Puține alimente sunt la fel de proaspete ca un castravete. Aceste legume cu conținut scăzut de calorii conțin numeroase beneficii nutriționale, inclusiv proprietăți hidratante și nutrienți valoroși.

Există sute de soiuri de castraveți și vin în zeci de culori, dar tipurile comestibile sunt clasificate ca feliere sau decapare, conform Ghidului de creștere al Universității Cornell. Castraveții tăiați felii sunt crescuți pentru a fi consumați proaspeți, în timp ce castraveții murați sunt destinați borcanului cu saramură. Castraveții tăiați sunt de obicei mai mari și cu piele mai groasă decât castraveții murați.

În Statele Unite, soiurile de castraveți tăiați în mod obișnuit includ Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid și Sprint, potrivit site-ului World's Healthiest Foods din lume. Soiurile de castraveți murați plantați în mod obișnuit includ Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke și Blitz.

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la castraveți ca la o legumă, ei sunt de fapt un fruct. Acestea conțin semințe și cresc din ovarele plantelor cu flori. Castraveții sunt membri ai familiei de plante Cucurbitaceae, care include și dovleci și pepeni. Cel mai comun tip de castravete feliat găsit într-un magazin alimentar este castravetele de grădină, Cucumis sativus, potrivit World’s Healthiest Foods.

Profil nutrițional

Castraveții sunt surse bune de fitonutrienți (substanțe chimice vegetale care au proprietăți protectoare sau de prevenire a bolilor), cum ar fi flavonoide, lignani și triterpene, care au beneficii antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancer, potrivit World's Healthiest Foods.

„Ar trebui cu siguranță să alegem alimente bogate în nutrienți, folosind abordarea pozitivă a ceea ce trebuie pus pe farfurie față de ce nu”, a spus Angela Lemond, nutriționist în dietă și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din Plano, Texas. Coaja și semințele sunt cele mai nutritive părți ale castraveților. Conțin fibre și beta-caroten. „Beta-carotenul este un antioxidant care ajută la prevenirea imunității, a pielii, a ochilor și a cancerului”, a spus Lemond. Un studiu publicat în Pakistan Journal of Nutrition a constatat că semințele de castraveți erau o sursă bună de minerale și conțineau calciu.

„Castraveții au un conținut natural scăzut de calorii, carbohidrați, sodiu, grăsimi și colesterol”, a declarat Megan Ware, nutriționist dietetician înregistrat în Orlando, Florida. Există doar 16 calorii într-o ceașcă de castravete cu pielea sa (15 fără piele). Veți obține aproximativ 4 la sută din potasiul pe care îl consumați zilnic, 3 la sută din fibrele zilnice și 4 la sută din vitamina C. De asemenea, „furnizează cantități mici de vitamina K, vitamina C, magneziu, potasiu, mangan și vitamina C A, "Ware asigurat.

Iată informațiile nutriționale pentru castraveți, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, care reglementează etichetarea alimentelor prin Legea privind etichetarea și educația nutrițională:

care

Beneficiile castraveților pentru sănătate

  • Hidratare

Castraveții sunt 95% apă, potrivit Ware. Acest lucru face ca castraveții să fie o modalitate excelentă de a rămâne hidratat, mai ales în timpul verii. O cană de felii de castraveți este „aproape la fel de răcoritoare ca un pahar cu apă”, potrivit revistei Eating Well.

„Se spune că putem obține 20-30 la sută din nevoile noastre de lichide numai prin dieta noastră, iar alimentele de acest fel cu siguranță ne ajută”, a adăugat Lemond. „Nu numai că au un conținut ridicat de apă, dar conțin și substanțe nutritive importante care joacă un rol în hidratare, cum ar fi magneziul și potasiul”.

Compușii antiinflamatori din castraveți ajută la îndepărtarea deșeurilor din organism și la reducerea iritației pielii, potrivit Cleveland Clinic. Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că castraveții promovează activitatea antirid și anti-îmbătrânire, potrivit unui articol publicat în revista Philotherapy.

  • Prevenirea cancerului

Castraveții conțin doi compuși fitonutrienți asociați cu beneficii anticancerigene: lignanii și cucurbitacinele. În ultimii ani, companiile farmaceutice au acordat o atenție deosebită cucurbitacinelor, în speranța că le vor folosi în noi medicamente împotriva cancerului. Potrivit unei analize de cercetare din 2010 publicată în Scientific World Journal, oamenii de știință au descoperit că cucurbitacinele pot ajuta la blocarea căilor de semnalizare care sunt importante pentru proliferarea și supraviețuirea celulelor canceroase.

Cucurbitacina poate inhiba, de asemenea, creșterea celulelor cancerului pancreatic, potrivit unui studiu publicat în 2009 în Journal of Cancer Research care a analizat cucurbitacina B (care conține castravete) în celulele cancerului pancreatic uman și a constatat că suplimentele de cucurbitacină au inhibat creșterea a șapte cancere pancreatice liniile celulare cu 50%, precum și o creștere a apoptozei sau „moartea suicidă” a celulelor canceroase pancreatice.

Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, lignanii pot proteja împotriva cancerului prin lucrul cu bacteriile din tractul digestiv. Bacteriile iau lignani și îi transformă în compuși precum enterodiol și enterolactonă, care se pot lega de receptorii estrogeni și, eventual, pot reduce riscul apariției cancerelor legate de estrogen, cum ar fi cancerul ovarian, mamar, endometrial și de prostată. Cercetările încă nu sunt clare dacă lignanii pretind efectiv beneficii anti-cancer.

O meta-analiză din 2009 publicată în British Journal of Cancer a găsit o asociere mică sau deloc între consumul de lignan și riscul redus de cancer de sân. În mod similar, majoritatea studiilor nu au găsit corelații semnificative între aportul de lignan și riscul redus de cancer de prostată, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon, deși un studiu efectuat pe bărbați scoțieni în vârstă publicat în The British Journal of Nutrition a arătat că consumul unui ser conținând enterolactona a redus riscul de cancer de prostată.

Pe de altă parte, un studiu Journal of Nutrition efectuat pe aproape 800 de femei americane a constatat că cei cu cel mai mare consum de lignani au cel mai mic risc de cancer ovarian. În plus, un studiu publicat în Jurnalul Institutului Național al Cancerului a analizat aproape 1.000 de femei din zona San Francisco și a constatat că femeile aflate în postmenopauză cu cel mai mare aport de lignani au cel mai mic risc de cancer endometrial.

  • Piele

Probabil că ați văzut fotografii cu oameni într-un centru spa relaxându-vă cu felii de castravete peste ochi. Se pare că există știință în spatele acestui ritual de răsfăț. Ware a explicat: "Castraveții au un efect de răcire și calmare care scade umflarea, iritarea și inflamația atunci când sunt folosiți local. Feliile de castraveți pot fi așezate în ochi pentru a reduce umflăturile dimineții sau pentru a ameliora și trata arsurile. De soare atunci când sunt așezate pe zonele afectate. " El a menționat, de asemenea, că un aport ridicat de legume este asociat cu un ten general sănătos.

  • Sănătatea oaselor

Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, a devenit clar în ultimele decenii că vitamina K este importantă pentru sănătatea oaselor, iar o ceașcă de castraveți conține aproximativ 19% din aportul zilnic recomandat de vitamina K. O recenzie publicată în Nutrition a menționat că administrarea vitaminei K ar putea reduce rata fracturilor, ar putea lucra cu vitamina D pentru a crește densitatea osoasă și ar putea afecta pozitiv echilibrul calciului.

Corpul uman folosește vitamina K atunci când construiește oase, iar efectele par a fi deosebit de importante pentru femei. Un studiu amplu realizat în 2003 de American Journal of Clinical Nutrition a arătat că nivelurile scăzute de vitamina K au fost asociate cu densitatea osoasă scăzută la femei, dar nu și la bărbați. Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 1999 a constatat că aportul scăzut de vitamina K a fost asociat cu un risc crescut de fracturi de șold la femeile de vârstă mijlocie. Acest lucru este deosebit de interesant, deoarece femeile au văzut rezultatele consumului de salată verde, arătând că aportul alimentar de vitamina K prin legume (nu suplimente) este benefic. Când vine vorba de bărbați, efectele vitaminei K și ale sănătății osoase pot deveni mai evidente pe măsură ce îmbătrânesc: un studiu realizat în 2000 a observat o reducere a riscului de fractură de șold atât la femei, cât și la bărbați. K.

  • Antioxidanți

"Alimentele bogate în antioxidanți permit organismului să funcționeze optim. Antioxidanții ajută la prevenirea daunelor și a cancerului", a remarcat Lemond.

Castraveții conțin mai mulți antioxidanți, inclusiv vitamina C, beta-caroten și mangan, precum și flavonoide, triterpene și lignani care au proprietăți antiinflamatorii. Vitamina C este bine cunoscută pentru beneficiile sale pentru sistemul imunitar, iar beta-carotenul s-a dovedit a fi benefic pentru vedere, potrivit Mayo Clinic.

Potrivit unui studiu efectuat pe 2010, publicat în Jurnalul Tinerilor Farmaciști, extractele proaspete de castravete au arătat o creștere a eliminării radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt asociați cu o varietate de boli umane, dar uneori pot fi controlați de antioxidanți, potrivit Pharmacognosy Review.

Un alt studiu al extractelor de castraveți la animale, publicat în Arhivele Cercetării Dermatologice, a constatat beneficii antioxidante mai mari în general. Deși acest studiu s-a axat pe aplicațiile cosmetice ale acestei castravete, scăderea radicalilor liberi vă poate îmbunătăți organele interne, precum și pielea.

Un studiu suplimentar publicat în Current Pharmaceutical Design a constatat o asociere pozitivă între cucerbitacina triterpenică și inflamația redusă, în special în celulele canceroase. O revizuire a triterpenelor din sistemul imunitar, publicată în Journal of Ethnopharmacology, a sugerat că acestea pot ajuta la inflamație și a încurajat cercetările viitoare.

  • Sanatatea inimii

„Consumul unei varietăți de fructe și legume de tot felul este asociat cu un risc mai mic de multe afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și obezitate”, a spus Ware. Conținutul de potasiu al castraveților poate fi deosebit de util în acest sens. O ceașcă de pumni tăiați conține doar aproximativ 4% din necesarul zilnic de potasiu al corpului, dar vine cu mult mai puține calorii decât majoritatea alimentelor bogate în potasiu, cum ar fi bananele. Potasiul este o parte esențială a sănătății inimii, potrivit American Heart Association. Un studiu realizat pe 12.000 de adulți, publicat în Arhivele Medicinii Interne, a arătat că cei care au consumat 4.069 mg de potasiu pe zi și-au redus riscul de boli cardiovasculare și boli de inimă ischemice cu 37 și respectiv 49%, comparativ cu cei care au luat 1.793 mg pe zi.

Mai multe studii au legat consumul de castravete cu reducerea hipertensiunii. Multe studii au legat-o de scăderea tensiunii arteriale, deoarece promovează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge), potrivit Dieticianului de astăzi. Un studiu din 2017 publicat în Public Health din Indonezia a constatat că participanții vârstnici cu hipertensiune au observat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale după ce au consumat suc de castraveți timp de 12 zile. În plus, o revizuire din 2009 a Academiei Indiene de Medicină Clinică a sugerat că persoanele care suferă de hipertensiune arterială încorporează castraveți în dietele lor din cauza conținutului scăzut de sodiu al fructului.

Vitamina K din castraveți este, de asemenea, cunoscută ca fiind esențială în procesul de coagulare a sângelui, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.

  • Digestie

O revizuire din 2013 din fitoterapie a remarcat faptul că castraveții ar putea ajuta la ameliorarea constipației, deoarece furnizează fibre și apă. Universitatea Tufts notează că castraveții pot fi și mai digestivi dacă sunt făcuți murături în timpul unui proces de fermentare acasă. Murăturile de castraveți conțin bacterii probiotice care promovează o digestie sănătoasă și cultivarea florei intestinale benefice. Murăturile cumpărate în magazine nu au de obicei aceste bacterii deoarece au fost fierte.

  • Pierdere în greutate

Castraveții sunt un aliment cu conținut scăzut de calorii, motiv pentru care sunt un ingredient popular în mesele dietetice. Un studiu din 2011 în revista Obesity a constatat că un consum mai mare de apă s-a corelat cu o scădere mai mare în greutate la adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă. Participanții care au consumat 1 litru (500 mililitri) de apă înainte de a mânca au pierdut în medie 4 kilograme. (2 kilograme) mai mult decât participanții care nu au făcut-o. Gustarea cu alimente bogate în apă, cum ar fi castraveții, poate fi o modalitate eficientă de a crește aportul de apă.

Dar Lemond avertizează împotriva excesului de dependență de alimentele dense în apă, cum ar fi castravetele. "Știm că persoanele care mănâncă cantități mai mari de fructe și legume au de obicei greutăți corporale mai sănătoase. Cu toate acestea, nu recomand să consumați doar castraveți. Veți pierde în greutate, dar greutatea va fi în primul rând musculară", a spus el.

  • Sănătatea și memoria creierului

Recent, oamenii de știință au devenit interesați de fisetina flavonoidă. Castraveții sunt o sursă bună de fisetină, ale cărei studii au fost asociate cu protejarea celulelor nervoase, îmbunătățirea memoriei și scăderea riscului de Alzheimer la șoareci, potrivit unei revizuiri din 2013 în revista Antioxidants & Redox Signaling. Aceeași revizuire a găsit rezultate promițătoare pentru relația dintre fisetină și prevenirea cancerului.

Riscurile consumului de castraveți

Poate exista câteva pericole atunci când mâncați rachetele. Consumul de pesticide este o preocupare. Ware a explicat: „Grupul de lucru pentru mediu produce în fiecare an o listă de fructe și legume cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide, cunoscută sub numele de Dirzen Dozen. Castraveții sunt unul dintre fructele și legumele pe care Grupul de lucru pentru mediu le-a inclus în lista lor de Dirty Dozens, ceea ce înseamnă că expunerea la reziduurile de pesticide este mare ".

În plus, castraveții pot fi ceruiți pentru a-i proteja în timpul transportului. Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, atât puke-urile organice, cât și cele cultivate în mod convențional pot fi ceruite, dar substanțele organice pot folosi numai ceruri nesintetice cu substanțe chimice aprobate conform reglementărilor organice. Din acest motiv și din cauza preocupărilor privind pesticidele, cele mai sănătoase alimente din lume încurajează achiziționarea de castraveți organici. Dar Ware a stipulat: „Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați castraveții în totalitate dacă nu găsiți sau nu vă puteți permite să cumpărați produse organice. Beneficiul nutrițional al consumului de produse cultivate în mod convențional depășește riscul de a nu mânca deloc”.

Oricât de sănătoși sunt, nu mergeți peste bord cu castraveți, a spus Lemond. „Recomandarea mea este să vă variați întotdeauna selecțiile. Castraveții sunt alimente hidratante excelente, așa că păstrați-le alături de alte alimente vegetale care oferă alte beneficii. Varietatea este întotdeauna cheia.”.

Murături

Decaparea este o metodă de conservare a alimentelor - și nu doar a castraveților - pentru a preveni deteriorarea. Există două tipuri de bază de murături: fermentate și nefermentate, conform publicației World's Healthiest Foods.

Murăturile fermentate au fost înmuiate în saramură, care este apă saturată cu sare. Cuvântul „murătură” provine din cuvântul olandez pekel, care înseamnă saramură. Murăturile pot conține și alte ingrediente, cum ar fi oțet, semințe de mărar, usturoi și lămâie.

Murăturile de mărar sunt presărate cu mărar adăugat la soluție, evident. Mararul Kosher se presara cu marar si usturoi. Cu toate acestea, „Kosher” în acest caz nu înseamnă neapărat că castraveții au fost preparați conform legilor dietei kosher; înseamnă doar că usturoiul a fost adăugat la procesul de saramură, conform celor mai sănătoase alimente din lume.

Murăturile de pepene galben sunt în general castraveți imaturi, potrivit Universității Cornell.