În prima parte a acestor mici recomandări, v-am comentat mai întâi, ce ar trebui să ținem cont atunci când alegem între o etapă sau alta în funcție de preferințele noastre și de o altă serie de variabile precum măsurarea circumferinței abdominale.

pentru

În plus, v-am adus o serie de recomandări pentru a realiza o etapă de definiție sau de pierdere a grăsimii într-un mod optim. În acest articol vom încerca să grupăm o serie de sfaturi pentru creșterea eficientă a masei noastre musculare.

Câștig de masă slabă în timp

În primul rând, aș dori să subliniez ceva despre care am vorbit deja ocazional, și anume, cum să abordez exact stadiul de încărcare musculară. Deși poate părea dificil pentru unii, este mai complex să crești masa musculară decât să pierzi grăsime, durează mai mult și necesită mai mult „sacrificiu”.

Am comentat deja că pentru a pierde grăsimi, dacă urmăm o dietă hipocalorică, va fi suficient, neintrenarea corectă ne va face să pierdem o anumită masă musculară, dar, desigur, vom atinge obiectivul principal care este de a pierde grăsime. În cazul creșterii masei slabe este mai complex.

Trebuie să înțelegem că fiecare persoană începe de la o bază musculară și are o genetică pentru creșterea masei slabe. Este posibil să existe oameni capabili să câștige între 5Kg și 6Kg total slabi în primii ani, în timp ce alții nu vor putea depăși 2Kg, cu care, nu disperați.

Având în vedere acest lucru, dacă pe parcursul unui an câștigarea a 2 kg de masă slabă este deja un adevărat triumf, nu are sens să realizăm etape de volum în care ne mărim greutatea corporală cu o rată de 500 g pe săptămână, adică 2,5 kg pe lună, deoarece ceea ce vom face este să îngrășăm în principal grăsime.

Cum să abordați stadiul de încărcare musculară

Așa cum am anticipat în paragraful anterior, strategia de creștere a volumului muscular nu ar trebui să fie conceput pentru a câștiga o cantitate excesivă de greutate într-un timp scurt, deci, cu cât câștigul este mai lent, în limite, cu atât vom crește mai bine.

Există mai multe moduri de a limita stadiul volumului, una dintre ele este pentru greutate, alta poate fi pentru perimetrul abdominal. În general, putem pune o limită de greutate pe care nu o trecem de fiecare dată când dorim să realizăm o etapă de creștere a masei musculare. Ca regulă generală, o persoană ar trebui să se deplaseze într-un interval de + -2,5 kg sau + -4,5 kg.

Intervalele pe care le propun sunt intervale medii pentru persoane între 45Kg și 60Kg sau persoane între 70Kg și 80Kg. Logic nu reprezintă același tip de profit sau pierdere în cifre absolute la o persoană de 80 kg decât la o persoană de 60 kg, pentru persoana de 80 kg va fi mai ușor să crească sau să scadă greutatea corporală în cantități ceva mai mari.

O fază de hipertrofie musculară ar trebui să dureze minim 8 săptămâni, întrucât, în mai puțin de acel moment este dificil să se obțină rezultate în creșterea masei musculare. Timpul maxim depinde de modul în care se obține câștigul și de dacă se realizează la rata corectă sau nu.

Importanța antrenamentului și a dietei în câștigarea masei musculare

Dacă definiția a evidențiat importanța dietei peste antrenament, deși ambele sunt foarte importante, în cazul etapelor de volum, Prefer mai mult antrenamentul decât dieta, Deși ambele sunt cu adevărat importante din nou, deoarece, dacă ne antrenăm cum ar trebui și nu mâncăm suficient, nu vom putea crește muscular vorbind.

Totuși, un lucru este clar, dacă urmăm o dietă hipercalorică și ne antrenăm incorect, câștigurile pe care le vom avea vor fi în principal din grăsime, întrucât, dacă nu ne stimulăm mușchii în mod optim, excesul de calorii va fi folosit de organism pentru a crește masa grasă.

În ceea ce privește antrenamentul, deși obiectivul principal este hipertrofia musculară, în acest stadiu trebuie crește, de asemenea, puterea noastră, Am explicat deja ocazional că, dacă vrei să fii mai mare, trebuie să fii mai puternic.

Deci, ca regulă generală, rutinele ar trebui să fie compuse în principal din exerciții multi-articulare în domenii de forță, care ocupă între 70% și 80% din fiecare sesiune de antrenament, restul de 20% sau 30%, exerciții de izolare cu o singură articulație în intervale 12 până la 15 repetări. Ca de exemplu în această rutină pe care am propus-o.

O greșeală foarte frecventă și frecventă este să crezi că forța nu este importantă în acest stadiu. Mulți oameni continuă să ridice continuu aceleași sarcini pe tot parcursul anului, fără nici un câștig aparent de forță iar dacă acest lucru nu se realizează, este imposibil pentru noi să progresăm și să generăm o hipertrofie bună și durabilă.