câștigă

Există mulți oameni care nu sunt în stare să piardă grăsimea corporală sau cel puțin se consideră incapabili să o facă. Se pare că întreaga lume vrea să slăbească și nu este ciudat având în vedere acest lucru trăim într-o societate cu rate crescânde de obezitate și supraponderalitate.

Pe cealaltă parte a spectrului, avem un alt grup de oameni mult mai puțin mediatici, dar care se găsesc cu problema opusă: Sunt incapabili să se îngrașe și creșterea masei musculare pare o utopie. Se spune că au un metabolism rapid și că acest metabolism „atât de rapid” este impedimentul lor pentru a câștiga mușchi.

Acest mic grup de galii ireductibili trezește adesea invidia grupului opus care de obicei comentează lucruri precum:

-Mi-aș dori să pot mânca tot ce vreau ca tine și să fiu atât de slabă, cât de norocos ești!

Este adevărat că un astfel de metabolism activ poate avea un anumit avantaj atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale pur și simplu prin faptul că arde mai multe calorii în repaus. Dar care este un avantaj pentru a pierde grăsimea corporală, este incomod să construiți masa musculară și acest lucru este ceva care frustrează acest grup de oameni, de asemenea, cunoscut sub numele de hardgainers (totul în limba engleză este mult mai cool).

Caracteristici mai mari

Majoritatea oamenilor care se află în această clasificare, știu deja că sunt acolo, nu au nevoie de nimeni care să le spună, deoarece au încercat toate sistemele de antrenament și nutriție pe care le au și nu au văzut rezultate în mușchii lor, sau chiar vezi cum crește greutatea lor corporală.

Cu toate acestea, eticheta „hardgainer” nu se aplică numai ectomorfelor ultra-subțiri., ai putea fi unul dintre ei și nici măcar nu știi asta, de fapt, dacă vă identificați cu oricare dintre următoarele caracteristici, ați putea fi:

  • Te antrenezi de ani de zile și structura corpului tău rămâne aceeași.
  • Consideri că mănânci ca un animal flămând și totuși, cântarul nu este de acord cu tine.
  • În ciuda anilor de antrenament în sala de gimnastică, oamenii încă te întreabă dacă te antrenezi (chiar îl ridici pe frate?).
  • Este foarte dificil pentru tine să-ți menții masa musculară și imediat ce încetezi să-ți controlezi dieta timp de câteva zile, scara se prăbușește.
  • Ești extrem de activ, din momentul în care pui piciorul dimineața până te culci, nu poți înceta să faci lucruri.

Acestea sunt câteva dintre motivele pentru a considera acest lucru metabolismul dvs. este foarte rapid și câștigarea masei musculare este o bătălie dificilă. Dar dificil nu înseamnă imposibil.

Calorii sau cum să împingi cântarul

Mulți oameni care se consideră că au probleme cu câștigarea mușchilor abordează situația într-un mod greșit. Ei cred că, deoarece merg la McDonald's în fiecare weekend și au încercat toate meniurile KFC, pot mânca cât vor și nu se îngrașă. Este „blestemul” său particular. Cu toate acestea, atunci când majoritatea acestor oameni își analizează aportul caloric zilnic, își dau seama că nu mâncau de fapt ca fiarele, cel puțin nu ca fiarele la care se gândeau.

Este adevărat că fiecare metabolism este unic, nu există 2 similare, dar matematica este o știință exactă și în ceea ce privește creșterea sau pierderea în greutate, regula caloriilor.
Până acum, știm cu toții că, dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să consumăm mai multe calorii pe parcursul zilei decât cheltuim, iar dacă vrem să slăbim, va trebui să consumăm mai puțin. De atunci, acest lucru nu are nicio discuție caloriile sunt unitatea energetică a corpului nostru și, dacă vrem să stocăm acea energie, trebuie să consumăm mai mult decât folosim. Caracteristica specială pe care o au acești oameni este aceea metabolismul tău folosește mai multă energie decât de obicei pentru funcțiile sale zilnice, făcând deosebit de dificilă consumarea caloriilor necesare pentru creșterea în greutate, dar, așa cum am spus mai devreme, este dificil, dar nu imposibil.

Trăind cu un metabolism rapid

Să lase viața hardgainer în urmă va trebui să mănânci pe bune (Veți fi fericiți de acest lucru când va ajunge etapa de definiție), iar pentru asta, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să știți cât de mult ar trebui să mâncați pe zi.

Stabiliți-vă obiectivul caloric zilnic

A mânca tot ce vrei când vrei nu a funcționat pentru tine, așa că trebuie să îți schimbi strategia. Primul punct de plecare pentru oricine dorește să-și schimbe fizicul este stabiliți un obiectiv caloric.

Pentru aceasta puteți utiliza formula Harris-Benedict, acordând o atenție deosebită nivelul de activitate, deoarece dacă sunteți conștient de dificultatea dvs. de a vă îngrășa, ar trebui să selectați un factor de activitate mai intens. Odată ce obțineți rezultatul, adaugă 10-15% la caloriile de întreținere.

Acesta va fi punctul de plecare caloric, nu este o formulă magică și probabil că trebuie să ajustați acel aport caloric pe măsură ce corpul tău reacționează, dar cel puțin vei fi conștient de caloriile pe care le consumi și dacă totuși nu te îngrași, va fi suficient să crești treptat caloriile până când cântarul începe să se miște.

Creșteți frecvența meselor

De fapt, nu am nimic împotriva protocoalelor precum postul intermitent și alte strategii care implică o frecvență mai mică a meselor, aceste strategii sunt foarte potrivite pentru unii oameni.

Cu toate acestea, deși frecvențele mai mici ale meselor (vorbim despre 2 sau 3 mese pe zi) pot avea locul lor pentru unii oameni, nu vă aflați în acel grup. Trebuie să mănânci și să consumi toate caloriile zilnice în atât de puține mese pot fi complicate sau chiar irealizabile.

Se arată că frecvențe mai mari ale meselor nu au niciun avantaj metabolic față de mai puține mese, Dar dacă vă împărțiți toate caloriile zilnice în doar 3 mese, este posibil să aveți probleme digestive sau este posibil să nu puteți mânca tot ce trebuie, caz în care nu veți îndeplini punctul anterior. Reveniți la pătratul de pornire.

Pentru a vă asigura că consumați toate caloriile pe care le datorați, împărțiți aportul caloric în 4-6 mese și dacă caloriile sunt deosebit de ridicate (4.500 - 5.000 kcal), împărțiți aportul caloric în 5-7 mese. Poate credeți că veți mânca toată ziua și nu veți greși foarte mult, dar Dacă vrei să câștigi mușchi, acesta este prețul pe care trebuie să-l plătești pentru metabolismul tău supradotat.

Alegeți mâncarea cu înțelepciune

A consuma atât de multe calorii nu este ușor, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest lucru. Prin urmare, un truc care funcționează foarte bine pentru a consuma cantități mari de calorii este folosind alimente foarte calorice dense.

Macronutrienții care conțin cele mai multe calorii sunt grăsimile (9 kcal/gram), astfel încât, dacă intenția dvs. este să câștigați în greutate cu orice preț, un aport mai mare de grăsimi alimentare poate fi foarte util. Consumul de alimente precum ulei de măsline, nuci, avocado, ouă în mod regulat vă va ajuta să ajungeți mai ușor la caloriile țintă. (Puteți citi articolul cu cele 6 alimente grase pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs.).

A consuma calorii lichide este un alt mod de a obține o mulțime de calorii într-un mod destul de ușor. Pentru aceasta, cel mai bun aliat al tău este laptele. De fapt, există un protocol foarte faimos numit GOMAD (Galon de lapte pe zi) care constă în consumul a aproximativ 4 litri de lapte ÎNTREGI pe zi (1 galon). Acesta este un protocol oarecum extrem, dar în același timp este eficient de atunci veți ingera în jur de 2.400 kcal numai din lapte + restul de calorii din alimente solide.

GOMAD nu este un protocol care se poate adapta stilului tău de viață într-un mod durabil, este o strategie simplă (care funcționează) pentru a obține o creștere „ușoară” a aportului tău caloric. pentru o perioadă scurtă de timp (de obicei câteva luni). După cum puteți vedea, nu este o strategie potrivită pentru toate publicurile, dar așa cum se spune de obicei: situațiile extraordinare necesită măsuri extraordinare.

Adaptați-vă antrenamentul

Am vorbit deja despre calorii înainte și trebuie să consumi mult. Cu toate acestea, trebuie să faci tot posibilul pentru a reține toate acele calorii pe care le consumi acum în corpul tău. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să înnebunești cu antrenamentele. Antrenamentul este esențial, dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să te antrenezi, dar trebuie să folosești un antrenament de bază, care îți permite să crești fără a compromite acele calorii.

Dacă în toți anii de antrenament v-ați antrenat de luni până vineri, făcând toate acele exerciții interesante pe care le vedeți în reviste și copiați pe cei mai mari băieți din sala dvs. de sport făcând tot felul de superseturi, seturi uriașe, coborâri și alte tipuri de tehnici avansate, ceea ce ar trebui să faci este radical opusul.

Antrenează-te 3 zile pe săptămână, cu exerciții de bază (Puteți folosi antrenamentul pentru începători), cum ar fi genuflexiuni, presă militară, chin-up-uri, scufundări ... Uitați de restul mașinilor de gimnastică, pentru a deveni mari nu aveți nevoie de ele și construiește o bază solidă. Reducerea zilelor de antrenament vă va determina să cheltuiți mai puține calorii, dar vă va promova și recuperarea și acest lucru va aduce beneficii creșterii musculare și performanței dvs. în sala de gimnastică (ceea ce va beneficia și creșterea musculară). Haide, câștig-câștig.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de exercițiile cardiovasculare și, pe scurt, evitați-l.

Dacă vă place să practicați anumite sporturi sau pur și simplu să mergeți la o alergare pentru a vă relaxa și relaxa, continuați să faceți acest lucru, dar acest lucru te va costa să mănânci mai multe calorii. Dacă, dimpotrivă, faci sesiuni lungi de exerciții cardiovasculare pentru a evita creșterea grăsimilor, elimină-l. Acum nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îngrășarea, în momentul în care jucați în altă ligă. Nu poți amesteca strategii, dacă vrei să câștigi mușchi, va trebui să accepți câștigul care rezultă în grăsime corporală.

Concluzie

Deși termenul „hardgainer” există și este adevărat că există persoane cărora le este greu să se îngrașe și, în consecință, să-și mărească masa musculară, TOȚI toți îl pot atinge, va fi pur și simplu necesar să se adapteze strategiile la metabolismul și stilul de viață al fiecăruia persoană pentru a-și atinge scopul.