pentru

Potrivit Comitetului Olimpic Internațional (COI), cantitatea, compoziția și momentul consumului de alimente pot afecta profund performanța sportivă. Bune practici nutriționale îi vor ajuta pe sportivi să se antreneze din greu, să se recupereze rapid și să se adapteze mai ușor și cu mai puțin risc de îmbolnăvire și rănire. Ei trebuie să adopte strategii nutriționale specifice înainte și în timpul competiției pentru a ajuta la maximizarea performanței lor.

Aceasta înseamnă că o dietă sănătoasă îi va ajuta pe sportivi să:

  • Ai mai multă energie când te antrenezi
  • Crește-ți rezistența și forța
  • Recuperează-te mai repede
  • Reduceți șansele de a vă îmbolnăvi și de a suferi răni ușoare
  • Obțineți un nivel competitiv mai înalt

În timpul copilăriei și adolescenței, creșterea și dezvoltarea sunt rapide, ceea ce necesită o cantitate mare de energie și impune cerințe nutriționale mai mari corpului unui tânăr sportiv. În mod clar, dieta dvs. trebuie să vă ofere suficientă energie, carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale, pentru a obține combustibilul pentru creșterea dvs., precum și pentru antrenament și recuperare.

În acest articol ne vom concentra asupra nevoilor elementare de nutrienți ai tinerilor sportivi.

De câtă energie au nevoie tinerii sportivi?

Cantitatea de energie pe care tinerii sportivi trebuie să o consume depinde de mai mulți factori: vârsta lor, greutatea lor, cantitatea de mușchi pe care o au și nivelul lor de activitate. În general, cu cât sunt mai grei, cu atât este mai mare masa musculară și cu cât sunt mai activi, crește consumul zilnic; de aceea au nevoie de o contribuție mai mare de energie. În plus, vor avea nevoie de un plus, între 60 și 100 kcal pe zi, aproximativ, pentru a-și satisface nevoile de creștere. Tinerii sportivi au nevoi de energie considerabil mai mari decât colegii lor non-sportivi. De exemplu, un băiat sportiv de 65 kg cu activitate intensă va avea nevoie de aproximativ 3612 kcal, perechea sa de non-sportivi va avea nevoie de 2536 kcal pentru aceeași vârstă și greutate.

Care sunt cei mai buni combustibili pentru exerciții fizice?

În timpul mișcării, mușchii consumă un amestec de carbohidrați, grăsimi (într-o cantitate mult mai mică) și proteine. Cantitățile și proporțiile fiecărui combustibil utilizat vor depinde de intensitate și durată.

Ca regulă de bază: cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați utilizați.

În timpul activităților aerobe de intensitate ridicată, cum ar fi alergatul sau înotul rapid, mușchii ard carbohidrați și proporțional mai puține grăsimi. În timpul activităților de intensitate mai mică, cum ar fi alergatul sau înotul lent, mușchii consumă mai puține calorii pe minut și proporțional mai puțini carbohidrați. Majoritatea carbohidraților sunt furnizați din depozitele de glicogen muscular. Odată ce rezervele de glicogen au fost golite, exercițiul începe să se simtă mult mai greu și se instalează oboseala. Începerea unei sesiuni de antrenament cu niveluri ridicate de glicogen muscular va ajuta la întârzierea oboselii și la creșterea rezistenței.

Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consume tinerii sportivi va depinde de greutatea lor și de nivelul lor de activitate zilnică. Un antrenament de peste 2 ore pe zi va avea nevoie de aproximativ 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală; cei care se antrenează mai mult de 2 ore ar putea avea nevoie de între 7-10 g kilograme.

Din acea cantitate de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați, cele mai bune pentru performanță sunt cele care conțin carbohidrați, împreună cu niveluri ridicate de fibre și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Alegeți alimentele în versiunile lor integrale în locul versiunilor rafinate: cum ar fi cerealele integrale pentru micul dejun. De asemenea, ar trebui să includeți multe legume cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci sau porumb, precum și leguminoase, care furnizează proteine ​​și carbohidrați.

Toate aceste alimente oferă tinerilor sportivi energie pentru întreținere. Conținutul lor ridicat de fibre înseamnă că sunt digerate mai lent decât cele cu conținut ridicat de zahăr, ceea ce înseamnă că primele sunt digerate mai lent și eliberează glucoză în sânge pe o perioadă mai lungă. Consumul de alimente proteice, cum ar fi pește, brânză sau lapte, produce o eliberare și mai treptată de energie.

Cele mai bogate surse de proteine ​​sunt carnea slabă, peștele, ouăle, brânza, laptele, iaurtul și linte.

Cantitatea de energie pe care tinerii sportivi trebuie să o consume depinde de mai mulți factori: vârsta lor, greutatea lor, cantitatea de mușchi pe care o au și nivelul lor de activitate

De câte proteine ​​au nevoie?

Dieta dvs. ar trebui să răspundă nevoilor dvs. de proteine ​​pentru creștere și dezvoltare, repararea zilnică a țesuturilor și întreținerea proteinelor în corpul dumneavoastră și puțin mai mult pentru a furniza combustibil pentru exerciții fizice viguroase. Copiii non-sportivi cu vârste cuprinse între 13 și 18 ani au nevoie de aproximativ 0,85 până la 1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, ceea ce face aproximativ 55 de grame pentru un adolescent de 60 kg. Nu există valori publicate pentru tinerii sportivi - doar pentru sportivii adulți - dar se estimează că au nevoie de mai mult decât non-sportivi, în jur de 1,2 până la 1,4 g per kg de greutate; care corespunde la 72 și 84 g pentru sportivii cu greutatea de 60 kg. Această cantitate va servi, de asemenea, pentru a repara proteinele musculare care sunt descompuse în timpul exercițiilor intense și pentru a sintetiza țesuturi musculare noi.

Cele mai bogate surse de proteine ​​sunt carnea slabă, peștele, ouăle, brânza, laptele, iaurtul și linte. Alte surse accesibile includ alimentele pe bază de cereale pentru micul dejun.

Includerea a două până la trei porții de alimente bogate în proteine ​​pe zi face relativ ușor pentru tinerii sportivi să își satisfacă nevoile zilnice.

Dieta dvs. ar trebui să acopere nevoile dvs. de proteine ​​pentru creștere și dezvoltare, repararea zilnică a țesuturilor și întreținerea proteinelor în corpul dumneavoastră și puțin mai mult pentru a furniza combustibil pentru exerciții intense.

Mâncarea ocazională a prea puține proteine ​​nu este o problemă, deoarece organismul este capabil să se adapteze, totuși, dacă tinerii sportivi mănâncă prea puține proteine ​​săptămâni întregi - încetează să mai mănânce carne, produse lactate și leguminoase - atunci simptomele deficitului pot dezvolta proteine: slăbiciune și atrofia țesutului muscular, edem și anemie.

Consumul de prea multe proteine ​​este puțin probabil să fie o problemă. Orice lucru care nu este necesar pentru repararea sau sinteza țesutului muscular, este catabolizat de organism, formând alți compuși și este eliminat în urină. Cu toate acestea, acest lucru poate exercita o presiune suplimentară asupra ficatului și rinichilor, motiv pentru care ar trebui să încercați să urmați liniile directoare de administrare descrise mai sus.

Pe de altă parte, este foarte obișnuit ca tinerii sportivi să creadă că un aport ridicat de proteine ​​- fie sub formă de alimente sau suplimente - va dezvolta mușchi mai mari și mai puternici. De fapt, este un mit. Studiile au arătat în mod repetat că consumul de proteine ​​suplimentare, după cum este necesar, nu produce câștiguri majore în rezistență, masă musculară sau dimensiune. Acest lucru poate fi realizat doar printr-un antrenament constant și intens pentru o perioadă, în combinație cu un aport „normal” de proteine ​​dintr-o dietă sănătoasă și în funcție de nevoile sportului. Proteinele ingerate peste cerințele unui tânăr sportiv vor fi folosite pentru combustibil sau eliminate și nu vor fi transformate în mușchi.

Trebuie să-i învățăm pe tinerii noștri că ritmul aportului lor este, de asemenea, important, precum și cantitatea. Studiile au arătat că recuperarea este mult mai rapidă și câștigi mai mult mușchi când mănânci niște proteine ​​înainte și după antrenament. În mod ideal, ar trebui să luați o gustare care conține atât carbohidrați, cât și proteine, care pot fi obținute de exemplu dintr-un pahar de lapte cu o banană.

Prin urmare, este important să subliniem că suplimentele proteice, cum ar fi shake-urile sau batoanele, nu sunt necesare pentru tinerii sportivi. Deși acești sportivi au nevoie de mai multe proteine ​​decât tinerii obișnuiți de vârsta lor, ar trebui să poată obține proteine ​​din alimente, fără a fi nevoie de suplimente. Această situație ar trebui evaluată de nutriționistul profesionist responsabil pentru a verifica dacă apare această situație.

Care este importanța grăsimii la tinerii sportivi?

Grăsimea este importantă pentru sănătatea tuturor, inclusiv a sportivilor. Este folosit pentru a furniza energie pentru activitățile de zi cu zi, precum și pentru sport și exerciții fizice. Grăsimile din alimente nu numai că furnizează o sursă de energie, dar oferă și organismului acizi grași esențiali și vitamine liposolubile (A, D și E).

Nu există un nivel ideal de grăsime corporală la sportivi care să fie considerat un obiectiv, dar, în general, un procent scăzut înseamnă performanță sportivă mai bună (trebuie să luați în considerare sportul și particularitățile acestuia). Dacă procentul de grăsime este mare, acesta va reduce viteza și eficiența mișcării, va acționa ca un balast. Dar asta nu înseamnă că sportivii ar trebui să încerce să devină cât mai slabi posibil, lipsa severă de grăsime poate dăuna sănătății. Din acest motiv, este necesar ca fiecare sportiv să își poată cunoaște compoziția corporală și să fie comparat cu obiectivele sportului pe care îl practică, stabilind intervale normale pentru fiecare disciplină și caz particular. La sportivele de sex feminin, nivelurile scăzute de grăsime determină o scădere a nivelului de estrogen, alături de pierderea osoasă și un risc crescut de fractură.

Comitetul Olimpic Internațional recomandă sportivilor să-și concentreze eforturile pe obținerea de suficienți carbohidrați și proteine. Echilibrul aportului de calorii ar trebui să provină din grăsimi

Tinerii sportivi au nevoie de vitamine și minerale suplimentare?

Cerințele pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor sunt mai mari decât persoanele inactive. Mulți dintre acești compuși sunt implicați în producția de energie și ajută organismul să se refacă după efort. Unii sunt implicați în repararea celulelor care se deteriorează în timpul exercițiului, în dezvoltarea de țesut muscular nou, în crearea de noi globule roșii și celule de protecție împotriva deteriorării radicalilor liberi produși în timpul exercițiului.

Cel mai bun mod pentru tinerii sportivi de a-și obține vitaminele și mineralele este să mănânce o dietă bogată în nutrienți, mai degrabă decât să ia suplimente. Asigurați-vă că dieta dvs. include fructe și legume și cereale integrale.

Când vine vorba de planificarea meselor și gustărilor, este mai ușor să ne gândim mai degrabă la grupuri de alimente decât la nutrienți. Ideea este că fiecare grup de alimente oferă o gamă similară de nutrienți. Consumând zilnic numărul recomandat de porții din fiecare grup de alimente, tinerii sportivi ar trebui să îndeplinească cerințele esențiale de nutrienți. Pentru a fi mai sănătos, încercați să includeți o mare varietate de alimente din fiecare grup.

Dieta sănătoasă pentru tinerii sportivi

  • Grup FRUCTE ȘI LEGUME: 5 porții pe zi Grup
  • CEREALE și TUBERI: 4 - 6 porții pe zi
  • Grup ALIMENTE BOGATE ÎN CALCIU: 2 - 4 porții pe zi
  • Grup ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE: 2 - 4 porții pe zi
  • Grupa FAT: 1-2 porții pe zi