La grătar, la grătar, cu legume sau incluse în salate și paste. Sardinele sunt unul dintre peștii care au cea mai mare importanță pe meniurile restaurantelor acum vara

beneficiile

Cum ne place să mergem la un bar pe plajă sau restaurant și să comandăm sardine. Deși acest pește poate fi găsit pe tot parcursul anului, acum vara este una dintre principalele alegeri atunci când comandați meniul, deoarece este foarte bun din punct de vedere nutrițional.

Sunt bogate în proteine ​​cu valoare biologică ridicată, adică de foarte bună calitate, deoarece sunt absorbite în cantități mari și sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de acizi grași polinesaturați omega 3, care contribuie la scăderea trigliceridelor și a colesterolului. Datorită conținutului său de grăsimi și proteine, acestea sunt un aliment foarte satisfăcător, în ciuda aportului scăzut de energie, iar un alt nutrient major este

fosforul, de fapt, se dovedesc a fi una dintre cele mai mari surse ale acestui mineral.

Ana Núñez (@mecuidocomiendo), nutriționist și dietetician la Clinica de nutriție, asigură că una dintre cele mai mari temeri atunci când mănâncă pește albastru este conținut de mercur dar, se pare, „în cazul sardinelor nu este o problemă, deoarece conținutul său este foarte scăzut, deci beneficiile sale depășesc cu mult posibilul său conținut de mercur”.

Cum să includem sardinele în dieta noastră

„Le putem lua la grătar sau la grătar și, în plus, le putem adăuga la salate pentru a le face mai hrănitoare și mai bogate”, sfătuiește nutriționistul Ana Núñez. Un exemplu de salată, potrivit expertului, ar include următoarele ingrediente: spanac, roșii cherry, sardine la grătar, ardei prăjiți și ceapă murată.

«Le puteți introduce, de asemenea, în dieta dvs. conservată cu orez și legume sau pe un tartru roșii și avocado. Conserve rezolvă, de asemenea, o cină rapidă, de exemplu, pe o pâine prăjită de grâu integral peste hummus și ardei prăjiți. O altă modalitate de a le consuma este în cuptor, astfel vom evita mirosurile în bucătărie.

În ceea ce privește cantitatea recomandată, nutriționista Ana Núñez explică că «am putea consuma până la 3 porții de pește gras pe săptămână, preferabil cele mici, cum ar fi sardine, iar porția va varia în funcție de persoană, dar o porție standard ar fi de 125-150 grame ».

Abonați-vă la cel mai bun jurnalism

  • Bucurați-vă fără limite de toate informațiile, părerile și exclusivitățile ABC.es. Prima lună, GRATUIT.

te iubesc

Dacă sunteți deja abonat, conectați-vă

Crochete de sardină

- 2 cutii de sardine murat (aproximativ 125 g odată scurs)

- 35 de grame de Unt

- Pesmet pentru acoperire

- Ulei pentru prăjit

Scurgeți sardinele și tăiați-le în bucăți mici. Puneți untul într-o tigaie și căleți în ea ceapa tocată mărunt, gătiți până se înmoaie. Adăugați făina și sotati cateva minute, amestecand astfel incat sa nu se formeze cocoloase. Adăugați sardinele tocate și amestecați. În cele din urmă, turnați laptele, amestecați și gătiți câteva minute la foc mediu și amestecând continuu până începe să se îngroașe. Îndepărtați aluatul, acoperiți cu folie de plastic atingând suprafața, astfel încât să nu scoarță și lăsați să se răcească complet.

Formați crochetele, acoperiți-le în făină, ou și pesmet și prăjiți-le în ulei fierbinte din belșug.

Paste cu sardine și hamsii

- Pastele de hrișcă (folosiți pastele și cantitatea după gust)

- Sardine în EVOO

- Anșoa în EVOO

- EVOO, busuioc, usturoi și piper negru.

Gatiti pastele al dente sau dupa gust in apa cu sare. Zdrobiți usturoiul cu EVOO de la sardine, poate fi, de asemenea, mărunțită.

Strecurăm pastele și rezervăm o jumătate de cană din apa respectivă. Întoarcem pastele în oală cu apa rezervată și piureul de usturoi, EVOO și hamsiile tocate.

Rotiți un minut pe foc fericit. Opriți focul și adăugați sardinele sfărâmate, piperul negru și busuiocul.

Salata de cartofi cu sardine

- 100 gr roșii cherry

- Frunze de salată mixtă

- 1 cutie de sardine în ulei de măsline

- 1/4 linguriță oregano

- ulei de masline virgin suplimentar

- 1/2 linguriță de muștar vechi

- 2 linguri de oțet de mere sau de sherry

Spălați bine cartofii și fără uscare, gătiți-i la cuptorul cu microunde timp de 8 minute. După ce a trecut acest timp, lăsați încă 3 sau 4 minute cu cuptorul cu microunde închis. Acest mod de preparare a cartofilor este foarte rapid, iar în acest proces economisim energie și apă.

Lasam cartofii sa se raceasca putin si le curatam de coaja. Tăiați felii la grosimea care vă place cel mai mult și așezați pe farfurie sau pe un platou.

Tăiați roșiile în jumătate și sotati-le câteva minute într-o tigaie cu 2 linguri de ulei și foc mare. Se adaugă sare și oregano și se rezervă.

Așezați sardinele pe cartofi și roșiile sotate, împreună cu micul sos pe care l-au generat.

Adăugați o notă de piper negru și dacă doriți să adăugați o notă de verde, așezați niște frunze de salată variată sau rucola .

Pentru dressing, amestecați într-un borcan 1 lingură de oțet, 3 linguri de ulei de măsline virgin și - o jumătate de linguriță de muștar și agitați energic. (Dacă aveți nevoie de mai mult pansament amintiți-vă că proporția este întotdeauna de 3 ori mai mare ulei decât oțetul).

Îmbracă-te cu toate seturile anterioare și bucură-te de o salată delicioasă și de ceva diferit.

Paine prajita de sardina

- Secara de grâu integral era o pâine cu susan

Unul dintre toasturi poartă Roșii cherrys și sardine marinate în EVOO și oțet.

Celălalt este cu cremă de muștar, tahini și iaurt grecesc (l-am făcut ieri și este foarte gustos) și avocado. Picături EVOO și amestec de piper.

Însoțiți cu infuzie, cafea cu lapte sau băutura care vă place cel mai mult.