Calculul necesităților calorice

Persoanele supraponderale sau obeze ar trebui să își reducă greutatea la o greutate dorită. Acest lucru prelungește și îmbunătățește viața. Pentru a calcula necesarul caloric zilnic (cantitatea de energie de care avem nevoie în fiecare zi) urmați acești pași:

necesităților

1.- Calculați indicele de masă corporală (IMC). Pentru a ști dacă sunteți supraponderal, obez sau dacă greutatea dvs. este de dorit, trebuie să calculați IMC. Se face cu această formulă:

IMC = Greutate (în kg)/Dimensiunea 2 (în metri)

De exemplu: O femeie care cântărește 80 de kilograme și are o înălțime de 1,70 metri are un IMC de 27 [IMC = 80/1,70 2 = 27]. Au supraponderalitate.

Acestea sunt valorile de referință:

Bărbați Femeie
Greutate normală 20-27 20-25
Supraponderal 28-29 25-29
Obezitatea 30 sau mai mult 30 sau mai mult

Două.- Calculați greutatea maximă acceptabilă (PMA). Pentru a cunoaște cea mai mare greutate din greutatea normală, adică greutatea din care ați fi supraponderal, o puteți face cu această formulă:

Bărbați Femeie
Greutate maximă acceptabilă 27 X Dimensiune 2 (metri) 25 X Dimensiune 2 (metri)

De exemplu: o femeie care cântărește 80 de kilograme și măsoară 1,70 metri are un PAM de 72 kg [PAM = 25 X 1,70 2 = 72].

3.- Calculul caloriilor necesare din această greutate maximă acceptabilă, activitatea fizică pe care o faceți și genul.

Nevoile de energie în funcție de activitatea fizică Kcal/kg/zi
Metabolism bazal 24
Odihnă la pat sau activitate minimă 30
Activitate ușoară Bărbați 42
Femeie 36
Activitate medie Bărbați 46
Femeie 40
Activitate intensă Bărbați 54
Femeie 47
Activitate foarte intensă Bărbați 62
Femeie 55

De exemplu: un bărbat de 80 kg cu activitate fizică medie consumă 3.680 de calorii pe zi [Consumul de calorii pe zi = 80 X 46 = 3.680].

4.- Ajustați-l pentru vârstă și IMC. În afară de sex și activitate fizică, nevoile calorice variază în funcție de vârstă (cu cât sunt mai mari nevoile) și de IMC (cu atât sunt mai mici nevoile dacă există supraponderalitate sau obezitate)

Reducerea vârstei
19-49 ani Reducere de 5%
50-69 de ani 10% reducere
60-69 de ani Reducere de 20%
70 sau mai mulți ani Reducere de 30%
Reducere datorată excesului de greutate
IMC 25-29 10-20%
IMC mai mare de 30 30-40%

De exemplu: un bărbat în vârstă de 55 de ani, de 80 kg, cu un IMC de 26 și activitate fizică medie ar trebui să consume 2.649 de calorii pe zi.
Consumul de calorii pe zi în funcție de activitate (exemplul anterior) = 80 X 46 = 3.680

Ajustați pentru vârstă: 3680 minus 10% = 3,312 calorii
Ajustați pentru supraponderal (IMC este 26) = 3. 312 minus 20% = 2. 649 calorii
În general, se recomandă să rămâneți la un indice de masă corporală de 19-25 kg/m 2. La persoanele obeze sau supraponderale, se recomandă o pierdere treptată de 5% -7% din greutatea actuală (0,5-1 kg pe săptămână).