Intrarea în sala de gimnastică este probabil prima alegere atunci când sunteți interesat să pierdeți în greutate și este rezonabil, deoarece exercițiul aerob a fost considerat în mod tradițional ca fiind cea mai bună alternativă pentru a realiza acest lucru. Dar ce spune cercetarea? Hai să aruncăm o privire:

este

De obicei, o investigație ne oferă indicii despre un fenomen, dar este nevoie de mai multe pentru a avea suficiente dovezi care să susțină un concept sau o teorie. O modalitate de a revizui diferite investigații este printr-un proces numit meta-analiză, în care cercetătorii stabilesc criterii pentru a selecta mai multe studii și a le revizui prin aplicarea metodelor statistice.

Cu această ocazie comentez o meta-analiză care este probabil prima revizuire sistematică a acestui stil, concepută pentru a compara efectele antrenamentului aerob, antrenamentului de forță și combinația ambelor exerciții asupra măsurătorilor corpului (variabile antropometrice), lipidelor din sânge și capacitatea cardiorespiratorie.

Rezultatele obținute s-au bazat pe 15 studii care au grupat un total de 741 de participanți cu vârsta peste 19 ani care erau supraponderali (IMC ≥ 25 kg/m 2) sau obezitate. Au efectuat exerciții supravegheate timp de cel puțin opt săptămâni și principalele constatări au fost:

  1. Exercițiul aerob a produs o reducere semnificativă și mai pronunțată a greutății corporale, a circumferinței taliei și a țesutului adipos decât antrenamentul de forță.
  2. Exercițiul de forță a fost mai eficient în creșterea țesutului slab sau muscular decât antrenamentul aerob.
  3. Când a fost comparat efectul combinării ambelor tipuri de exerciții asupra reducerii greutății corporale, a circumferinței taliei și a țesutului adipos, efectul a fost mai mare decât utilizarea forței sau a antrenamentului aerob singur.
  4. Consumul de oxigen (VO2 Max) a fost mai mare atunci când se compară exercițiile combinate și antrenamentul aerob cu cele de forță.
  5. Când au fost studiați persoanele cu vârsta peste 50 de ani, efectul asupra variabilelor studiate a fost mai pronunțat, în timp ce nu au existat diferențe între sexe.

După cum puteți vedea, această revizuire a studiilor confirmă în mod concludent relațiile pe care le presupunem întotdeauna: exercițiile aerobe ne ajută să reducem grăsimea corporală și forța pentru a crește mușchii, Ce este interesant și nou este să confirme că combinația ambelor este cea mai puternică intervenție pentru reducerea circumferinței taliei și a țesutului adipos, îmbunătățind compoziția corpului și reducând riscul bolilor cardiovasculare. Nu degeaba există astăzi un boom important în sistemele de antrenament care combină acest principiu, ajutând astfel ca sesiunile să fie și mai variate și mai distractive.

Deci, nu rămâneți doar pe banda de alergat sau eliptică, folosiți greutățile, jartierele, mașinile și tot ceea ce produce rezistența necesară pentru ca mușchii dvs. să genereze forță, să crească puțin și, în general, să funcționeze mai bine, întregul corp vă va aprecia.

Câteva recomandări:

  1. Amintiți-vă întotdeauna să includeți ambele tipuri de exerciții. Puteți împărți sesiunea în două faze, una pentru forță și una pentru condiționarea cardiovasculară (exercițiu aerob).
  2. A face cardio sau greutățile mai întâi va depinde de abilitățile și obiectivele tale. Dacă ajungeți foarte obosit de cardio, este posibil să nu efectuați o tehnică bună în munca de forță. Apoi, puteți începe cu forța făcând o mică întindere dinamică înainte de a începe.
  3. De asemenea, puteți include câteva minute de exerciții aerobice între diferite exerciții de forță. Acest lucru vă mărește capacitatea cardiorespiratorie în comparație cu exercițiile de forță singure. Variați sesiunile, variați în fiecare zi, acest lucru vă va provoca corpul și metabolismul. Realizarea circuitelor este o alternativă fezabilă și foarte obișnuită în zilele noastre
  4. Dacă nu sunteți familiarizați cu exercițiile de forță, urmați o clasă cu un instructor sau un prieten experimentat și concentrați-vă mai întâi pe învățarea tehnicii decât să vă îngreunați, să repetați sau să faceți mișcări foarte complicate.
  5. Dacă sesiunea de antrenament este prea lungă, luați o zi doar pentru exerciții de forță și alta doar pentru exerciții cardiovasculare. Aceasta este strategia mea preferată, deoarece nu mă pot antrena mai mult de o oră. Dacă poți face câteva zile de antrenament de forță pe săptămână, poți câștiga 1 până la 2 kg de mușchi care ajută la prevenirea pierderii legate de vârstă.
  6. Ca întotdeauna, nu vă neglija dieta. Exercițiul este doar o parte a ecuației pentru pierderea în greutate corporală și impactul său poate fi amplificat dacă consumați mai puține calorii.

* Fișa tehnică a articolului original:

Titlu: Impactul diferitelor modalități de formare asupra caracteristicilor antropometrice și metabolice la subiecții supraponderali/obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză a rețelei

Autori: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser și Conrad P. Earnest, editor

Data publicării: 17 decembrie 2013

Jurnal: PLoS One. 2013; 8 (12): e82853.