de cortizol (hormonul stresului) ceea ce face ca grăsimea încăpățânată să se încăpățâneze; arde mai puține calorii decât HIIT; scade testosteronul; și produce un risc de rănire deoarece repetarea aceleiași mișcări uzează articulațiile.

Beneficii de formare HIIT

S-a demonstrat că, de asemenea, formarea de tip HIIT îmbunătățiți-vă foarte mult sănătatea, ia o efect numit BPOC (consumul de oxigen post-exercițiu) care va fi aliatul tău pentru a arde grăsimea corporală deoarece după stresul pe care exercițiul fizic îl provoacă corpului tău (ochi! cu stres, vreau să spun că corpul tău trebuie să depună un efort mare; nu mă refer la stres psihologic), trebuie să revină la echilibru (numit homeostazie).

Revenirea de la stres la echilibru presupune reîncarcă depozitele de glicogen (modul în care glucoza este stocată în mușchii și ficatul nostru) în corpul nostru reglarea hormonală, scăderea ritmului cardiac și a temperaturii corpului iar supercompensarea cauzată de exercițiu are loc și este că exercițiul acționează ca un vaccin.

Adică după antrenament, corpul tău devine mai puternic și atunci aceeași doză de antrenament (durată egală, intensitate ...) înseamnă mai puțin efort.

Întregul proces este realizat de corpul dumneavoastră folosind calorii provenite din rezervele de grăsime, deci dacă intensitatea exercițiului a fost foarte mare, acest BPOC poate dura 36 de ore. Da, ai citit bine, 36 de ore arzând grăsime corporală după ce ai făcut un antrenament scurt și intens! Sună bine?

Bazele unui antrenament HIIT

În următoarea secțiune a acestui articol voi explica cum să încorporați HIIT în rutina dvs. de antrenament. Ce se poate modifica într-un antrenament de tip HIIT este:

  • Intensitatea. Intensitate ridicată este atunci când nu poți vorbi în timp ce o faci pentru că îți dai totul; și intensitate redusă atunci când poți vorbi fără probleme în timpul antrenamentului.
  • Durata. Timp total de antrenament.
  • Durata odihnei între intervale
  • Intensitatea odihnei între intervale.
  • Numărul de serii.
  • Durata în timp a fiecărei serii.
  • Lungimea odihnei dintre seturi.
  • Intensitatea odihnei dintre seturi.
  • Modul de lucru. Puteți alege dintre multe activități, cum ar fi înot, alergare, sărituri pe frânghie, canotaj ...

Acest HIIT nu este ceva nou: în atletism s-a făcut de când a fost concepută disciplina respectivă, deoarece a face, de exemplu, seria de viteză, este un tip de HIIT (și este ceva care a fost făcut de mai bine de 2000 de ani), dar abia relativ recent au început să studieze în profunzime. De asemenea, sporturi precum fotbalul, baschetul, rugbyul ... s-au bazat pe HIIT încă de la începuturile sale.

HIIT, pe lângă faptul că te ajută pierde grăsime, reduce riscul bolilor cardiovasculare, reduce riscul de dezvolta multe boli (cum ar fi diabetul de tip II, hipertensiunea arterială, osteoporoza ...), îmbunătățește sănătatea mintală, sensibilitatea la insulină, calitatea vieții, somnul, bunăstarea fizică și mentală și un lung etcetera.

Riscuri și contraindicații

Evident, HIIT, de asemenea prezintă riscuri, cum ar fi leziuni musculo-scheletice dacă este făcut greșit (datorită tehnicii inadecvate sau muncii excesive), bronhospasmului indus de efort dacă nu există o încălzire bună sau reveniți la calm sau nu aveți o stare bună de sănătate, un eveniment cardiovascular acut dacă nu se urmărește o progresie bună. Este sfătuit este persoanele cu artrită, diabet necontrolat sau care prezintă un risc crescut de probleme cardiovasculare.

Dacă după ce ați citit toate acestea, îndrăzniți să încorporați HIIT în viața voastră (lucru pe care vi-l recomand), vă rog să mergeți mai întâi să facă un test de stres astfel încât să fiți siguri că puteți efectua HIIT minimizând riscurile.

Sper că nu te-am speriat, dar vreau să știi beneficiile și riscurile posibile. Desigur, nu există nimic mai letal decât un stil de viață sedentar. Nu vă mișcați este periculos!

Cum să includeți HIIT în rutina de exerciții

Acum, că știi cum să incluzi HIIT în viața ta, îți voi oferi câteva îndrumări:

Tipuri diferite

Există 3 tipuri de HIIT:

  1. Scurt HIIT (partea intensă de mai puțin de 30 de secunde), de exemplu, efectuați 8 serii de 20 de secunde la intensitate maximă, recuperând 10 secunde la intensitate scăzută între serii.
  2. HIIT de durată medie (de la 30 de secunde la 1 minut partea intensă), de exemplu, efectuați 6 serii de 30 de secunde la intensitate maximă, recuperând 3 minute la intensitate scăzută între serii.
  3. HIIT de lungă durată (mai mult de 1 minut), de exemplu, 4 seturi de 4 minute la 90% din ritmul cardiac maxim (HRMax.) recuperând 3 minute la 70% din HRMax.

Cum pot măsura ritmul cardiac maxim

O formulă simplă pentru a calcula frecvența cardiacă maximă este de a scădea vârsta de la 220 (dacă aveți 40 de ani, limita de bătăi pe care o poate atinge inima dvs. ar fi de 180 de bătăi pe minut -ppm-).

Există și alte formule mai complexe care țin cont și de sexul și greutatea persoanei, dar din motive practice o vom folosi pe aceasta (deși are o mică marjă de eroare):

HR Max = 220 - vârstă (în ani)

Dacă nu doriți să utilizați pulsometru nu vă faceți griji pentru că oricum puteți face HIIT. Fii ghidat de efortul tău perceput. În fazele de intensitate ridicată, pedalați ca și cum ați fi urmărit de un leu flămând, iar în fazele de intensitate redusă, ca și cum ați fi scăpat deja de leu și vă bucurați de o plimbare cu bicicleta.

Deoarece este posibil să doriți să calculați totul cu precizia maximă posibilă (lucru pe care nu îl recomand pentru că atunci când vorbim despre pierderea în greutate de multe ori 2 + 2 nu sunt 4), vă las formula Karvonen despre care vorbeam calculați intensitățile antrenamentului:

HR la% intensitate = (FCM-FCB) *% intensitate + HRR

pragul aerob este de aproximativ 65-75% (întrucât ține cont de FCB). Pragul menționat, dacă luăm în considerare doar HRMax., Sunt între 70 și 80%. Amintiți-vă că nu este nevoie să faceți multe calcule; fii ghidat de leul flămând. Cu siguranță te face să mergi la intensități mari. Acest exemplu de leu nu funcționează dacă aveți de gând să faceți HIIT de durată medie sau lungă; în aceste cazuri trebuie să mergi la o intensitate mai mică.

Am să vă dau un exemplu de Progresia timpului HIIT luând în considerare raportul de timp la intensitate mare și timp la intensitate mică:

1: 4 -1: 3 -1: 2 -1: 1 -2: 1 -3: 2-4: 3-3: 1

Aceste vremuri sunt obișnuite cu corpul pentru a-și îmbunătăți capacitățile fizice. Ideea este că lucrați HIIT în 1: 4 pe parcursul mai multor sesiuni (depinde de fiecare persoană) până când puteți trece la pasul următor, adică 1: 3.

De exemplu, ați putea începe cu 1: 4, făcând 15 secunde la intensitate mare urmată de 60 de secunde la intensitate scăzută, care ulterior vor deveni 15 secunde la intensitate mare, dar cu 45 de secunde de intensitate scăzută.