Probabil ați observat că opțiunile dvs. pe culoarul iaurtului au explodat în ultimii ani. Brânză greacă, skyr, capră, bătută - soiurile de produse lactate par nesfârșite. Acum, puteți adăuga unul nou: quark. Nu chiar brânză sau iaurt, quarkul câștigă încet popularitate ca un substitut viabil pentru iaurt (sau brânză de vaci sau cremă de brânză).

este

Deși poate fi o adăugare relativ nouă la supermarketuri, a fost mult timp un element de bază în casele germane. Deci, ar trebui să renunțați la iubitul dvs. iaurt grecesc foarte gros pentru a face loc acestui nou aliment?

Ce este exact brânza de quark?

Quarkul este un aliment greu de identificat: este brânză? Este iaurt? Este sunetul pe care îl fac rațele? Din punct de vedere tehnic, quarkul este un brânză moale, tartinabilă. Cu toate acestea, datorită texturii sale cremoase, este cel mai adesea comparat cu un iaurt gros, similar grecului sau skyr. De asemenea, este adesea comparat cu brânza de vaci, deși îi lipsește o textură cocoloasă.

Pentru a face quark, laptele care a fost acru prin adăugarea de acid este încălzit până la fixare și apoi filtrat înainte ca tulpinile bacteriene să fie adăugate pentru a fermenta în continuare lactoza. Apoi se amestecă continuu pentru a preveni întărirea și pentru a conferi quarkului textura sa groasă și netedă.

În ceea ce privește gustul său, cel mai bine poate fi descris ca moale și nici dulce, nici acru, adică îi lipsește gustul picant de iaurt. Deci, dacă nu sunteți un fan al iaurtului, cu excepția cazului în care este scufundat în miere pentru a-și îmblânzi puterea acră, quarkul ar putea fi ceea ce aveți nevoie.

Beneficiile nutriționale ale quarkului pentru sportivi

Din punct de vedere nutrițional, quarkul are mai multe puncte culminante.

O porție (1 cană) de quark pur cu 4% grăsime conține aproximativ următoarele:

  • 120 de calorii
  • 14 gr de proteine
  • 5 grame de grăsime
    • 5 grame de grăsimi saturate
  • 5 grame de carbohidrați
    • 0 gr de fibre dietetice
  • 60 mg sodiu
  • 182 mg calciu

O porție (1 cană) de quark pur cu 0% grăsime conține aproximativ următoarele:

  • 90 de calorii
  • 17 gr de proteine
  • 0 g de grăsime
    • 0 g de grăsimi saturate
  • 6 grame de carbohidrați
    • 0 gr de fibre dietetice
  • 60 mg sodiu
  • 201 mg calciu

Merită menționat în față, conține aceeași cantitate de proteine ​​ca iaurtul grecesc sau skyr (deși nivelurile variază în funcție de marcă). Și nu este orice proteină. Are toți aminoacizii esențiali, inclusiv leucina, un aminoacid cu lanț ramificat, care susține sinteza proteinelor musculare.

Este o gustare bună după antrenament

Poate fi o opțiune excelentă de gustare plină de proteine ​​sau o modalitate prin care mesele vegetariene să obțină un impuls al acestui macronutrienți. Deoarece știința arată că organismul poate folosi până la 30 de grame de proteine ​​după un exercițiu de rezistență pentru a maximiza rata de sinteză a proteinelor musculare (adică construirea mușchiului), conținutul ridicat de proteine ​​din quark face, de asemenea, o alegere alimentară bună după o antrenament greu pentru ajuta la repararea muschilor.

Aveți grijă de microbiomul intestinal

Fiind un produs fermentat, quarkul poate ajuta îmbunătățiți sănătatea intestinelor cu o completare a bacteriilor benefice. Având un microbiom intestinal sănătos și divers, aduce cu siguranță câteva beneficii care îmbunătățesc performanța.

De exemplu, utilizarea frecventă a probioticelor poate scad șansele de tulburări gastrointestinale în timpul exercițiilor fizice prelungite și, potrivit unui studiu din revista Nutrients, ar putea ajuta sportivii să facă acest lucru crește-ți imunitatea deci sunt mai puțin predispuși la răceli.

Un studiu a constatat că un aport mai mare de produse lactate fermentate poate ajuta scăderea nivelului tensiunii arteriale, care, la rândul său, ajută la apărarea împotriva hipertensiunii. Acestea fiind spuse, încă nu știm dacă tulpinile de bacterii din quark au aceleași efecte asupra sănătății ca și cele găsite în iaurt, kefir, kimchi și alte alimente și băuturi fermentate.

Are mulți micronutrienți

Ca produs dens în nutrienți, quarkul conține diferite cantități de calciu, vitamina A, vitamina D și vitaminele B. care aduc beneficii oaselor, toate acestea putând contribui la creșterea nevoilor de nutrienți ale oricui petrec mult timp pe scaun.

Grăsimea este sănătoasă

Nu este necesar să alegeți quarkul fără grăsime peste laptele integral. Datorită științei, eliminăm conceptul că ar trebui să stăm departe de lactatele întregi, cum ar fi quarkul de 4%. De exemplu, cercetările din revista Circulation au constatat că cei care aveau niveluri mai ridicate de grăsimi circulante în sânge asociate cu aportul de lactate, în medie, aveau o Riscul cu 46% mai mic de a dezvolta diabet pe o perioadă de 15 ani decât cele cu niveluri mai scăzute.

Un alt studiu recent de la Universitatea din Texas a raportat că înlocuirea a 2% din aportul zilnic de calorii din grăsimi saturate pe bază de carne cu calorii pe bază de lactate din grăsimi saturate a fost asociată cu o Riscul cu 25 la sută mai mic de boli de inimă la 5.209 de oameni peste un deceniu.

Și, în ciuda puținelor calorii suplimentare pe care le puneți în dietă, știința susține că grăsimea din produsele lactate vă poate ajuta, nu vă poate răni talia. S-ar putea ca compoziția unică a tipului de grăsimi din lactate să aibă efecte mai puțin dăunătoare (și chiar benefice) asupra organismului. Nu trebuie să ne temem de grăsimea din lactate precum quarkul, dar opțiunea pe care o alege un sportiv depinde de dieta generală și de necesitățile calorice.

Intoleranța la lactoză o poate lua

Dacă stomacul dvs. nu este un fan al lactozei, un zahăr găsit în mod natural în lactate, brânza cu quark ar putea fi tolerată la fel ca procesul de fermentare. mai mică în lactoză decât laptele pentru a ușura digestia. Cu toate acestea, toleranțele individuale pot varia, astfel încât sunt necesare unele teste pentru a determina dacă apar reacții adverse neplăcute după ce ați răspândit un quark mic pe pâine prăjită.

Cum ar trebui să încorporezi brânza de quark în dieta ta?

Gândiți-vă la quark ca la un amestec între iaurt grecesc și brânză de vaci, astfel încât, oricum vă veți bucura de aceste alimente, vă veți putea bucura de quark. Și din moment ce gustul este blând, puteți alege între sărat sau dulce.

Una dintre cele mai simple modalități este să o preparați cu o lingură pentru o gustare așa cum ați face cu iaurt; poate acoperit cu nuci tocate, granola sau fructe. Dar posibilitățile sunt aproape nelimitate - amestecați-le în smoothie-uri și sosuri, bate-l în pansamente pentru o topping cremos de salată, lingura cu cartofi copti, tacos, clatite sau chiar pizza, folosiți-o în aluat pentru briose, amestecați în loc salata de ton Maioneză sau intinde-l pe un paine prajita sau un covrig urmat de topping-urile preferate dulci sau sărate, cum ar fi felii de pere sau somonul afumat.