variante

Vreți să vă agitați abs, astfel încât să devină foarte greu și să aibă stomacul plat? În acest articol, vă vom spune cum să faceți stand-up-uri corect, ce tipuri există și care sunt efectele lor atunci când le facem zilnic.

Cuprins

Ce sunt abs?

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru întărește burta fără ajutorul mașinilor . Pur și simplu, acestea constau din trecerea dintr-o poziție culcată într-o poziție așezată prin aducerea pieptului spre coapse . Putem face această mișcare mai ales datorită mușchiului rectus abdominis.

Pentru a-ți lucra corect mușchii burticii, trebuie mai întâi să înveți bine tehnica . Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestui exercițiu este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a-l efectua, deoarece este un antrenament pur muscular. Deși, pentru a-i oferi intensitate și varietate, puteți adăuga oricând gantere, benzi de rezistență, o minge Pilates etc.

Ai chef să începi o rutină de antrenament? Pune-te în formă fără să pleci de acasă datorită antrenamentelor gratuite ale foodpring . Alegeți dintr-o mare varietate de antrenamente, în funcție de obiectivele și nivelul dvs. fizic.

Care este diferența dintre abdomenele clasice și abdomenele?

Când căutați exerciții eficiente pentru a vă lucra mușchii abdominali, există în general două opțiuni principale: abs clasic si abdomen crunch . Ambele au mai multe puncte în comun, deoarece mișcarea este similară și cele două exerciții încep din aceeași poziție de plecare: întins pe spate cu picioarele îndoite. Cu toate acestea, ele prezintă unele diferențe în execuție Spre deosebire de ședințele clasice, atunci când facem o criză abdominală, ne ridicăm doar spatele superior și omoplații de pe sol și apăsăm pe peretele abdominal îndoindu-ne ușor. Tocmai de aici provine numele „crunch”, apropo, care în engleză înseamnă „comprimă” sau „stoarce”.

Pe de altă parte, când facem așezări clasice, ne ridicăm întregul corp superior de la sol, ținându-ne spatele cât mai drept . Acest tip este mai dificil de realizat, deoarece necesită mult mai multă tensiune în burtă și spate. Acesta este motivul pentru care recomandăm de obicei începătorilor să înceapă cu criza abdominală.

După cum vom vedea mai târziu, există mult mai multe exerciții care acționează abdomenul, cum ar fi ridicarea picioarelor sau a scândurii, astfel încât să puteți antrena zona într-un mod foarte variat. În plus, exerciții precum scândura prezintă, de asemenea, diferite variații. Sigur nu te plictisești!

Care sunt avantajele efectuării unor repausuri?

Când o facem exerciții de izolare, se lucrează separat un singur grup muscular, care în acest caz este mușchiul rectus abdominis. Abdominalele activează trunchiul și creează suficientă tensiune pentru a stimula construirea mușchilor burtă specific.

Dacă ceea ce îți dorești este să ai un stomac plat, știi deja ce este implicat atunci când faci mișcare: stați în picioare și stați în picioare (întotdeauna combinate cu o dietă sănătoasă). În plus față de motive estetice, întărirea burții are și alte avantaje: mușchii abdominali și ai spatelui se stabilizează și ameliorează coloana vertebrală, ceea ce vă poate ajuta să îmbunătățiți postura, să evitați înclinarea și să preveniți problemele spatelui.

În plus, întărirea portbagajului îmbunătățește echilibrul, ceva foarte util pentru toate sporturile, de la antrenamente cu greutăți până la alergare și yoga .

Notă: Diversitatea este întotdeauna mai mult decât binevenită. Pentru a întări burtica și spatele, este mai bine să nu faceți doar așezări, ci și alte exerciții care lucrează acele zone.

Sunt abs bune pentru spatele tău?

Acest exercițiu lucrează în principal mușchiul rectus abdominis, care acționează ca o contrapondere pentru mușchii spatelui. Împreună, mușchii abdominali și ai spatelui formează un nucleu stabil.

Abs sunt minunate pentru cei care nu au probleme cu spatele . În plus față de celelalte beneficii, dacă sunt făcute corect, ele pot ajuta la corectarea posturii slabe sau la reducerea durerii cauzate de șederea îndelungată.

Dacă abdomenul este prea slab, pot exista dezechilibre la nivelul coloanei vertebrale . În cel mai rău caz, articulațiile, ligamentele și discurile intervertebrale pot fi deteriorate. Dacă suferiți de dureri la nivelul coloanei vertebrale, cel mai bine este să consultați un specialist înainte de a face orice exercițiu .

Pentru a începe aceste exerciții și a beneficia de efectele lor pozitive, puteți începe cu tipul de crunch sau cu o variantă mai simplă, folosind, de exemplu, o minge de pilates sau o bandă de rezistență.

Ce mușchi lucrezi atunci când faci ședințe?

Cu aceste exerciții, lucrați în principal la mușchiul rect abdomen, dar și altele, cum ar fi mușchii oblici, mușchii adânci ai spatelui și psoas major.

Principalii mușchi care sunt lucrați sunt:

  • Mușchiul rectus abdominis sau mușchiul rectus abdominis: Acest mușchi atât de important pentru postură este cel care se remarcă cel mai mult atunci când avem stomacul plat și marcat. De fiecare dată când faceți un abdomen, acesta este mușchiul care vă permite să vă ridicați pieptul spre picioare și să vă puteți flexa trunchiul.
  • Mușchiul piriformis sau mușchiul piramidal: Se compune dintr-un mușchi scheletic în formă de triunghi situat în fața rectului abdominal. Întărește legătura dintre mușchii abdominali și podeaua pelviană.

Mușchii secundari care sunt lucrați sunt:

  • Mușchiul oblic extern și mușchiul oblic intern al abdomenului: Mușchii oblici sunt responsabili de rotația corpului superior și, lucrându-i, putem realiza o siluetă subțire cu abdomen de fier.
  • Psoas musculare majore (iliopsoas musculus): Acest mușchi ajută la flexarea articulației șoldului, precum și la responsabilitatea rotației sale exterioare.

Câte calorii arzi cu abs?

Numărul de calorii pe care le ardeți depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, viteza de rulare și mușchii nucleului. Prin urmare, este dificil să se furnizeze date precise.

Desigur, pentru a crește cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului și pentru a lucra mușchii abdomenului, nu există nimic ca abs. Antrenament HIIT este ideal, deoarece vă permite să ardeți cât mai multă energie posibil într-un timp scurt.

În afară de motivele evidente, există, de altfel, un motiv bun pentru a duce o viață activă: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât cheltuielile calorice sunt mai mari, chiar și atunci când vă odihniți.

Pe de altă parte, toate exercițiile abdominale pe care le faceți (clasic, criză etc.) vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali, dar nu vă vor face să pierdeți grăsime. Modul de realizare a acestuia din urmă este prin dieta.

Prin urmare, pe lângă antrenament, este important să urmați o dietă bogată în proteine ​​și să asigurați organismului nutrienți esențiali. Al nostru Shape Shake 2.0 Acesta servește ca un supliment bun pentru cei care doresc să se formeze și să-și arate silueta. Shape Shake 2.0 puteți înlocui una sau două mese pe zi pentru a menține un deficit caloric.

Câte sit-up-uri pe zi trebuie să faceți?

Așa cum se întâmplă în atâtea alte cazuri, cantitatea nu trebuie să fie sinonimă cu calitatea . Pentru a se dezvolta, mușchii nu numai că au nevoie de stimulare constantă pe tot parcursul antrenamentului, dar sunt importante și pauzele. De fapt, timpul de recuperare este esențial.

Tocmai de aceea nu este recomandabil să vă lucrați abdomenul în fiecare zi. . În loc să faci 100 de repausuri pe zi, este mai bine faceți seturi de 4 x 20 de trei sau patru ori pe săptămână . Puteți combina acest lucru cu alte exerciții care ajută la lucrul mușchilor abdomenului, chiar dacă seamănă mai mult cu picioarele sau fesierile, cum ar fi genuflexiuni, flotări, scânduri și lunges, precum și cu sporturi de rezistență. În orice caz, cel mai bine este să faceți o scurtă pauză între sesiuni.

Efectele efectuării unor reprize în fiecare zi

Dacă faceți stații în fiecare zi, veți simți că, în timp, peretele abdominal devine din ce în ce mai ferm. Cu toate acestea, antrenamentul zilnic nu este recomandat dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi.

Pentru a atinge aceste obiective, trebuie să mâncați o dietă sănătoasă, să urmați un plan de antrenament bine structurat și să vă acordați suficient timp de recuperare. Este contraproductiv să te antrenezi fără să dai fiecărei grupe musculare perioade de recuperare de 24 până la 48 de ore și, uneori, apare efectul opus a ceea ce te aștepți de la acest tip de antrenament. Ar putea fi bine să aruncați o privire Sfatul nostru a antrena abs.

Cum să faci abs corect?

Vă aducem câteva indicații pentru a vă antrena corect:

- Așezați-vă pe spate pe podea, așezați picioarele la lățimea șoldului și puneți tălpile picioarelor sau tocurilor pe podea. Picioarele sunt separate de fese la o distanță care vă permite să atingeți gleznele cu vârful degetelor.

- În ceea ce privește poziția brațelor, există mai multe opțiuni: în timp ce pentru începători este mai bine să le așezați pe părțile laterale ale portbagajului și să le ridicați de la sol, de obicei sportivii mai avansați îi traversează pe piept sau își ating tâmplele cu vârfurile degetelor.

- Acum, strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă în mod controlat, ridicându-vă treptat partea superioară a corpului. Pentru a vă menține spatele drept, asigurați-vă că intenția omoplaților este de a merge în jos și înapoi. O ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui ajută la mai puțină presiune asupra mușchiului major psoas.

- Expirați în timp ce vă aduceți partea superioară a corpului spre coapse și țineți scurt tensiunea când ajungeți în punctul cel mai înalt. Aștept cu nerăbdare.

- Inspirați în timp ce coborâți vertebra superioară a corpului după vertebră fără ca omoplații să atingă solul.

Atenţie: Spatele trebuie să rămână foarte drept. Pentru a face acest lucru, ridicați omoplații în jos și în spate și mențineți umerii relaxați. Când începeți să urcați, aduceți bărbia ușor spre piept și vizualizați-vă gâtul ca extensie naturală a coloanei vertebrale. Dacă vă așezați mâinile pe tâmple, nu vă trageți de gât sau de cap: toată forța trebuie să vină din trunchi. Când ești ridicat, privirea merge în față.

Ai chef să începi o rutină de antrenament? Pune-te în formă fără să pleci de acasă datorită antrenamentelor gratuite ale foodpring . Alegeți dintr-o mare varietate de antrenamente, în funcție de obiectivele și nivelul dvs. fizic.

Cele mai eficiente tipuri de abs

Există multe variante de abs, ideale de la sportivi începători la cei mai experți. Dacă abia începeți și doriți ca exercițiile să fie puțin mai ușoare, folosiți materiale precum o minge Pilates sau o bandă de rezistență. Dacă, pe de altă parte, căutați mai multă intensitate, încercați, de exemplu, cu gantere sau kettlebells Sau adăugați exerciții suplimentare de lucru abdominal, cum ar fi scândura, la antrenament. De asemenea, puteți varia puțin rutina sportivă prin schimbarea poziției brațelor sau a picioarelor sau cu rotații ale corpului superior. Aici vă aducem cinci variante:

Butterfly Sit Ups

Culcați-vă pe spate, aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați genunchii spre exterior (forma picioarelor vă va aminti de aripile unui fluture). Întindeți-vă brațele peste cap, trageți în sus muschii abdomenului și atingeți-vă picioarele sau pământul cu mâinile. Reveniți la poziția inițială într-un mod controlat și repetați mișcarea. Dacă o faci repede, îi vei da o notă de cardio. Crunchii fluturilor sunt exerciții de rezistență la forță foarte frecvente în antrenamentul HIIT.

Pilates crunches mingea

În loc să vă întindeți pe podea, întindeți-vă pe o minge Pilates, odihnindu-vă ferm picioarele pe podea. Sprijiniți-vă spatele pe minge, de la partea inferioară a spatelui, la înălțimea coccisului, chiar sub omoplați, astfel încât partea de sus să fie în aer. Încrucișează-ți brațele în spatele capului și ridică încet partea superioară a corpului. Mâinile servesc drept hrană, nu pentru a trage capul. Pune-ți buricul de parcă burtica ar fi vrut să-l suge și să mențină miezul strâns și drept și la coborâre.

Banda de rezistență se rupe

Această variantă este perfectă pentru începătorii care doresc să se familiarizeze cu exercițiile. Puneți banda de rezistență sub picioare și țineți ferm ambele capete ale benzii cu mâinile. Faceți ședințele clasice așa cum am explicat deja, iar elasticitatea benzii va energiza mișcarea. Pentru a intensifica exercițiul, puteți întinde picioarele pe podea în loc să le îndoiți.
Hantere scârțâie

Pentru cei mai avansați, o alternativă bună este de a face abdomene cu greutate suplimentară. Țineți o ganteră în fiecare mână (sau o singură ganteră mai grea în fața pieptului) și ridicați trunchiul apăsând burta și menținând spatele drept. Pentru a-l intensifica și mai mult, când ajungi în vârf, dă cu pumnul în aer fără a elibera ganterele sau ridica brațele deasupra capului.

Sit-up-uri cu rotație

Așezați-vă pe podea în poziția inițială, cu picioarele lărgite de șold. Așezați-vă brațele într-unul din cele trei moduri: în fața pieptului; întins și cu mâinile unite în fața burții cu degetele arătătoare rigide; sau cu vârful degetelor atingând tâmplele. Ridicați omoplații de la sol, strângeți burta și ridicați-vă cu spatele drept și întorcându-vă trunchiul într-o parte. În funcție de poziția pe care ați adoptat-o, aduceți un cot la genunchiul opus sau brațele întinse spre piciorul opus. Întoarceți-vă la sol și comutați laturile. Această variație a exercițiului lucrează în mod specific oblicului.
Alternative la abs

Ți-ar plăcea ca antrenamentul tău abdominal să fie mai variat sau încă nu controlezi pe deplin arta abs?

Iată câteva alternative la abs clasic:

  • Fier
  • Alpiniști
  • Criza abdominală
  • Înălțarea genunchiului
  • Răsuciri rusești
  • Raise picior
  • V-Crunches
  • Lovituri cu foarfeca

Cele mai frecvente greșeli atunci când faci ședințe

# 1: îndoiți prea mult partea superioară a corpului

Dacă încă nu aveți forță abdominală, vă puteți îndoi partea superioară a spatelui și a capului atunci când vă ridicați corpul. Amintiți-vă că, atunci când urcați, ar trebui să o faceți cu spatele cât mai drept posibil, arcuindu-vă spatele foarte puțin. Dacă nu iese, rămâneți deocamdată cu criza abdominală.

# 2: Arc

Evitați arcuirea spatelui atunci când coborâți cu orice preț pentru a-l proteja . Împingeți bazinul în față și introduceți buricul. Mențineți această tensiune în mișcare atât la urcare cât și la coborâre.

# 3: trageți de cap

Dacă vă așezați mâinile la nivelul capului pentru a face ședințe, rețineți că nu trebuie să exercitați vreo forță cu brațele sau mâinile, deoarece vă puteți deteriora gâtul. Dacă nu o puteți împiedica, încercați să vă așezați brațele pe părțile laterale ale trunchiului.

# 4: smuceste

Este în regulă să faceți greutăți rapide, atâta timp cât efectuați mișcări controlate. Forța trebuie să provină din abdomen, nu din picioare sau brațe sau din partea superioară a spatelui. Cu cât te miști mai încet, cu atât mușchii tăi se vor contracta.

# 5: țineți-vă respirația

Când exersați mușchiul rectus abdominis, este posibil să respirați mai greu, deoarece vă pune multă tensiune pe partea superioară a corpului. De îndată ce simți că nu mai ai respirație, respiră din nou calm. Expirați în timp ce urcați și inspirați în timp ce coborâți.