suplimentele

Utilizarea suplimentelor nutritive în sport este larg răspândită. În arena sportului și a exercițiilor fizice, suplimentele vin în mai multe forme și forme, inclusiv:

  • Băuturi sportive
  • Baruri și geluri de carbohidrați
  • Pulberi de proteine, băuturi și baruri
  • Suplimente alimentare lichide
  • Suplimente de vitamine și minerale
  • Ajutoare ergogene (substanțe care afectează energia, vigilența sau compoziția corpului)

Alergătorii și concurenții din alte sporturi caută întotdeauna acel ingredient suplimentar care să le ofere un avantaj competitiv și, atâta timp cât se încadrează în reguli, în general nu există niciun rău în utilizarea lor, cu excepția cazului în care această utilizare este în exces. Există suficiente dovezi care să sugereze că aceste suplimente legale pot avea beneficii potențiale.

Ce veți găsi în acest articol?

Vitamine si minerale

Nu există nicio îndoială că este necesară o cantitate adecvată de vitamine și minerale pentru o sănătate bună, dar este discutabil dacă exercițiul fizic ne crește cerința. Atâta timp cât mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, care nu numai că este adecvată din punct de vedere energetic, dar include și o mare varietate de alimente, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a alerga.


Dacă faceți mișcare și nu faceți dietă, va trebui să consumați mai multe alimente pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentului.

De asemenea, dacă faceți mișcare și nu urmați o dietă, va trebui să consumați mai multe alimente pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentului. Mai multă mâncare, atâta timp cât este alcătuită din alimentele potrivite, va însemna în mod natural că primiți mai multe vitamine și minerale. Chiar și sportivii și alergătorii de elită, atâta timp cât dieta lor este adecvată atât în ​​cantitate, cât și în calitate, de obicei nu trebuie să ia vitamine și minerale suplimentare.

Majoritatea persoanelor active își vor satisface nevoile de vitamine și minerale, consumând o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, în unele cazuri, un supliment multivitaminic și multimineral cu doze mici poate fi de ajutor. Dar nu trebuie să depășiți cerințele. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu anumite vitamine și minerale, în special vitaminele A și D, care, dacă sunt luate în exces, pot fi toxice.

Dietele în care poate fi necesară suplimentarea includ:

  • Dietele cu consum redus de energie pentru a slăbi
  • Dietele care omit anumite alimente sau grupuri de alimente, de exemplu, vegetarieni și vegani.
  • Dietele cărora le lipsește un anumit tip de alimente, de exemplu alergie sau intoleranță
  • Dietele neregulate și dezechilibrate.

O dietă vegetariană strictă poate fi una care necesită suplimente. Deși este bogat în carbohidrați, poate provoca deficiențe precum fierul, calciul, iodul, zincul și vitamina B12. Sportivul sau alergătorul vegetarian ar trebui să solicite sfaturi cu privire la necesitatea suplimentării. Cu toate acestea, ar fi mult mai bine să adaptați dieta pentru a include mai multe surse dietetice de vitamine și minerale decât să recurgeți la administrarea unui supliment.

Rularea puterilor

Mai multe ajutoare nutriționale ergogene sunt eficiente în influențarea energiei. Cel mai evident exemplu sunt suplimentele cu carbohidrați, fie sub formă de pulberi, geluri sau băuturi sportive. Carbohidrații în timpul exercițiilor prelungite oferă energie suplimentară pentru a preveni oboseala. Băuturile sportive alimentează organismul cu apă și combustibil rapid, ajutând astfel la evitarea deshidratării și oboselii.

S-a dovedit că alte ajutoare ergogene pot fi benefice pentru anumiți sportivi. Cu toate acestea, efectele pe termen lung nu sunt încă clare, deci dacă nu concurați la nivelul superior, probabil că nu merită costul sau riscul.

Suplimentele de creatină și bicarbonat s-au dovedit a fi utile în timpul lucrărilor de intensitate ridicată. În primele câteva secunde de sprinten, fosfatul de creatină este utilizat pentru combustibil. Suplimentarea cu creatină poate crește nivelurile de creatină fosfat muscular și, prin urmare, poate fi utilă pentru a ajuta sportivii să se refacă rapid între perioadele repetate de exerciții de intensitate ridicată. Sărurile alcaline, cum ar fi bicarbonatul de sodiu (bicarbonat de sodiu), pot ajuta la neutralizarea acidului lactic și la întârzierea oboselii.

Stimulante pentru alergare

Cofeina îmbunătățește performanța, deoarece este un stimulant al sistemului nervos central. Cu toate acestea, dacă concurați, nu este permis un nivel de urină cofeină peste 12 mg/L. Acest nivel va fi atins prin administrarea a aproximativ 500 mg de cofeină, care este echivalent cu aproximativ șapte căni de cafea, într-un timp scurt. Cofeina este, de asemenea, un diuretic ușor, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat.

Influenți asupra compoziției corpului

O varietate de suplimente susțin că îmbunătățesc performanța prin afectarea compoziției corpului, fie prin creșterea masei musculare sau prin reducerea grăsimii corporale, cum ar fi suplimentele de proteine ​​și aminoacizi, carnitina, cromul, hidroximetilbutiratul (HMB), dar acestea s-au dovedit în general că nu sunt efectiv. .

În cele din urmă, săriți peste „evaluările dietetice și de fitness”, care sunt concepute pentru a găsi defecte în dieta dvs., care pot fi corectate numai prin administrarea de suplimente. Suplimentele sunt o modalitate mai eficientă de a beneficia decât încurajându-vă să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.