Din când în când, apare un titlu care avertizează asupra pericolelor unei diete fără gluten: diabet, boli coronariene și chiar otrăvire cu arsen.

Dincolo de mesajele senzaționale de la jurnaliștii noștri, este adevărat că unele studii reflectă puțin asociere între dietele fără gluten și problemele de sănătate.

riscuri

Astăzi veți înțelege de ce se datorează aceste rezultate și a risc real de renunțare la gluten că te poate afecta.

Nu toate „dietele fără gluten” sunt la fel

Studiile observaționale pot găsi corelații între variabile, dar nu clarifică dacă există vreun tip de cauză-efect între ele (mai multe detalii).

Pentru început, aceste studii analizează „dietele fără gluten” în general, dar există două abordări posibil la eliminarea glutenului:

  1. Dieta fără gluten, ediție ancestrală. Pe bază de legume, fructe, ouă, pește, carne, nuci și orice alte alimente pe care le poți mânca direct din natură.
  2. Dieta fără gluten, ediție industrială. Pe baza versiunilor fără gluten ale alimentelor procesate: fursecuri fără gluten, pâine fără gluten, pizza fără gluten, paste fără gluten ...

Ce abordare aleg majoritatea? Din păcate al doilea. Iar rezultatul este o dietă și mai procesată.

Dacă mesajul pe care îl primesc oamenii este pur și simplu „glutenul este rău”, ei vor cumpăra produsele dvs. obișnuite, dar etichetate „fără gluten”. Sau dacă încetează să mănânce pâine, dar se umflă cu prăjituri de orez, rezultatul este probabil mai rău. Este cel mai puțin carbohidrat recomandat conform acestei evaluări.

Factori de confuzie

Cealaltă problemă cu aceste studii observaționale este numărul mare de factori de confuzie prezenți. Există două evidente:

  1. Grupul „fără gluten” tinde să fumeze mai mult și să bea mai mult alcool decât grupul „cu gluten” (studiu). Aceasta susține teoria conform căreia dieta fără gluten studiată este versiunea industrială.
  2. Poate exista o cauzalitate inversă. Persoanele cu orice boală decid să încerce o dietă fără gluten, generând o asociere prin cauzalitate inversă (boală -> dietă fără gluten).

Așa se reflectă de obicei acest al doilea caz:

- Am o problemă de sănătate. L-am consultat pe cumnatul meu, mi-a spus că glutenul este rău și l-am eliminat.

- Consumați mai multe legume și tuberculi?

- Desigur, nu nebun, cu aceste cupcakes fără gluten de la super.

De asemenea, atunci când credeți că ceva este sănătos, aveți tendința de a mânca mai mult (studiați), mărind problema.

Pe scurt, principala concluzie a studiilor pe care se bazează titlurile este într-adevăr aceasta: Cu cât dieta dvs. este mai procesată, cu atât există un risc mai mare de îmbolnăvire. Nimic nou. Problema nu este un deficit de gluten, ci un exces de alimente industriale.

Pentru a confirma această teorie, ar trebui să avem și studii clinice controlate care să demonstreze în mod eficient acest lucru o „dietă ancestrală fără gluten” este mai bună pentru sănătate. Avem aceste studii? Din fericire, da.

Beneficiile unei diete ancestrale fără gluten

Care este cel mai apropiat de o dietă ancestrală fără gluten? O dietă paleolitică. Deși abordarea mea nu este strict paleolitică, este un bun punct de plecare. Amintiți-vă că în timpul a 99% din evoluția noastră nu am mâncat gluten.

Și ce se întâmplă atunci când înlocuiți alimentele cu gluten (cereale) cu alimente fără gluten neprelucrate (cum ar fi legume rădăcină, legume sau fructe)? Mai multe studii ne oferă răspunsul:

  • Îmbunătățiți condițiile sindromului metabolic (glicemie crescută, hipertensiune arterială, grăsime abdominală ...) într-o măsură mai mare decât în ​​cazul dietelor de referință (meta-analiză, studiu).
  • Îmbunătățește controlul glicemic și profilul lipidic la persoanele cu diabet de tip 2, mai mult decât o dietă sănătoasă cu gluten (studiu, studiu).
  • Îmbunătățește toleranța la glucoză într-o măsură mai mare decât o dietă mediteraneană la pacienții cu boală coronariană (studiu).
  • Reducere mai mare a trigliceridelor la femeile cu obezitate în raport cu o dietă cu gluten conform recomandărilor oficiale (studiu).
  • Pierdere mai mare în greutate și balonare mai mică (studiu).

Dacă o dietă bună fără cereale îmbunătățește toți indicatorii de sănătate, este clar că problema nu este absența cerealelor și cu atât mai puțin absența glutenului. Și amintiți-vă, vorbim despre studii clinice controlate, unde putem afirma că îmbunătățirile s-au datorat schimbării dietei.

Notă: Nici aceste studii nu sunt perfecte. În plus față de gluten, elimină lactatele și leguminoasele și nu am putut atribui toate îmbunătățirile absenței glutenului, dar, cunoscând alte studii clinice pe cereale, este rezonabil să presupunem că acesta este factorul principal.

Aceasta implică faptul că toată lumea va beneficia de eliminarea completă a glutenului? Nu neaparat. La persoanele cu sensibilitate non-celiacă la gluten (care conform acestei revizuiri ar putea ajunge la 13% din populație) sau cu boli autoimune, este cu siguranță cea mai bună opțiune. Consumul mai mare de gluten în timpul sarcinii este asociat, de exemplu, cu un risc mai mare de diabet de tip I la descendenți (studiu).

Dacă nu este cazul dvs., o eliminare completă poate să nu fie cea mai bună strategie.

Există riscuri în eliminarea glutenului?

Dacă ai trăi în epoca paleolitică, nu ar exista nicio problemă cu eliminarea completă a glutenului din viața ta. Dar lumea industrială ne expune la această substanță frecvent, iar cazuri precum următoarele sunt frecvente:

„Nu am avut niciodată o problemă cu glutenul, dar l-am eliminat pentru a încerca. După câteva săptămâni mă simt mai bine în general, mai puțin umflat și am pierdut cu ușurință câteva kilograme în plus. Dar dacă într-o zi mănânc gluten (tort de ziua de naștere sau cină cu prietenii) am un moment teribil mai târziu la nivel intestinal, lucru care nu mi s-a întâmplat înainte. Parcă mi-am pierdut toleranța «.

Acesta este un mesaj real (editat pentru scurtă durată) și nu este un caz izolat. Experiențe similare îmi vin aproape zilnic. Ce se întâmplă? Nu sunt sigur, dar am o teorie frumoasă.

Genele umane s-au schimbat cu greu în ultimii 10.000 de ani (deși am continuat să evoluăm), iar capacitatea noastră de a ne adapta la noi alimente este foarte limitată.

Dar genele noastre sunt doar o parte a ecuației. Avem mai multe bacterii decât celulele noastre (detaliu) și ADN-ul bacterian evoluează mult mai repede decât cel uman (detaliu, detaliu).

Eliminarea glutenului poate modifica ecosistemul bacterian:

  • La șoareci, eliminarea glutenului produce o microbiotă diferită, deși asociată, de exemplu, cu un risc mai mic de diabet de tip 1 (studiu).
  • La om, schimbări clare sunt observate și în câteva săptămâni, dar impactul este dificil de prezis (studiu, studiu).
Modificări ale microbiotei prin limitarea glutenului. Sursă: https://www.nature.com/articles/s41467-018-07019-x

Dacă ai mâncat întotdeauna gluten și ai renunțat brusc, capacitatea ta de a o procesa în viitor poate fi afectată (studiu). Dacă se întâmplă acest lucru, orice alunecare nutrițională va avea un impact asupra intestinului. Felia aceea de pizza pe care o tolerai cândva îți dă o digestie dificilă.

Există două alternative pentru a evita această problemă:

  1. Elimină glutenul pe viață. Dacă dieta ta este bună te asigur că nu vei avea deficiență (detaliu).
  2. Includeți doze hormonale de gluten Cu o oarecare frecvență.

După cum am spus mai înainte, dacă aveți orice tip de boală autoimună sau probleme intestinale, opțiunea 1 ar fi cea mai recomandată. În caz contrar, opțiunea 2 poate fi interesantă.

Doze hormonice de gluten

A fi anti-fragil înseamnă a folosi doze adecvate de factori de stres pentru a te întări. A nu tolera cantități mici de gluten poate fi limitativ într-o lume în care o veți găsi peste tot.

Oamenii sănătoși pot aplica conceptul de gluten glutenului hormeză: Compușii dăunători peste un anumit prag pot fi benefice în doze mici. În practică ar fi consumă cantitatea minimă de gluten care îți menține capacitatea de a o procesa fără a-ți afecta permeabilitatea intestinală.

Din nefericire, nimeni nu va putea să vă spună care este doza dumneavoastră hornetică ideală, de atunci este un factor foarte individual. La persoanele cu boală celiacă, doza este zero. Alții vor putea consuma pâine la fiecare masă, pe viață, fără nicio problemă. Majoritatea vor fi undeva la mijloc. În plus, o microbiotă sănătoasă are o capacitate mai bună de a procesa glutenul (detaliu).

În cazul meu, de obicei includ niște pâine de calitate la fiecare două săptămâni și, dacă fac din când în când o masă ieftină, nici nu mă îngrijorez prea mult pentru conținutul ei. Glutenul nu poate cu mine:).

Concluzii

La persoanele sănătoase, înlocuirea alimentelor pe bază de cereale cu variantele lor fără gluten poate provoca probleme, ducând, în general, la o dietă și mai industrială și la o microbiotă mai puțin diversă (studiu).

Înlocuirea cerealelor care conțin gluten cu alimente reale îmbunătățește sănătatea generală, dar, în unele cazuri, o eliminare totală poate modifica microbiota până la pierderea capacității de a o tolera.

O posibilă strategie intermediară ar fi limitarea zilnică a glutenului, dar include din când în când o doză oribilă.

Persoanele cu tulburări intestinale sau boli autoimune vor beneficia cu siguranță de o abordare 100% fără gluten, dar întotdeauna bazată pe alimente reale.