Vorbesc despre pierderea de grăsime în loc de greutate pentru că este ceea ce vrei cu adevărat să pierzi. Recomand nu doar să vă uitați la ceea ce spune cântarul și să acordați mult mai multă atenție procentului de grăsime corporală. Nu este neobișnuit ca atunci când începeți un program de antrenament greutatea dvs. să nu scadă sau chiar să crească, deoarece câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime, așa că, dacă vă uitați doar la greutate, vă veți simți frustrat atunci când efectuați progrese semnificative.

fitness

Oglinda și măsurătorile anumitor părți ale corpului sunt indicatori mai buni ai progresului (Cum să vă măsurați progresul?). Dacă simți că faci tot posibilul și grăsimea este încă „lipită” de corpul tău, unul dintre aceste lucruri este aproape sigur că ți se va întâmpla:

1) Mănânci prea mult zahăr

Urmăriți zahărul pe care îl consumați, în băuturi/băuturi răcoritoare, în dulciuri, în cafea/ceai ... Zahărul rafinat este una dintre cele mai dăunătoare (și captivante) „invenții” nutriționale pentru corpul nostru.

2) Mănânci prea mulți carbohidrați

Glucidele, în special cele rafinate și făina, au același efect ca zahărul: niveluri ridicate de glucoză, insulină crescută și inhibarea proceselor de ardere a grăsimilor. Reduce pâine (și tot ce conține făină), paste și alte cereale din dieta ta, și veți vedea cum vă îmbunătățește semnificativ arderea grăsimilor. În piramida mea alimentară explic de ce nu este recomandat acest tip de carbohidrați.

Prioritizează carbohidrații buni, în principal legume, tuberculi și unele fructe.

3) Bei mult lapte

Dacă ați eliminat zahărul și carbohidrații rafinați, iar grăsimea încă rezistă, problema poate fi prea multe produse lactate din dieta ta. Lapte, în ciuda faptului că are un indice glicemic relativ scăzut, acesta generează vârfuri de insulină în sânge dincolo de ceea ce s-ar explica prin lactoză (zahăr) sau carbohidrați pe care îi conține.

Acest efect este generat atât cu lapte integral, cât și cu lapte degresat, iar explicația pare să stea în anumite enzime din lapte care sporesc răspunsul la insulină. Dacă gândiți în sens evolutiv al laptelui, în special al laptelui de vacă, acesta nu este altceva decât creșterea unui animal (de la 25 kg la aproximativ 250 kg în cazul unei vaci) în câteva luni, deci pare logic că au componente care cresc insulina pentru a vă asigura că energia (grăsimea) pe care o depozitează corpul dvs. este maximizată. De asemenea, având în vedere că laptele este un adaos relativ recent la dieta umană, sunt mulți oameni care, în ciuda faptului că nu prezintă simptome vizibile, are probleme la procesare, care generează inflamație în organism și o tendință mai mare de a se îngrășa.

4) Luați o mulțime de produse procesate

Ignorați etichetele cu mesaje „sănătoase” pe care le vedeți pe produsele ambalate. Dacă vine într-un recipient frumos și are mai mult de 4 ingrediente, probabil că nu este bine pentru sănătatea ta. Dacă producătorul trebuie să cheltuiască milioane pentru publicitate pentru a vă convinge de cât de sănătos este, probabil că nu este. Majoritatea acestor produse se bazează pe glucide rafinate și zahăr, însoțite de arome și alți aditivi.

Mănâncă mâncare „adevărată” pe care bunicii tăi ar recunoaște-o, și uitați de „noile” produse ambalate.

5) ești stresat

A fi supus unui stres continuu generează niveluri ridicate de cortizol în sânge, ceea ce se traduce printr-o tendință mai mare de a acumula grăsimi și o dificultate mai mare în a câștiga mușchi. Am vorbit recent despre modul în care este generat stresul și despre cum să-l atenuăm.

6) Dormi puțin

Dacă dormi mai puțin de 7 ore pe zi, va fi greu să pierzi grăsime. Corpul are nevoie de odihnă pentru a-și reveniși. În plus, există numeroase studii care asociază somnul slab cu niveluri scăzute de leptină, care trimite mesaje de sațietate creierului tău. Dacă dormi puțin, prin urmare, va dura mai mult să te simți sătul și vei mânca mai mult. Acesta este doar un exemplu; somnul mic afectează mai mulți hormoni și, prin urmare, capacitatea ta de a menține o sănătate bună.

7) Nu ești foarte activ

Dacă sunteți sedentar, rata metabolică bazală tinde să fie foarte scăzută, ceea ce înseamnă că ardeți puține calorii. De aceea baza piramidei de exerciții care eu propun consta in multă activitate fizică de intensitate redusă. Modificând unele obiceiuri din viața ta de zi cu zi, poți arde cu ușurință mai multe calorii fără să te gândești la asta. Luați scările când puteți, parcați puțin mai departe de birou sau de casă, plimbați câinele puțin mai mult (și/sau puțin mai repede), mergeți când mergeți să cumpărați pâine ...

8) Antrenamentele dvs. nu sunt foarte intense

Se arată că pentru arderea grăsimilor este mai eficient să efectuați antrenamente scurte și intense decât cele lungi și ușoare, folosind exerciții compuse care maximizează numărul de mușchi care sunt exercitați simultan. Există strategii la fel de minimaliste ca infernul de 4 minute al lui Tabata sau antrenamentele la intervale de 20-30 de minute. Exercițiile Kettlebell sunt, de asemenea, excepționale pentru arderea grăsimilor, deoarece pe baza mișcărilor balistice crește ritmul cardiac în timp ce vă lucrați forța.

O altă modalitate excelentă de a pierde grăsime este prin sprint, adică sprint pentru perioade scurte. Și de ce nu un sprint Tabata? încearcă și mă vei urî toată viața:) dar rezultatul îți va plăcea.

9) Faceți prea mult cardio (exercițiu aerob)

Continuând cu punctul anterior, mulți oameni cred că cel mai bun mod de a pierde grăsime este prin antrenamente cardio lungi. Alergând ore întregi sau vizionând filme pe o eliptică. Ședințele cardio lungi vă pot crește nivelul de cortizol și vă pot sabota eforturile de pierdere a grăsimilor, în afară de a face puțin pentru a-ți construi mușchii (aliatul tău pentru a arde grăsimile). De exemplu, 10 minute de sărituri la coardă sunt mult mai eficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor decât de două ori mai mult decât „jogging”.

10) esti bine

Este posibil să nu pierdeți grăsime doar pentru că ai atins un nivel de homeostazie (echilibru) sănătos pentru tine. Voi fi primul care vă încurajează, indiferent de starea dvs., să încercați întotdeauna să mergeți puțin mai departe. Dacă ești bărbat și ai 12% grăsime corporală (ceea ce este grozav), de ce să nu încerci să îți setezi 10% ca următor obiectiv? Cu toate acestea, uneori primesc întrebări de la oameni care se află într-o stare excelentă de fitness (da, sunt rarele excepții) și devin obsedați pentru că s-au „blocat” și nu pot trece un prag; acest lucru vi se va întâmpla în cele din urmă.

Este foarte ușor pentru un începător să se îmbunătățească, dar pentru cineva în formă bună este mai dificil să se vadă progresul continuu. Faptul de a ne compara cu fotografiile unor exemplare neobișnuite (și, în majoritatea cazurilor, nu reale), precum cele tipice pe coperțile revistelor de fitness, ne face uneori să ne stabilim obiective imposibile.

Este esențial să ai cifre de referință, o sursă inepuizabilă de inspirație; totuși, ar trebui să știi și un secret ... cum crezi că culturistii ating niveluri de grăsime corporală de 4-5%? în principal cu droguri! poate nu droguri ilegale (în unele cazuri da), dar, desigur, nu recomand să urmezi acel traseu. Multe dintre modelele de pistă de astăzi nu sunt, de asemenea, un model bun pentru femei. Încercarea de a pierde 15% din grăsimea corporală la o femeie poate provoca tulburări ale hormonilor sexuali, ba chiar poate interfera cu menstruația.

Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți, dar învățați să recunoașteți unde este limita.

Acțiune

Dacă vi se pare interesant acest articol, împărtășiți-l:

Programe

Planuri care vă ghidează pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea