consumului

Când decideți să stabiliți o dietă echilibrată (fie că este vorba de întreținere, creștere sau pierdere în greutate), este necesar știți câte calorii ardeți de obicei pe zi, Numai în acest fel puteți să scădeți echilibrul energetic în partea dorită.

Calculul consumului total

Cheltuielile calorice sunt determinate de mai mulți factori:

  • Metabolism bazal (MB): este energia minimă necesară organismului pentru a-și menține funcțiile vitale zilnice și se reflectă în Kcal/h. Se calculează după cum urmează:

MB = 1 kcal x greutate corporală x oră

  • Activitate fizică zilnică (AF): dacă faceți sport sau faceți un fel de activitate fizică, veți consuma mai multă energie decât în ​​condiții normale. O persoană complet sedentară care stă cea mai mare parte a zilei ar putea cheltui în jur de 500 kcal, pe de altă parte, o persoană ocupată care merge la serviciu, efectuează treburile casnice și are un ritm rapid al zilei ar putea cheltui în jur de 600 -800 kcal. Există tabele orientative privind caloriile pe oră care sunt consumate în anumite activități, de exemplu: odihnă (70 cal/h), șezut (86 kcal/h), mers pe jos (180 cal/h), dans (280-700 cal/h), alergare (550-700 cal/h), treburile casnice (200-250 cal/h) etc.
  • Efectul termogen al alimentelor (ETGA): Deși pare ilogic, mâncarea pe care o consumi te ajută și să consumi energie. Efortul depus de sistemul digestiv pentru a digera și metaboliza alimentele generează, de asemenea, energie, de fapt, în funcție de tipul de macronutrienți, se va consuma mai multă sau mai puțină energie, de exemplu: se vor arde mai multe calorii în procesul de metabolizare a unei fripturi decât în digestia unei salate verzi. ETGA se reflectă în Kcal/h și corespunde cu 10% din MB.

Pentru a calcula consumul total, metabolismul bazal trebuie adăugat împreună cu activitatea fizică zilnică și ETGA.

Consum total = MB + AF + ETGA

Cheltuieli calorice minime necesare pe zi

Există multe modele pentru calcularea cheltuielilor calorice minime necesare pe zi, numite și rata metabolică bazală (RMB), dar poate cea mai precisă formulă este formula Harris-Benedict, deoarece ține cont de înălțimea, sexul, greutatea și vârsta copilul.individual. Formula ar fi următoarea, în funcție de faptul dacă sunteți bărbat sau femeie:

Femei: 655 + (9,7 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) x FA

Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) x FA

„FA” Se referă la factorul de activitate care, odată determinat RMB, este necesar să se înmulțească cu următoarele numere în funcție de activitatea fizică pe care o desfășurați zilnic:

  • 1,2: persoană sedentară sau total inactivă.
  • 1.375: persoană care face sport între 1 și 3 ori pe săptămână.
  • 1,55: persoană care face sport între 3 și 5 ori pe săptămână.
  • 1.725: persoană care face sport între 6 și 7 ori pe săptămână.
  • 1.9: sportiv.

Cu consumul total calculat, puteți regla acum dieta în funcție de nevoile dvs., în funcție de dorința de a menține, a crește sau a pierde în greutate.