, MD, Școala de Medicină David Geffen de la UCLA

tulburări

Glucidele sau glucidele, proteinele și grăsimile constituie 90% din greutatea uscată a dietei și 100% din aportul energetic al acesteia. Acești trei nutrienți furnizează energie (măsurată în kilocalorii sau kcal), dar cantitatea de energie furnizată de 1 g este diferită în fiecare caz:

4 kcal pe gram de carbohidrați sau proteine

9 kcal pe gram de grăsime

Acești nutrienți sunt, de asemenea, diferiți prin cât de repede furnizează energie. Glucidele sunt cele mai rapide, iar grăsimile sunt cele mai lente.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt digerate în intestin, unde sunt descompuse în unitățile lor fundamentale:

Glucidele în zaharuri

Proteine ​​din aminoacizi

Grăsimi din acizi grași și glicerol

Folosind aceste unități de bază, corpul sintetizează substanțele necesare creșterii, întreținerii și activității sale fizice și chiar le folosește pentru sinteza altor carbohidrați, grăsimi și proteine.

Carbohidrați sau carbohidrați

În funcție de mărimea moleculelor lor, glucidele pot fi simple sau complexe.

Carbohidrați simpli: Carbohidrații simpli sunt diferite tipuri de zaharuri, cum ar fi glucoza și zaharoza (zahărul de masă). Deoarece sunt molecule mici, corpul le poate metaboliza și absorbi rapid și sunt cea mai rapidă sursă de energie. Ele cresc rapid concentrația de glucoză din sânge (zahăr din sânge). Fructele, produsele lactate, mierea și siropul de arțar conțin cantități mari de carbohidrați simpli, care asigură gustul dulce al majorității bomboanelor și prăjiturilor.

Carbohidrați complecși: Acești carbohidrați sunt alcătuite din lanțuri lungi de carbohidrați simpli. Deoarece carbohidrații complecși sunt molecule mai mari decât cele simple, acestea trebuie împărțite în carbohidrați simpli înainte de a fi absorbiți. Prin urmare, tind să ofere organismului energie mai încet, dar mai repede decât proteinele sau grăsimile. Deoarece sunt digerate mai încet decât carbohidrații simpli, este mai puțin probabil să se transforme în grăsimi. De asemenea, determină creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent și la niveluri mai scăzute decât carbohidrații simpli, dar o fac mai mult timp. Glucidele complexe includ amidon și fibre, care sunt prezente în produsele din grâu (cum ar fi pâinea și pastele), alte cereale (cum ar fi secara și porumbul), fasolea și legumele rădăcină (cum ar fi cartofii sau cartofii dulci).

Carbohidrații pot fi

Rafinat înseamnă că este vorba de alimente foarte procesate. Fibrele și tărâțele au fost îndepărtate din ele, precum și multe dintre vitaminele și mineralele pe care le conțin. Prin urmare, organismul procesează rapid acești carbohidrați rafinați, care furnizează puțini nutrienți, chiar dacă conțin aproximativ același număr de calorii. Produsele rafinate sunt frecvent îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a le crește valoarea nutritivă. O dietă bogată în carbohidrați simpli sau rafinați crește înclinația spre obezitate și riscul de diabet.

Dacă se consumă exces de carbohidrați, corpul stochează o parte din ele în celule (sub formă de glicogen) și transformă restul în grăsimi. Glicogenul este un carbohidrat complex pe care organismul îl poate transforma cu ușurință și rapid în energie. Glicogenul este stocat în ficat și mușchi, care îl folosesc pentru energie în timpul exercițiilor intense. Cantitatea de carbohidrați stocată ca glicogen poate furniza aproape caloriile necesare pentru o zi. Unele alte țesuturi ale corpului stochează carbohidrați sub formă de carbohidrați complecși care nu pot fi folosiți pentru energie.

Majoritatea experților recomandă ca aproximativ 50-55% din necesarul caloric zilnic să provină din carbohidrați. Mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate. Zaharurile adăugate sunt siropurile și alți îndulcitori calorici folosiți în diferite produse alimentare. Zaharurile adăugate sunt incluse în lista ingredientelor de pe etichetele alimentelor. Acestea includ zahăr brun, îndulcitor de porumb, sirop de porumb, dextroză, fructoză, glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză, miere, zahăr invertit, lactoză, sirop de malț, maltoză, melasă, zahăr brut, zaharoză, trehaloză și zahăr turbinado sau nerafinat. Zaharurile naturale, precum cele din fructe sau din lapte, nu sunt zaharuri adăugate.

Index glicemic

Indicele glicemic al unui carbohidrat reprezintă cât de repede consumul său crește nivelul zahărului din sânge. Valorile variază de la 1 (cel mai lent) la 100 (cel mai rapid, indicele de glucoză pur). Cu toate acestea, cât de repede cresc nivelurile de fapt depinde și de alimentele care sunt consumate în același timp, precum și de alți factori.

Indicele glicemic al glucidelor complexe tinde să fie mai mic decât cel al celor simpli, dar există excepții. De exemplu, fructoza (zahărul din fructe) are un efect redus asupra zahărului din sânge.

Următorii factori influențează și indicele glicemic al unui aliment:

Urmarire penala: alimentele procesate, rafinate sau măcinate tind să aibă un indice glicemic mai mare.

Tipul amidonului: diferite tipuri de amidon sunt absorbite diferit. De exemplu, amidonul din cartofi este digerat și absorbit în fluxul sanguin relativ repede. Orzul este digerat și absorbit mult mai lent.

Conținut de fibre: cu cât un aliment are mai multe fibre, cu atât este mai greu de digerat. Ca urmare, zahărul este absorbit mai lent în fluxul sanguin.

Maturitatea fructelor: cu cât fructul este mai copt, cu atât conține mai mult zahăr și cu atât indicele glicemic este mai mare.

Conținutul de grăsime sau gradul de aciditate: cu cât conținutul de grăsime sau gradul de aciditate al unui aliment este mai mare, cu atât digestia acestuia va fi mai lentă și cu atât zaharurile sale vor fi mai lent absorbite în sânge.

pregătire: Modul în care este preparat un aliment poate influența cât de repede este absorbit în sânge. În general, gătitul sau măcinarea alimentelor își mărește indicele glicemic, deoarece aceste procese facilitează digerarea și absorbția.

Alti factori: Modul în care organismul procesează mâncarea variază de la persoană la persoană, afectând cât de repede se transformă carbohidrații în zahăr și se absorb. De asemenea, afectează cât de mult este mestecat un aliment și cât de repede este consumat.