calorii Sunt unitatea de măsură utilizată pentru a determina cantitatea de energie pe care ne-o furnizează alimentele și care permite corpului nostru să funcționeze corect. Numarul calorii ceea ce ar trebui să consumi pentru cină depinde de nevoile tale zilnice, precum și de câte calorii ai consumat în alte mese.
Studiile efectuate în Statele Unite indică faptul că necesarul zilnic de calorii variază de la 1.800 la 3.000 de calorii, ținând cont de factori precum climatul locului în care locuiți, sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și activitatea fizică regulată a persoanei.
Dar alte studii indică faptul că numărul ideal de calorii de consumat pe zi este cuprins între 1.500 și 2.300 pentru femei și 1.800 până la 2.500 pentru bărbați.
Un factor determinant în calcularea calorii la cină iar pentru celelalte mese zilnice este vârsta persoanei, asta pentru că metabolismul se schimbă de-a lungul anilor.
Pentru a planifica un plan de scădere în greutate și a vă măsura indicele de masă corporală (IMC), încercați Calculator IMC și plan de dietă și exerciții
Tinerii sub 25 de ani au metabolism foarte ritmant și poate necesita cu până la 300 de calorii mai mult decât media.
În schimb, persoanele cu vârste cuprinse între 25 și 45 de ani au un metabolism mai stabil, ceea ce le plasează în nivelurile medii ale majorității studiilor.
De la 45 la 55 de ani metabolism începe un proces de scădere, ceea ce face mai dificilă arderea caloriilor consumate. În acest interval de vârstă, media recomandată este de 100 de calorii sub tabelele de cerințe pentru bărbați și femei.
Această cifră va crește încă 100 de calorii cu fiecare încă 10 ani care sunt împliniți, adică între 55 și 65 de ani, cu 200 de calorii mai puțin decât media ar trebui consumate zilnic și între 65 și 75 de ani cifra crește la 300 de calorii și așa progresiv.
Și cum calculez câte calorii să mănânc la cină?
De exemplu, pentru a vă ajuta să calculați câte calorii să mănânci la cină, să presupunem că cerințele dvs. sunt de 2.200 de calorii pe zi.
Dacă mănânci gustări în timpul zilei, ar trebui să scazi 100 de calorii pentru fiecare. Să presupunem că mănânci 2 gustări pe zi, atunci există un total de 2.000 de calorii de care organismul tău va avea nevoie.
O modalitate populară de a planifica câte calorii consumați este să împărțiți acest număr în mod egal între micul dejun, prânz și cină.
În exemplul pe care îl oferim, ar însemna că la cină ar trebui să consumăm aproximativ 650 de calorii.
Acest lucru poate varia dacă decideți că preferați un mic dejun ușor sau un prânz mult mai substanțial sau invers.
Pentru a afla câte calorii sunt în alimentele pe care urmează să le consumați, consultați acest calculator de calorii.
Proiectează-ți cina
Urmând criteriul conform căruia cina dvs. nu va depăși 650 de calorii, puteți proiecta sau planifica ceea ce veți include în ea pentru a îndeplini această limită.
Pe baza acestora, jumătate din farfurie ar trebui să fie legume care nu conțin amidon, cum ar fi spanacul, fasolea verde sau roșiile. Două căni de spanac crud adaugă doar 50 de calorii la masă.
Adăugați o lingură de sos de salată și 4 jumătăți de nucă și ați adăugat 90 de calorii din grăsimi polinesaturate sănătoase.
Un sfert din farfurie trebuie să conțină cereale integrale, cum ar fi fasolea lima, orezul brun sau pastele de grâu integral. O porție de 2/3 cană de orez brun are 160 de calorii.
Celălalt sfert din farfurie trebuie să conțină proteine. O portie de 110 g de pui, peste sau vita slaba are 100 de calorii. Preparat cu două linguri de ulei de canola, veți obține încă 90 de calorii din grăsimi sănătoase.
Finalizați-vă cina cu o porție de fructe, cum ar fi 17 struguri mici, adăugând încă 60 de calorii.
O ceașcă de lapte degresat face ca cina să totalizeze 650 de calorii.
Alte criterii pentru determinarea caloriilor la cină
Deși exemplul citat s-a bazat pe distribuția echitabilă a caloriilor zilnice între cele trei mese obișnuite, realitatea este că nutriționiștii și medicii obezi recomandă ca majoritatea caloriilor să fie ingerate în prima fază a zilei, adică la micul dejun și prânz.
Acest lucru nu numai că va ajuta organismul să funcționeze mai bine în orele în care are nevoie de cea mai mare energie, dar îi va permite, de asemenea, să ardă calorii mai ușor, evitând probleme secundare, cum ar fi suprapresiunea.
AVERTISMENT: Acest articol nu trebuie considerat echivalentul unei consultații medicale profesionale. Consultați medicul de încredere dacă aveți întrebări cu privire la această problemă sau la orice altă problemă legată de sănătatea dumneavoastră.
Mai multe articole
Câte calorii ar trebui să mănânci la prânz? →
Cum să slăbești cu 1700 de calorii →
Meniu pentru o dietă bogată în calorii →
Câte calorii consumă zilnic o persoană obișnuită? →
Diferențele dintre carbohidrați și calorii →
Meniuri săptămânale pentru diete ușoare de 1200 de calorii →
- Cum să știm câte calorii minime ar trebui să consumăm zilnic
- Cum să știi câte calorii ar trebui să consumi pe zi Moi
- Câte calorii ar trebui să mănânce un bebeluș de 15 luni?
- Câte calorii ar trebui să consume un sportiv la Jocurile Olimpice cu tine
- Câte calorii să consumi la fiecare masă pentru a-ți menține greutatea