Cu siguranță v-ați pus această întrebare, deoarece doriți să profitați la maximum de puținul timp pe care îl aveți pentru a vă exercita.

Întotdeauna auzim că cel mai bun antrenament pentru a arde grăsimile este aerob (alergare, bicicletă, eliptică etc.) adică, exerciții care implică efort cardiovascular, efectuate într-un ritm constant și la intensitate medie, cunoscut ca cardio tradițional.

Și cu siguranță este o modalitate bună de a slăbi. Problema este că trebuie să dedici multe ore și pierzi în greutate, dar cu prețul pierderii mușchilor și acest lucru este ceva ce vrei să eviți pentru a minimiza efectul de revenire.

Să începem prin a aborda problemele pe care le găsesc mulți oameni atunci când fac sesiuni aerobice lungi pentru a pierde grăsime și apoi vă voi spune care este cea mai bună soluție.

Probleme cardio tradiționale

Unul dintre principalele motive pentru care renunțăm la exerciții fizice este că credem că trebuie să investim mult timp pentru a obține rezultate (indiferent dacă este vorba despre îmbunătățirea stării de sănătate, pierderea de grăsime sau creșterea musculară).

Sunt recomandate între 2,5-4 ore pe săptămână exerciții cardio sau moderate, (cum ar fi mersul cu bicicleta sau alergarea într-un ritm despre care putem vorbi) pentru un slabă slăbire, nevoie 7h pe săptămână din același exercițiu pentru pierderea semnificativă în greutate (studiu).

Astăzi este dificil să găsim timp pentru a face ceea ce ne place sau pentru a ne îngriji, de exemplu, gătind feluri de mâncare sănătoase, dormind suficient sau făcând mișcare.

Dacă sunteți ca majoritatea, între muncă, mașină, copii, curățenie în casă, gătit și un milion de alte activități, aveți puțin timp pentru voi și să găsiți 7 ore pe săptămână pentru a vă dedica alergării nu sunt tocmai puțini!

O altă mare problemă cu cardio-ul tradițional este că există o tendință mai mare de a pierde mușchi. Este adevărat că vei pierde și în greutate, da, dar așa cum am explicat deja în alte posturi, atunci când slăbești pierzi grăsime și mușchi.

este

Stânga: Yohan Blake, sprinter jamaican. Dreapta: Mo Farah, alergător la distanță somalez. Comparați diferența musculară dintre aceste două tipuri de sportivi de elită. Alergătorii pe distanțe lungi tind să aibă masă musculară scăzută, în timp ce sprinterii mențin și mențin masa musculară ridicată. Deși sunt amândoi sportivi profesioniști, aceasta ilustrează foarte bine problemele de masă musculară asociate cu alergarea pe distanțe lungi ore întregi.

Dar nu vrem să pierdem mușchi când slăbim: în afară de rezultatul estetic evident în fotografiile alergătorilor (deși pentru gusturile culorilor) nu este fiziologic sănătos. Mușchiul este mult mai mult decât un organ de susținere, are un rol metabolic foarte important (studiu) și scade probabilitatea de a muri (studiu).

Acum, cum pierzi în greutate fără a pierde mușchi, doar pentru a pierde grăsime? Ei bine, va depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți, iar în secțiunea următoare vom vedea aceste exerciții.

Sunt sigur că până acum te-ai gândit că cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsime sau pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate a fost alergatul sau ciclismul. Ei bine, încetează să te simți vinovat pentru că nu ai alergat 2 ore pe zi! Vedeți că aceasta nu este cea mai bună soluție pentru a slăbi.

Pe de altă parte, cardio-ul tradițional crește cortizolul (hormonul stresului) (studiu), scade testosteronul (studiu), crește stresul oxidativ și inflamația, arde puține calorii pe timp investit și riscul de rănire este mai mare decât în ​​alte activități (studiu).

Există și alte tipuri de antrenament care sunt mai distractive (cel puțin pentru mine), mai eficiente și mai sănătoase, în care investind mult mai puțin timp decât cu cardio-ul tradițional putem obține aceleași beneficii

Soluția: antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

HIIT constă în efectuarea intervale de exerciții, intercalând perioade de lucru la o intensitate cuprinsă între 80-100% din ritmul cardiac maxim (MHR) cu perioade de repaus.

De unde știu care este FCM-ul meu?

Formula care pare a fi cea mai precisă pentru a calcula ritmul cardiac maxim (MHR) este cea a lui Tanaka: MHR = 208- (0,7 x vârstă) (studiu).

De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, HRM va fi de 183,5 bătăi pe minut (bpm). Prin urmare, pentru această persoană, intensitatea ridicată ar fi între 146,8-183,5 ppm.

Folosesc acest dispozitiv pentru a-mi măsura și controla ritmul cardiac atunci când mă antrenez.

Sesiunile durează de obicei între 4 și 30 de minute și pot varia în exercițiile folosite și în timpul de lucru și de odihnă, există combinații infinite.

Când comparăm HIIT cu cardio-ul tradițional, se observă că HIIT produce aceleași beneficii în scăderea grăsimii corporale și a circumferinței taliei (revizuire) (studiu), în jumătate din timp sau mai puțin.

HIIT produce îmbunătățiri pe termen lung (mai mult de 3 luni) în sănătatea cardiometabolică, cu scăderi în% de grăsime, circumferința taliei, ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială și îmbunătățirea VO2 max (revizuire).

De asemenea, îmbunătățește factorii de risc tradiționali pentru bolile de inimă, stresul oxidativ, inflamația și sensibilitatea la insulină față de cardio-ul tradițional.

Un alt tip de antrenament de intensitate ridicată este sprint interval training (SIT), cu diferența că, în acest caz, intensitatea este de 100% din FCM și durata intervalelor este mai mică de 30 de secunde, cu mai multe pauze. Lung, 2-5 minute.

SIT îmbunătățește parametrii cardiorespiratori la același nivel cu cardio-ul tradițional, în 1/5 din timp (studiu) (revizuire)

De aceea HIIT și sprinturile au beneficii mai bune decât cardio-ul tradițional în mult mai puțin timp, fiind mai dinamice și mai distractive.

Nu toate HIIT-urile sunt la fel, există protocoale care sporesc și mai mult arderea grăsimilor, fără a pierde masa musculară.

Cel mai bun HIIT pentru pierderea grăsimii (nu a mușchilor): antrenament de circuit de intensitate ridicată

Există diferite tipuri de HIIT în funcție de exercițiile care includ:

Când HIIT tradițional este comparat cu circuitele de intensitate mare, HICT, vedem că ambele produc îmbunătățiri cardiovasculare și metabolice similare. Dar HICT crește puterea musculară, forța și rezistența (studiu) (studiu).

Într-un alt studiu, au comparat cardio-ul tradițional, un circuit de intensitate scăzută și un circuit HICT de intensitate mare și au constatat că ultimul grup a pierdut cea mai mare greutate, grăsime și circumferința taliei, îmbunătățind eficiența cardiovasculară și forța musculară.

Acesta din urmă este foarte important deoarece, așa cum am văzut anterior, conservarea masei musculare este un factor foarte important atunci când vine vorba de pierderea grăsimii, deoarece așa cum am văzut în această postare evită efectul de revenire.

Studiul anterior a fost realizat la bărbați între 50-65 de ani, deci se pare că niciodată nu este prea târziu pentru a ne îmbunătăți compoziția și puterea corpului, care ne afectează sănătatea și bunăstarea.

Concluzie: cel mai eficient protocol HIIT pentru a pierde grăsime în timp ce ne conservăm mușchiul este circuitele de intensitate ridicată, HICT: A amestecați între exerciții aerobice și de forță, la intensitate ridicată, cu pauze scurte de mai puțin de 30 de secunde și cu o durată totală între 4-30 minute.

Exemple de circuite de intensitate mare

Cel mai bun mod de a învăța este practicând, așa că iată exemple de cum să punem în practică diferite tipuri de circuite de înaltă intensitate, adaptate la toate nivelurile. Dacă nu știți cum sunt efectuate exercițiile, faceți clic pe nume pentru a vedea un videoclip al tehnicii.

Pentru începători care nu au avut niciodată contact cu intensitate mare, este mai bine să începi cu se rupe mai mult decât timpul de lucru, cu un timp total de 5-10 minute, la 80-95% FCM în perioadele de lucru.

Exemplu de rutină:

45-60 de secunde de odihnă

45-60 de secunde de odihnă

45-60 de secunde de odihnă

45-60 de secunde de odihnă

45-60 de secunde de odihnă

Pentru intermediar Ei au făcut unele antrenamente de intensitate mare de mult timp. crește timpul de lucru și reduce timpul de odihnă, la 85-100% FCM. Există 2 protocoale susținute de dovezi științifice: Tabata și metoda Little.

Metoda Tabata a devenit destul de faimos în ultimii ani și constă din 8 runde de 20 de secunde de lucru intercalate cu 10 secunde de odihnă, completând un total de 4 minute.

10 secunde de odihnă

10 secunde de odihnă

Mică metodă constă din 8-12 runde de 60 de secunde de lucru cu 75 de secunde de odihnă, cu o durată totală de 18-27 de minute.

Pauză de 75 secunde

75 de secunde de odihnă

75 de secunde de odihnă

75 de secunde de odihnă

Pentru avansat care efectuează în mod regulat antrenamente de înaltă intensitate de 2-4 ori pe săptămână de mai mult de 1 an, ar trebui măriți și mai mult timpul de lucru în comparație cu odihna, la 85-100% FCM. Dacă introduceți și kettlebells, antrenamentul este mult mai distractiv.

30 sec odihnă

Pentru a continua să progreseze și să crească pe măsură ce HIIT-urile devin „scurte”, există diferite opțiuni:

  • Adăugați intensitate: a face exerciții mai dificile sau a adăuga greutate cu clopote sau cu greutăți libere. Aceasta este cea mai bună opțiune.
  • Reduceți pauzele: problema este că sub un minim, deteriorați intensitatea intervalului următor.
  • Adăugați timp de lucru: crește raportul de lucru: repaus.

Recomandări generale

  • Prioritizează tehnica și nu cât de repede o faci: rata accidentărilor în acest tip de antrenament este mai mică decât cea a instructorilor de alergare, fotbal și chiar Zumba®, deși nu este liberă de a provoca leziuni (studiu). De aceea recomand asta Înainte de a crește intensitatea prea mult, petreceți ceva timp învățând și perfecționând tehnica de exerciții.
  • Nu renunțați din cauza lipsei de timp. Puteți începe să obțineți profituri de la 30 de minute pe săptămână, deși cel mai bun lucru este că, dacă aveți puțin mai mult timp, investiți 75 de minute sau mai mult pe săptămână. Dacă aveți doar 10 minute x 3 zile pe săptămână, cel mai bun lucru este să faceți intervale de sprint (studiu).
  • Nu te compara cu alte persoane și compară-te. Un alt punct important de reținut este nivelul de pregătire fizică pentru început, deoarece ceea ce este de intensitate mare pentru o persoană poate fi o încălzire pentru alta. Prin urmare, trebuie să ajustați exercițiile și intensitatea acestora la starea dvs. fizică și (foarte important) să comparați rezultatele în timp. Trebuie să țineți cont dacă aveți durere sau vătămare pentru a adapta exercițiile, minimizând riscul de vătămare sau durere, în timpul sau după exercițiu.
  • În raport cu punctul anterior, faceți înregistrări. Măsurați-vă evoluția și progresul în mod obiectiv.
  • Ppregătește-te să transpiri și luptă în fiecare minut al sesiunii tale. Unii oameni spun că intensitatea ridicată este dură și așa este. Intensitatea ridicată este inconfortabilă, dar extrem de satisfăcătoare și nu este nevoie să fiți pe o bandă de alergat timp de 7 ore. În plus, senzația de duritate este direct legată de nivelul fizic. Dacă adaptăm exercițiile la nivelul nostru fizic, nu trebuie să fie neplăcut, și de fapt mulți preferă să fie ore la intensitate medie (studiu).
  • Deși exercițiile fizice sunt un factor relevant în pierderea de grăsime, dieta este la fel de importantă. Bazați-vă dieta pe alimente reale cât mai mult posibil și monitorizați dacă consumați mai puține calorii decât cheltuiți.
  • Desigur, ori de câte ori începeți o nouă rutină de antrenament, ar trebui să vă consultați cu medicul sau specialistul, deși dacă suferiți de boli de inimă, vă voi spune că probabil este mai bine să nu o faceți. Dar, aceasta este o greșeală. HIIT s-a dovedit eficient și sigur pentru reabilitarea pacienților cu boli de inimă, cu îmbunătățiri similare sau superioare cardio-ului tradițional (recenzie) (recenzie) (recenzie).

Concluzii

Intensitatea ridicată este un instrument foarte puternic pentru a pierde grăsime, ceea ce vă face să obțineți rezultate excelente într-un timp scurt, deși nu poate oferi singur beneficiile unui program de antrenament care funcționează toate calitățile fizice.

Este foarte util să pierdeți grăsime în cazul în care nu aveți mai mult de 1-2 ore pe săptămână de dedicat exercițiilor fizice, deoarece oferă beneficiile cardio-ului tradițional în mult mai puțin timp.

Intensitatea ridicată produce un mediu hormonal care favorizează arderea grăsimilor, spre deosebire de cardio-ul tradițional, păstrând masa musculară, îmbunătățind sănătatea noastră metabolică și minimizând efectul de revenire.

În cadrul tipurilor de HIIT, Antrenamentul circuitului HICT și intervalele de sprint sunt cele mai bune pentru a pierde grăsime. Un bun punct de plecare pot fi 2 zile de circuite și 1 de sprinturi.

Ca întotdeauna, trebuie să contextualizați și să țineți cont de durere, leziuni etc., pentru a vă individualiza și a vă adapta la caz și la nivelul fizic de la care începeți.

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, se aplică principiul progresiei: corpul tău se va adapta și pentru a continua să progresezi va trebui să adaugi ceva. În acest caz cea mai bună opțiune este să adăugați intensitate (fie efectuarea progresiilor mai dificile ale calisteniei, aplicarea unei viteze mai mari în sprinturi sau adăugarea de greutate), reducerea perioadelor de odihnă sau creșterea raportului de lucru: repaus.

Dacă aveți mai mult de 1 oră pe săptămână, idealul este să introduceți antrenament de forță pentru a completa HIIT și astfel să maximizați câștigurile de forță și masă musculară.

În concluzie, 60 minute de HIIT pe săptămână ar trebui să fie antrenamentul minim pe care îl faceți, dar dacă aveți mai mult de 1 oră (verificați prioritățile, de multe ori nu este o chestiune de timp, ci de priorități), adăugați antrenament de forță, fie cu propriul corp (calistenie sau inele) sau cu greutăți externe (clopote sau bar cu discuri).