Poziția pe care o ai atunci când alergi, mișcarea brațelor, amprenta, îmbrăcămintea sau terenul pe care alergi vor avea mult de-a face cu ritmul și pierderea de calorii a unui alergător

repede

Astăzi alergatul este mai mult decât un exercițiu. Maratonele nu sunt doar pentru pasionații de fitness - a apărut o subcultură surprinzătoare, fanatică și diversă. Da. Oamenii aleargă în continuare pentru a se forma, dar mulți aleargă și pentru a medita. Unele, pentru cel înalt sau doar pentru a curăța mintea, în timp ce altele participă la curse mai ales pentru a-mi face prieteni. În conturile definite, alergarea a devenit unul dintre cele mai complete exerciții și, deși nu există niciun motiv, există oameni care, de ceva timp, aleargă fără un motiv anume.

Mulți aleargă pe trotuar, deși sunt mulți mai mulți care preferă să o facă în sălbăticie. În orice caz, pentru majoritatea alergătorilor este o practică încorporată în viața lor. Majoritatea cred, de asemenea, că mersul prin peisaj în timp ce transpirați produce o sentiment ciudat și profund de apartenență. Atât atunci când repetați un cunoscut circuit închis aproape de casă, cât și atunci când explorați un nou și exotic ținut de călătorie, atunci când alergați cunoașteți mai bine orice oraș și locuitorii săi. De aceea, dacă vă gândiți să începeți să alergați și nu știți cum să o faceți, de unde să începeți sau cât timp să petreceți ture, experții în alergare au răspunsurile.

«Timpul este foarte variabil în funcție de persoană, așa că vă recomand să îl practicați progresiv și fără excese de la început. În acest fel, se fac progrese și fiecare își cunoaște starea fizică, cât timp pot alerga și cu ce viteză ”, explică Alex García, directorul Fit Club Madrid. Aparent cu o jumătate de oră de activitate totală o zi va fi mai mult decât suficientă pentru a începe. «Trebuie, la început, să alternăm perioadele de mers cu perioade de a alerga, progresează încetul cu încetul spre perioade mai lungi de alergare, care se numește CACO (Walking-Running). Nu trebuie să ne grăbim, deoarece punerea unei mulțimi de mărfuri într-un mod necontrolat ne va face să ne rănim și că trebuie să ne oprim ”, spune Javier Hurtado, antrenorul lanțului Metropolitan.

viteză în cursă este intensitatea și trebuie luat în considerare faptul că, fiind un exercițiu de impact la viteză mai mare, impact mai mare, deci fii atent la accidentări. «Mai mult decât vârsta, trebuie să fii conștient de limitările sau rănile tale, pentru a nu cere mult de la corp și evita sa te raneasca. Cel mai logic lucru este începeți cu ritmuri moi și variați-le, dar întotdeauna cu cap și bun simț ”, spune Hurtado.

Factori de luat în calcul

Alergarea nu înseamnă a pune încălțăminte și a alerga. Trebuie să ținem cont de o serie de factori care ne vor influența bunăstarea și performanța:

Ai grijă de postura ta. Trebuie să menținem o postură verticală și activă, adică să nu fim încovoiați sau cu umerii aruncați înainte. «Trebuie să vă mențineți spatele drept și abdomenul contractat. O postură bună va face ca forțele primite de impactul alergării să fie mai bine distribuite între articulații, evitând supraîncărcările și posibilele leziuni ”, susține antrenorul Metropolitan.

Controlează mișcarea brațelor. După cum indică antrenorul, este esențial să privim înainte și să ne concentrăm asupra mișcării pe care o facem: «Brațele trebuie să însoțească ritmul picioarelor. Dacă îi așezăm în orice poziție, vom obosi și nu vom putea profita de inerția pe care o generează ».

Călca. Forma ideală de alergare ar fi să pătrundem cu talpă și călcâi în același timp și să ne mutăm în zona metatarsiană pentru a ne împinge. Aparent, una dintre cele mai frecvente greșeli este intrarea în călcâi. „Când intrăm de pe călcâi ne vom putea opri și ne va face să obosim excesiv”, clarifică Hurtado.

Un alt punct de reținut este să încerci să nu faci prea multe zgomot când pășești, deoarece zgomotul este sinonim cu impactul, iar impactul este sinonim cu forțele crescute primite în articulații și țesuturile moi, lucru care poate provoca leziuni și supraîncărcări. „Trebuie să se țină cont de faptul că amprenta poate varia puțin în funcție de viteza cu care rulează, un sprint și un ritm lent nu au de obicei aceeași amprentă”, dezvăluie el.

Rochie. Cel mai important lucru în ceea ce privește îmbrăcămintea, atunci când alergi, este încălțămintea. Toată greutatea corpului nostru și impactul activității pe care o facem va cădea pe picioare, așa că trebuie să alegem pantofi care să fie aleargă pe asfalt, nu numai pentru a fi confortabil, ci și pentru a evita rănile. «Cel mai important lucru este tehnica de alergare pe care o ai; cu cât tehnica dvs. este mai proastă, ar trebui să căutați încălțăminte cu o amortizare și un suport mai mare ", explică Javier Hurtado.

În ceea ce privește tricourile, cele mai comune materiale sunt poliesterul și elastanul. Pantalonii sau jambierele ar trebui să fie, de asemenea, confortabile și să vă ușureze mișcarea corpului în timpul alergării. Ca și în cazul tricourilor, în mod ideal ar trebui să fie țesături respirabile și că fricțiunea nu vă deranjează și nu provoacă iritații ale pielii.

Teren de fugit. Pentru a determina dacă un teren este bun sau nu pentru a alerga, trebuie să țineți cont de duritatea acestuia și de riscul de rănire pe care l-ar implica. „Cu cât pământul este mai moale, cu atât articulațiile primesc un impact mai redus, dar performanța dvs. este afectată, deoarece reactivitatea scăzută a solului face ca pașii să fie mai puțin propulsați”, spune antrenorul Metropolitan. Alergătorii cu tehnică bună de alergare vor putea alerga suprafețe mai dure și mai reactive unde performanța dvs. va fi cea mai bună. Pe de altă parte, dacă tehnica nu este foarte bună, vom recurge la suprafețe mai moi, căutând un impact mai mic în cursă.

„Acest lucru nu înseamnă că există teren mai bun sau mai rău de alergat, ci alergători cu niveluri de tehnică de alergare și obiective foarte diferite, așa că trebuie să găsească terenul care se potrivește cel mai bine nivelului și disciplinei lor. Să ne amintim că un alergător ocazional nu este același ca un alergător de maraton sau chiar un alergător de traseu », adaugă Hurtado.

În acest sens și combinând toate aceste variabile, expertul afirmă că terenul este cea mai bună opțiune. „Sunt căile clasice din parcuri sau pajiști, unde pământul se amestecă cu iarba și oferă o suprafață optimă pentru desfășurarea activității cu un risc mai mic de rănire”, spune el.

De ce să începi să alergi

Alergatul, ca multe tipuri de exerciții fizice, are numeroase beneficii pentru sănătate: reduce riscul de suferință hipertensiune, iar în cazul în care această patologie este suferită, valorile tensiunii arteriale sunt reduse; ajută și la scăderea colesterolului; previne apariția diabetului de tip 2 și generează cheltuieli calorice cu care se generează pierderea în greutate.

«Trebuie să înțelegeți că, în funcție de intensitatea la care alergați, vor exista unele răspunsuri în corp sau altele; de exemplu, bătăi înalte și serie intensă Vor avea un răspuns mai mare la nivel muscular și reglarea nivelului de glucoză și a sensibilității la insulină, iar ritmurile scăzute sau medii vor avea un răspuns mai mare asupra sistemului cardio-respirator. Lucrul său este să varieze stimulii din când în când ”, spune antrenorul personal Javier Hurtado.

Fiind un exercițiu care are un impact comun, are anumite beneficii în populațiile sănătoase care doresc să crească densitatea osoasă, dar în populațiile în care există patologii sau începutul lor trebuie să fii atent cu impactul. De asemenea, trebuie să știți că alergarea nu este recomandată dacă sunteți supraponderal, deoarece acest impact crește.

„Alergatul ne ajută să eliberăm tensiunile acumulate, să ne relaxăm, să relativizăm problemele și, în același timp, ne oferă vitalitatea de care avem nevoie pentru a ne înfrunta zi de zi cu forță și entuziasm. Să nu uităm că atunci când ne exercităm corpul eliberează endorfine, cei însărcinați să facă durerea să dispară și un sentiment de fericire străbate întregul nostru corp ”, conchide antrenorul Metropolitan.

Acest tabel poate servi ca referință, aproximativ, a caloriilor consumate pe minut, ținând cont de greutatea noastră și de viteza cu care rulăm:

Înainte de a începe să rulați, trebuie să știți:

  • O încălzire înainte de a alerga și de a vă întinde mai târziu este esențială.
  • Aleargă progresiv.
  • La început nu faceți distanțe mari.
  • Trebuie să rețineți că o încălzire înainte de a alerga și de a vă întinde după aceea este esențială.
  • Aleargă progresiv
  • De la început nu faceți distanțe mari.
  • Hidratează-te când rulezi
  • Folosiți încălțăminte specifică

Subiecte

Cel mai citit
  1. De ce, când citești acest lucru, vei înceta să respiri prin gură
  2. Zonele corpului cele mai sensibile la frig și cum să le protejăm
  3. Cele 5 tipuri de scânduri abdominale care ajută majoritatea la reducerea grăsimii din burtă
  4. Exerciții la domiciliu pentru începători: cum să începeți dacă nu ați făcut niciodată sport
  5. Síclo, modul de filare care arde până la 600 de calorii pe sesiune
  6. Mitul în 10.000 de pași: cât și cum să mergi în fiecare zi pentru a pierde în greutate
  7. Anabolism: ce este și cum funcționează
  8. Burpees: ce este, la ce servește și cum să faci bine acest exercițiu
  9. 10 exerciții pentru a obține brațe puternice într-un timp record
  10. Atletism: origine, istorie și dovezi ale competiției
Podcast
Ascultați „Alfabetul bunăstării”

Te ajutăm să te iubești și să ai grijă de tine pentru a trăi mai mult și mai bine

Câștigă cartea «Spune-mi ce mănânci și îți voi spune ce bacterii ai»

Află cum să ai grijă de micropiota ta cu Blanca García-Orea, @blancanutri