Fii cea mai bună versiune a ta

CHEIE PENTRU CÂȘTIGAREA MASEI MUSCULARE


Obținerea masei musculare este obiectivul multor oameni, în special al celor care se antrenează în săli de sport. Trebuie să ne amintim că mușchiul nu numai că ne va face să arătăm mai bine, dar este și benefic pentru sănătatea noastră.

Excedent caloric

Când vorbim despre câștigarea masei musculare, nu ne putem referi doar la antrenament, ci și la alimente. În cazul în care scopul nostru este de a câștiga masă musculară, vom avea nevoie de un surplus caloric, adică va trebui să consumăm mai multe calorii. decât consumăm.

Sfatul este să generați un surplus între 200-500 kcal pe zi. Acest lucru va depinde, de asemenea, de nivelul pe care l-ați antrenat, adică, dacă tocmai ați început să vă antrenați, este posibil să aveți nevoie de un surplus mai mare, deoarece veți obține un câștig muscular mai mare, în timp ce, dacă ați fost antrenat pentru o perioadă, creșterea masei musculare mai lent și nu veți avea nevoie de atât de mult surplus, pentru că nu vrem să câștigăm excesul de grăsime.

Desigur, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, veți avea nevoie de un deficit caloric și cu antrenamentul potrivit puteți câștiga masă musculară și pierde grăsime în același timp. Acest proces de câștig muscular va fi mult mai lent.

Proteină

Pe lângă calorii, trebuie să ținem cont și de nivelurile de proteine ​​pe care le consumăm zilnic. Se recomandă consumul între 1,6 și 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Din aceste cifre nu veți obține beneficii mai mari, deci este mai bine să nu exagerați și să consumați carbohidrați și grăsimi care ne vor ajuta să rămânem sănătoși și energici.

Alimentație sănătoasă

Cunoașterea cantităților pe care trebuie să le ingerăm zilnic pentru a genera un surplus caloric adecvat este importantă, la fel ca și selectarea alimentelor sănătoase pentru a realiza o dietă de calitate care să faciliteze atingerea obiectivelor noastre.

Prin urmare, avem nevoie de:

  • Mănâncă respirații sănătoase și nu alimente procesate.
  • Nerespectarea dietelor restrictive.
  • Consumați cantități adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Odihnă

Acesta este cu siguranță cel mai uitat stâlp din cauza lipsei de timp, de muncă, de stres etc. Dar fără o odihnă adecvată, corpul nostru nu se va recupera corect, generând un deficit energetic care ne va face dificil să avansăm în obiectivele noastre.

În plus, o odihnă bună nu numai că ne va ajuta să ne atingem obiectivele, ci și să ne îmbunătățim ...

Este recomandat să dormiți cel puțin șapte ore pe zi și cu cea mai bună calitate posibilă.

Instruire

În timpul antrenamentului, câștigăm dimensiunea mușchilor datorită creșterii diametrului și lungimii fibrelor musculare individuale.

Există doi factori cheie pentru câștigul muscular: tensiunea mecanică și stresul metabolic.

Nivelul de tensiune mecanică pe care îl experimentează o fibră musculară în timpul contracției mișcării este determinat de relația forță-viteză. Pentru a profita de potențialul maxim de creștere al fiecărei fibre musculare, trebuie să le expunem la grade ridicate de stres mecanic. Acest lucru se realizează prin efectuarea exercițiului cu greutăți mari la viteza maximă, deși poate părea că efectuăm exercițiul lent, datorită greutății pe care o ridicăm, va fi viteza noastră maximă pentru acea greutate).

Stresul metabolic indus de efort poate acționa ca un stimul puternic pentru câștigarea mușchilor. Acest stres metabolic apare din efectuarea de exerciții cu sarcini care se bazează pe glicoza anaerobă pentru producerea de energie.

Printre acești factori cel mai important este stresul mecanic.

Volumul și frecvența antrenamentului

Pentru câștigul muscular, trebuie să ne orientăm antrenamentele în mod corespunzător, asigurând un minim de intensitate și volum.

Numărul de repetări din fiecare set pentru câștigul muscular nu este la fel de important ca intensitatea acestuia. La intensitate mai mare vom avea nevoie de mai puține repetări și invers, dar important este că seria este aproape de eșecul muscular. Unde contează repetițiile este câștigul de forță. În acest caz, trebuie să acordați prioritate repetărilor reduse.

Frecvența de antrenament recomandată pentru creșterea musculară este de două pe grupă musculară, adică antrenează fiecare grup de două ori pe săptămână. Dar respectând întotdeauna pauzele și lăsând mușchii să se refacă înainte de următoarea sesiune.