Cardio, înainte sau după greutăți?

Mulți oameni combină o rutină de greutate cu munca cardiovasculară într-o zi de antrenament. Cu toate acestea, este foarte frecvent, în special pentru noii veniți, să întrebe: „Cardio, înainte sau după greutăți?”.

cardio

Răspunsul la această întrebare nu este un detaliu minor. În acest caz, ordinea factorilor modifică produsul. Dar înainte de a intra în întrebări de fiziologie, să clarificăm răspunsul: în marea majoritate a cazurilor, este mai bine să faceți muncă cardiovasculară (aerobă) după greutăți. Vă recomandăm să citiți întregul articol pentru a înțelege de ce și pentru a vă înțelege mai bine propriul corp.

Un plan adecvat de formare nu poate lăsa alegerea fiecărei persoane dacă să facă acest lucru cardio sau munca de supraîncărcare (greutățile). Secvența trebuie să fie cea care mai multe beneficii oferim corpului nostru și care îndeplinește obiectivele pe care ni le propunem.

De obicei, oamenii merg la o sală de gimnastică sau fac un plan de antrenament aerob, deoarece vor să-și construiască mușchi, să ardă grăsimi sau ambele. Și pentru ambele goluri, începe cu greutățile și termină cu cardio este de obicei cel mai bun.

Index de conținut

Explicația fiziologică a acestui ordin

Pentru a înțelege această ordine, este necesar să știm ce „combustibil” folosește corpul nostru pentru aceste tipuri de exerciții. Adică trebuie să știi surse de energie Ce folosește corpul pentru a face mișcare?.

Antrenamentul cu greutăți este în primul rând anaerob. Prin urmare, folosește ca sursă primară de energie glicogen găsit în mușchi.

Pe de altă parte, activitatea cardiovasculară, aerobă, le folosește pe ambele glicogen Ce grăsimi.

Acum, ce se întâmplă atunci când depozitele de glicogen sunt reduse în fiecare caz? Dacă lucrăm cu greutăți fără niveluri adecvate de glicogen, nu vom putea performa la maxim.

Acest lucru nu numai că crește riscul de rănire sau ne poate determina să întrerupem rutina din cauza oboselii. De asemenea, are un alt dezavantaj marcat: atunci când corpul are nevoie de glicogen pentru munca anaerobă și nu-l are, se îndreaptă spre proteinele mușchiului în sine.

Acesta din urmă este ceea ce este cunoscut sub numele de catabolism, sau pierderea mușchilor. Este exact opusul a ceea ce doriți să obțineți atunci când vizitați o sală de greutate, anabolism (dezvoltare musculară).

Mai bine pentru arderea grăsimilor

Dar cu ce combustibil vom face munca cardiovasculară dacă am consumat deja glicogenul în sala de greutate? După cum am spus, munca aerobă, dacă este efectuată la un intensitate scăzută până la moderată (hiit cu greutăți), poate folosi și grăsimi ca combustibil.

Va exista chiar un avantaj aici: organismul va folosi mai multe grăsimi decât de obicei, din cauza nivelurilor scăzute de glicogen.

Dar asta nu e tot. Există un alt factor care va ajuta procesul de lipoliza, fiind cunoscut procesul în care corpul nostru arde grăsimi. Este un problemă hormonală.

În timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți, secreția atât a testosteronului, cât și a somatotropinei („hormonul de creștere”) crește. Ambele promovează lipoliza imediat după atingerea vârfurilor lor. Prin urmare, a profita de această curbă descendentă a nivelurilor acestor hormoni este sinonim cu optimizarea arderii grăsimilor.

Excepția: când este mai bine să faci cardio la început

În general, fiecare indicație are excepția sa. Și acest lucru se aplică ordinii cardio sau greutăților. În acest caz, la persoanele care sunt supraponderale, poate fi benefic să efectuați o muncă aerobă la început.

Acestea sunt persoane cu un nivel scăzut de fitness și un exces de grăsime foarte marcat. În aceste cazuri, reducerea țesutului adipos este o urgență (iar pentru imediat, prioritizarea cardio este mai benefică). În acest caz, puteți opta pentru un lucru aerob la început să arzi mai multe calorii și apoi să completezi cu un antrenament de întărire a mușchilor.

Aici va fi necesar să aveți grijă ca acesta din urmă să fie adaptat la nivelul de antrenament al persoanei, deoarece după o sesiune de cardio de 30-40 de minute, oboseala lor poate afecta executarea corectă a exercițiilor.

Și ziua care atinge picioarele?

Cardio după greutăți este foarte convenabil atunci când munca în sala de sport implică partea superioară a corpului. Dimpotrivă, ziua în care faci un munca picioarelor puternic în sala de gimnastică este recomandabil să nu faceți muncă cardiovasculară mai târziu. Aceasta pentru a nu ne suprasolicita mușchii, ceea ce ar genera oboseală și riscul pierderii masei musculare.

Dacă o faceți, aceasta ar trebui să fie doar pentru a vă slăbi picioarele câteva minute și într-un ritm foarte lin.

Cel mai bun cardio la intensitate scăzută

Acestea fiind spuse, este necesar să se facă unele precizări pentru a nu arunca această planificare peste bord. A face cardio după o sesiune de greutate nu înseamnă că puteți face un fund de aproximativ 15 kilometri. Nici că ieși pe pistă în căutarea celor mai bune momente.

Pentru a arde grăsimile după ce am făcut greutăți și, în același timp, avem grijă de mușchii noștri, atunci trebuie să lucrăm cu măsură.

Un antrenament cardiovascular după o ședință de greutate ar trebui făcut la un intensitate între 55 și 65% din ritmul cardiac maxim. Aceasta implică faptul că nu va fi necesar să agitați prea mult. Ar trebui să faceți jogging, să pedalați sau să lucrați pe eliptică într-un ritm confortabil, care vă permite să vorbiți fără dificultăți majore.

Dacă nu faceți acest lucru, corpul dumneavoastră nu va putea folosi grăsimea pentru combustibil și, în absența glicogenului, va recurge la utilizarea propriului mușchi ca sursă de energie.

În ceea ce privește vreme, aproximativ 20-30 de minute vor fi suficiente pentru a ajuta la arderea grăsimilor.

Amintiți-vă că nu încercați să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă. Mai degrabă căutați să profitați de starea corpului vostru. Aceasta este epuizată de glicogen și hormonal în momentul optim pentru a optimiza pierderea de grăsime.

De ce exercițiile aerobice nu sunt utile pentru încălzire

Sunt cei care își încep rutina pe bicicletă sau pe banda de alergat pentru a se încălzi pentru munca de culturism. Cu toate acestea, acest lucru nu este foarte eficient.

Pe lângă faptul că veți folosi glicogenul muscular de care va trebui ulterior să ridicați greutățile, nu vă veți pregăti mușchii într-un mod ideal.

De ce? Deoarece mușchii noștri au diferite tipuri de fibre. Iar cele utilizate pentru munca cardiovasculară (așa-numitul „roșu”) nu sunt aceleași cu cele utilizate pentru a face greutăți („albul”).

Deci, o mișcare ușoară ușoară, maxim cinci sau zece minute, este suficientă pentru a vă încălzi. Acest lucru va fi suficient pentru a vă crește puțin temperatura corpului.

În această linie pentru a începe activitatea de culturism într-un mod optim, idealul este să începeți cu o muncă abdominală și lombară. Acestea sunt esențiale pentru executarea corectă a celor mai importante exerciții de rezistență.

rezumat

Dacă luați măsurile de precauție necesare în ceea ce privește volumul și intensitatea, a face cardio după greutăți are două avantaje. Unul este crește mușchiul iar celălalt optimizează pierderea de grăsime. În schimb, a face acest lucru invers poate avea efectul opus. Adică riscul de a pierde mușchii fără a scăpa de atâta țesut adipos.

Profesor de fitness. Expert în nutriție și medicină sportivă.