Aproape toate tulburările fizice de care suferim au două origini:

  • Incorporează activități moderne la care corpul nostru nu este adaptat.
  • Elimină activitățile ancestrale pe care corpul nostru le așteaptă.

Am discutat câteva exemple din primul grup, cum ar fi ședința ore întregi sau purtarea de pantofi toată ziua.

Astăzi vă prezentăm o activitate a celui de-al doilea grup. Unul pe care foarte puțini îl fac frecvent, chiar și obișnuiții de gimnastică.

Unele dintre consecințele absenței sale sunt slăbiciune generală a corpului superior și probleme crescute ale umărului, una dintre cele mai frecvente leziuni.

Înainte de a intra în soluția pentru umerii tăi, să înțelegem problema. Multe leziuni ale umărului se datorează frecării continue a manșetei rotatorilor cu acromionul (impingement), atunci când ridicăm brațele. Acest lucru provoacă inflamații în zonă (de obicei în bursă), provocând durere și limitând mișcarea.

îmbunătățit
A: Acromion, MR: manșetă rotatorie, CH: Humerus Head, B: Bursa

Riscul de afectare face ca unii profesioniști să recomande să nu facă exerciții care implică aducerea brațelor deasupra capului. În majoritatea cazurilor, aceasta este o eroare. Dacă cineva are o mobilitate redusă, soluția nu este să te miști mai puțin, ci să te miști mai bine.

Și pentru ca umerii tăi să se miște mai bine, fără a se răni, au nevoie suficient spațiu pentru a se întoarce fără a se peria pe acromion.

Întrebarea este, de ce acest spațiu subacromial se micșorează în timp? Există două motive principale:

  • Gravitatie. Brațul cântărește câteva kilograme. Dacă este întotdeauna agățat, sfârșește prin a trage în jos pe acromion, limitând spațiul disponibil pentru umeri. Pierderea câtorva milimetri este suficientă pentru a crea o problemă.
  • Scapule imobile. Acromionul este situat în colțul exterior superior al scapulei. Când ridicați brațul, scapula ar trebui să se rotească ușor, ridicând acromionul și creând mai mult spațiu pentru manșeta rotatorului. Dacă scapulele dvs. au o mobilitate redusă, acestea alunecă puțin, crescând riscul de afectare.

Care este recomandarea tradițională atunci când apar probleme cu umărul? Odihnă, gheață, antiinflamatoare și injecții cu cortizon. Dacă toate celelalte nu reușesc, operația pentru a crește spațiul prin tăierea osului.

Astăzi analizăm o alternativă pentru a preveni problemele umărului și, în multe cazuri, pentru a le rezolva. Este un activitate la fel de elementară ca ancestrală: spânzurarea.

Importanța agățării

Mersul pe jos este uman, dar un copil durează multe luni să învețe. Cu toate acestea, apucați-l de un băț la câteva ore după naștere și este capabil să-și țină greutatea fără probleme, așa-numitul reflex de înțelegere (mai multe detalii). Suntem proiectați să stăm.

Are sens. Strămoșii noștri au petrecut milioane de ani în copaci înainte de a se adapta la sol. Umărul nostru, întreaga noastră parte superioară a corpului într-adevăr, continuă să aștepte să petreacă ceva timp suspendat.

Mediul modern a eliminat mulți dintre stimulii necesari pentru optimizarea sănătății, dar capacitatea de a ne susține propria greutate a suferit în special.

Uită-te in jur. Nu există locuri concepute pentru a spânzura un adult. Pare ceva rezervat zonelor de joacă pentru copii. Și frica unor părinți determină dispariția chiar și a zonelor de alpinism din multe locuri de joacă (articol).

Același lucru se întâmplă și în săli de sport Câți își petrec o parte din sesiune atârnând? Aproape nimeni.

Si totusi, agățarea este una dintre cele mai bune activități pentru a câștiga „spațiu” în articulația umărului, minimizând leziunile și chiar vindecându-le odată ce au apărut. Să analizăm rapid beneficiile dvs.:

  • Mobilizezi scapulele, facilitând alunecarea acestuia atunci când ridicăm brațele, mutând acromionul din cale. Acest lucru previne frecarea care provoacă durere și duce la rănire.
  • Întindeți mușchii, cum ar fi pectorali și lat, a căror rigiditate poate afecta și mobilitatea umerilor.
  • Nu numai că preveniți și rezolvați problemele umărului, ci și problemele de spate. Decomprimați vertebrele și contracarați efectele gravitației. Este eficient împotriva durerilor de spate.
  • Îmbunătățiți stabilitatea miezului, mai ales când agățăm activ (acum o vedem).
  • Îți întărești aderența, esențiale pentru activități multiple.
  • Îți îmbunătățești postura. Când lăsați gravitația să acționeze, adoptați în mod implicit poziția ideală: capul aliniat cu umerii, șoldurile și genunchii (mai multe detalii).

Chiar dacă aveți o ruptură a manșetei rotatorilor, agățarea nu o va răni, deoarece este relaxată și protejată în această poziție. Dar ca întotdeauna, Dacă simțiți durere acută atunci când atârnați, nu o faceți și mergeți la un profesionist. Verificați și alte strategii pentru a vă îmbunătăți umerii.

Să începem de la început de unde mă agăț?

Necesar

Ai nevoie de foarte puțin pentru a începe cu programul meu Unchained: corpul tău este sala ta de sport, dar unul dintre elementele de bază este bară de chin-up. Mulți, obișnuiți cu programele de tip Insanity, mă întreabă dacă bara este cu adevărat necesară. Raspunsul meu: Da, este esențial.

Fiecare casă ar trebui să aibă un loc de spânzurat. De asemenea, spații publice precum parcuri, stații de metrou, aeroporturi ... Un vis pentru orice revoluționar și economii enorme pentru sistemul de sănătate. Am avea cetățeni mai puternici și mai puțin predispuși la rănire.

Din păcate, nu se va întâmpla. Dacă doriți să obțineți beneficiile agățării, va trebui să vă creați propria soluție. Din fericire, banii nu sunt o problemă, cu 20 de euro ai acces la trei opțiuni bune:

  • Bara ușii (exemplu). Nu este necesară asamblarea și o puteți pune sau scoate în câteva secunde. Înainte de a cumpăra, verificați lățimea cadrelor pentru a vă asigura că se potrivește.
  • Tijă telescopică reglabilă (exemplu). De asemenea, nu are nevoie de asamblare. Are avantajul de a putea fi plasat la orice înălțime la ușă și, de asemenea, pe coridoare.
  • Bara de montare (exemplu). Este fără îndoială cea mai puternică și mai sigură opțiune, dar te obligă să găuriți peretele.

Următorul pas este să te apuci de treabă sau, mai degrabă, să cobori la bar.

Progresie

Nu contează câte beneficii atârnă, orice forță poate fi dăunătoare aplicată unui corp slab. Trebuie să progresați corect.

Nivelul 1 - Pasiv cu suport

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă spânzurați, nu vă veți putea susține greutatea mai mult de câteva secunde. Acest lucru nu este suficient pentru a vă îmbunătăți structura umerilor.

Dacă sunteți începător, susțineți bilele picioarelor, îndoiți genunchii. Dacă nici nu țineți așa, susțineți tălpile picioarelor, folosind forța minimă posibilă care vă permite să tolerați cel puțin 20-30 de secunde.

Folosiți o mână înclinată, cu palmele orientate în față.

În Unchained recomand să atârnați activ, să strângeți mușchii, deoarece scopul este să dezvoltați forța. Dar dacă vrem să îmbunătățim structura umerilor, trebuie să lăsăm gravitația să acționeze asupra oaselor și ligamentelor. Pentru a face acest lucru, relaxați-vă umerii, lăsându-i să se ridice, cu urechile aproape de ele. Ar trebui să simțiți tensiune, dar nu durere.

Pe măsură ce corpul se adaptează, reduceți sprijinul picioarelor.

Nivelul 2 - Răspundere neacceptată

Mâinile tale îți susțin acum toată greutatea. În mod ideal, bara ar trebui să fie la o înălțime care să vă permită să vă mențineți corpul complet drept. Dacă nu este posibil, îndoiți genunchii pentru a vă ridica picioarele de pe sol.

Nu uitați să vă mențineți corpul relaxat, doar mâinile sunt tensionate.

Nivelul 3 - Pasiv cu o singură mână

Pe măsură ce câștigi forță și țesuturile conjunctive se adaptează la presiune, încorporează atarna pe o singura fata, cu o singura mana. Puteți alterna aderența la fiecare 5-10 secunde, de exemplu.

Este necesar să vă susțineți greutatea cu o mână pentru spații scurte pentru a vă deplasa către modele mai complexe de traducere, cum ar fi alpinismul.

Dacă nu poți ține, folosește aceeași strategie ca nivelul 1. Agăță cu o mână, dar susține-ți picioarele pentru a reduce sarcina. Întreaga plantă inițial și doar vârfurile mai târziu.

Nivelul 4 - Activ

Nivelurile anterioare vă modifică structura, atingeți acum întărește-ți mușchii. Pentru a face acest lucru, încorporăm exercițiile clasice ale dominat, ridicând corpul până îți trece bărbia peste bară. În Unchained explic multe tipuri de pull-up-uri și cum să progresăm eficient.

Nivelul 5 - Dinamic

Combinăm agățarea activă și pasivă cu coordonarea: leagăn în față și în lateral, traversarea unui obstacol, cum ar fi balustrade, urcare ... Chiar și persoanele care pot face un număr bun de trageri nu sunt în măsură să depășească obstacolele care implică agilitate și coordonare corporală.

Chin-up este un exercițiu excelent, dar este încă un înlocuitor slab pentru un activitate mult mai complexă și dinamică, cum ar fi alpinismul, necesitând coordonarea și stabilizarea întregului corp.

Mai multe idei

Încercați să vă spânzurați obiecte instabile, Ce inele. Acestea necesită mai multă coordonare și implică mai mult mușchi pentru a vă stabiliza. Dacă aveți limitări puternice de mobilitate la încheieturi și umeri (sau observați durere când atârnați), inelele vă pot ajuta, permițând o prindere mai naturală.

Utilizări suprafețe variate, cu texturi și grosimi diferite. Cea mai buna alegere? Ramuri de copac.

A agăța mereu de baruri este ca și cum ai merge doar printr-un mall: neted și perfect. A spânzura de o ramură este ca și cum ai merge în tufiș. Lucrați mai mulți mușchi, la diferite unghiuri și înclinații, întăriți pielea pe toată mâna (minimizând calusurile), îmbunătățiți capacitatea de stabilizare ...

Este despre ne variază habitatul, nu doar exercițiuls. Dacă aveți un copac în apropiere, profitați de el.

Eu, făcând maimuța în Costa Rica

Cât timp?

Nu trebuie să petreci mult timp pe ea. Umărul orangutanului este conceput să stea ore în șir, al omului nu. Din trecutul nostru comun în copaci, ne-am specializat în activități precum vânătoarea, iar umărul nostru s-a adaptat noilor cerințe, de exemplu lansarea obiectelor la viteză mare (articol).

Cinci minute pe zi sunt suficiente să profite de toate beneficiile sale.

Nu trebuie să fie cinci minute la rând sau în aceeași sesiune, de fapt este mai bine să spălați agățăturile pe tot parcursul zilei. Poți pur și simplu să faci două seturi de 30 de secunde (puțin mai mult dacă poți) de cinci ori pe zi. Încercați să vă ridicați de-a lungul timpului.

Câteva sugestii pentru a petrece mai mult timp agățat:

  • Aveți întotdeauna instalată acasă bara de mentonare. De fiecare dată când intrați sub, spânzurați-vă 20-30 de secunde.
  • De asemenea, configurați o bară pentru bărbieri la locul de muncă. Dacă îmi urmezi sfatul, ești deja ciudatul din birou. Nimeni nu o va lua în calcul.
  • Incorporează un minut de atârnare pasivă după antrenamente.
  • Când vă plimbați printr-un parc (sau traseu natural), atârnați de ramuri.

Cinci minute pe zi vor face o mare diferență în viața ta. Gravitația este gratuită, profitați de ea.

Acțiune

Dacă vi se pare interesant acest articol, împărtășiți-l:

Programe

Planuri care vă ghidează pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea

Învață cu cei mai buni


Cărți Revoluționare

Revoluția alimentară adevărată

Lecții antice pentru sănătatea sălbatică

Recomandările mele

Acest articol are 119 comentarii

Bună dimineața Marcos, știu că problema spânzurării este cu adevărat importantă, dar am avut o întrebare. Am suferit luxații pe ambii umeri, mulți pe dreapta, doar unul pe stânga (chiar înainte de starea de alarmă, accident de skateboarding). Înainte de acea dislocare, am încetat să mai fac trageți, pentru că am observat că problema umărului mă afectează foarte mult, de când am încetat să le fac, am observat mai puțină „durere” în articulația dreaptă ...

Tragerile pot fi dăunătoare pentru umerii dislocați? Dacă da ... Ce alternative există? Inclinați chin-up-urile (folosind câteva bare paralele pe care le am?

Bună ziua Marcos, știi dacă agățatul de picioare are și beneficii sau este periculos. Și dacă da, cum ar fi mai bine să o faci? Mulțumiri

Marcos, MULȚUMESC pentru existență. Aș dori să prezint cazul meu aici, în căutare de sfaturi sau sugestii. Fac suspendare liberă pentru a-mi consolida aderența și a-mi îmbunătăți poziționarea umărului. Cu toate acestea, am experimentat o oarecare durere la nivelul spatelui meu în secunda în care sunt agățat și, de asemenea, după aceea. Vreo recomandare? Mulțumesc mult

Bună ziua, am cumpărat un bar și ceva timp mai târziu am început să sufăr contracturi la spate. Are legătură? Fac ceva greșit?

Buna ziua
Întrebarea mea este următoarea, am 56 de ani, mi-am rupt parțial supraspinatul acum trei ani și pierd din nou mobilitatea în braț, cu durere, o pot face?

Când stai pe o mână, trebuie să ții o contracție? Deoarece, dacă te apuci, dar ești complet relaxat, domeniul de amplitudine este mai mare, dar poate provoca leziuni? Mulțumesc

Buna! Am o întrebare: agățatul de o bară în fiecare zi vă poate face să câștigați 2 sau 3 cm înălțime atunci când decomprimați vertebrele?
Mulțumiri!

Bună, adunare, mi-ați putea spune numele mesei doctorului englez

Buna marcos! În primul rând te felicit pentru carte, îmi place foarte mult.
Recomandați să vă agățați de o persoană care și-a dislocat umărul? În urmă cu aproape 3 ani și chiar după aceea am făcut pull-up-uri fără probleme, dar după câteva sperieturi am încetat să le mai fac.

Salut buna dimineata
Am deja 6 luni agățat 10 secunde pe balustradă și apoi fac serii de brațe de genul acesta din serie în bară o alternez ... Fac doar 5 serii și atârn de bară de 5 ori x 10 secunde făcând răsucire ... Detaliul este că până la o lună până aici, când închid într-un mod static, amețesc ... Nu înțeleg ce s-ar putea întâmpla cu mine

Bună ziua, tocmai am instalat bara, mă agăț de 15 secunde, nu pot decât să mă îmbunătățesc! Vă mulțumesc foarte mult pentru informații, luni încep