Să clarificăm mai întâi ceva important! De obicei, nu le puteți face pe amândouă în același timp (câștigați mușchi și pierdeți grăsime), cu excepția anumitor cazuri: persoane antrenate care se întorc la antrenament după o perioadă de lipsă de antrenament și cei care abia încep antrenamentele cu greutăți (începători). În caz contrar, nu veți putea face ambele simultan, deci este recomandabil să alegeți fie pierderea de grăsime, fie creșterea masei musculare.

câștig

  1. Câștig muscular, hipertrofie musculară, volum sau „volum”

Este necesar un bilanț caloric pozitiv, ce înseamnă asta? Consumați mai multe calorii decât cheltuiți, un exces caloric. De exemplu, dacă am nevoie de 1500 de calorii pentru a-mi menține greutatea, în acest stadiu va trebui să consum mai mult decât atât. Cu cât mai mult? Acest lucru va depinde dacă sunteți bărbat sau femeie, tipul de corp (endo, meso sau ectomorf), genetică, nivelul de antrenament, cât de repede doriți să câștigați masa musculară etc. Întotdeauna trebuie avut în vedere faptul că cu cât excesul caloric este mai mare, cu atât câștigul de masă este mai rapid, dar cu cât este mai „murdar”, adică există un risc mai mare de a trage grăsimea din mână. Pe de altă parte, dacă adăugăm puține calorii în plus, vom câștiga masa musculară mai lent, dar creșterea grăsimii va fi mai mică sau chiar zero. Din același motiv, nu este să ajungi și să mănânci în exces, că grăsimea acumulată ulterior va trebui pierdută.

Celălalt lucru important este, din ce provin aceste calorii în plus? Doar proteine? Raspunsul este nu! Este clar că proteinele sunt o parte importantă în această etapă, dar nu sunt singurul lucru care contează, și carbohidrații sunt mai mult decât necesari! Din același motiv, aici macronutrienții sunt calculați în raport cu greutatea și tipul de antrenament și întotdeauna, chiar dacă suntem în stadiul de volum, vom evita alimentele foarte procesate, ideea este să facem acest lucru bine și într-un mod sănătos.

Și exercițiul? Ei bine, aici este esențial antrenamentul! Mult mai important decât în ​​stadiul pierderii de grăsime! Trebuie să facem ca toate acele calorii suplimentare să construiască masa musculară (nu grăsime!), Deci antrenamentul cu greutăți este esențial! Ținând seama întotdeauna de alte puncte cheie în această etapă, cărora de multe ori nu li se acordă importanța pe care o merită:

  • Somn: în timpul somnului are loc reconstrucția și regenerarea țesutului muscular, deoarece este o stare anabolică, pe de altă parte, are loc sinteza hormonilor, cum ar fi hormonul de creștere, important în această etapă.
  • Constanță și perseverență: schimbările nu se întâmplă peste noapte, dar când privim înapoi vedem cât am câștigat. Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna rapidă, genetica joacă un rol important aici!
  • Odihnește-te: ascultă-ți corpul și dă-i timpul necesar pentru a-și reveni. Dacă te antrenezi, nu vei câștiga în cele din urmă masă musculară, dimpotrivă! Pe de altă parte, dacă nu vă odihniți și vă antrenați prea mult, vă veți crește nivelul de cortizol, iar acest lucru se va juca împotriva noastră, intrăm în catabolism, adică în distrugerea fibrelor musculare și nu asta ne dorim. Acest hormon este același care este eliberat în stări de stres (care include probleme de somn).

  1. Pierderea de grăsime, definiție sau „tăiere”

În acest stadiu, ceea ce ne dorim este să pierdem grăsimea, astfel încât mușchii pe care îi avem deja să arate mai accentuați. Acum, ideea de a avea mușchi de bază, de multe ori este introdusă etapa de pierdere a grăsimii și se obține doar un aspect subțire nedefinit, nu „în formă” sau atletic, deoarece nu exista o masă musculară anterioară, deja pe care nu o avusese niciodată a fost lucrat (și acest lucru este foarte frecvent, de exemplu, la femeile slabe care nu s-au antrenat niciodată). În aceste cazuri este bine! Totul nu este pierdut! Să pierdem grăsimea și apoi să intrăm în creșterea musculară sau invers, în funcție de modul în care te simți cu nivelul tău de grăsime corporală, dar este bine să știi că va fi un proces și că nu numai prin pierderea de grăsime se obține imediat o definiție, acest lucru va depinde de starea anterioară a fiecăruia, suntem cu toții diferiți, nu există reguli universale!

Spre deosebire de câștigarea masei musculare, pentru pierderea de grăsime avem nevoie de un deficit caloric. Ce inseamna asta? Trebuie să mâncăm mai puține calorii decât cheltuim în timpul zilei. Și acesta este cel mai important factor în această etapă ! Mai mult decât exercițiul în sine! Puteți face activitate fizică de 6 ori pe săptămână, omorându-vă în sala de gimnastică, dar dacă nu atingeți un deficit caloric, nu veți pierde grăsime!

Aici sunt necesari și toți macronutrienții, dar proteinele sunt și mai importante, deoarece oferă o sațietate mai mare, au termogeneză mai mare și, pe de altă parte, ajută la conservarea (aveți grijă, păstrați sau mențineți, NU creșteți) masa musculară în fața unui caloric. deficit.

Riscul acestei etape este pierderea masei musculare, deci nu va fi niciodată bine să restricționăm atât de mult caloriile, cu cât consumați mai puține calorii, cu atât aveți mai mult risc de a pierde masa musculară. Mai bine să restricționați ceea ce este necesar și să vă asigurați că pierdeți doar grăsime, deoarece recuperarea ulterioară a întregii mase musculare pierdute poate fi o sarcină dificilă.

În ceea ce privește exercițiile fizice, voi recomanda întotdeauna exerciții de forță, în cele din urmă un mușchi antrenat accelerează metabolismul și permite o mai bună oxidare a grăsimilor, în acest stadiu combinarea acestuia cu un exercițiu cardiovascular sau HIIT ar fi o opțiune foarte bună!