Abonați-vă la Vitónica
Există deja multe lucruri scrise despre fundamentele necesare pentru a pierde grăsime. Dacă ar trebui să alegem principalii piloni care susțin acest proces, am vorbi despre patru puncte:
În acest fel, avem nevoie combina forța și antrenamentul cardiovascular în contextul unei diete hipocalorice. Punctul ridicat al fluxului de energie se referă la importanța menținerii unor niveluri ridicate de cheltuieli energetice care nu sunt asociate cu exercițiile fizice în timpul pierderii de grăsime pentru a nu reduce drastic caloriile ingerate. În plus, menținerea acestui flux de energie după pierderea în greutate ne va ajuta să o menținem pe termen lung.
Acestea fiind spuse, poate apărea o întrebare: Câte calorii ar trebui să mă retrag din dieta mea pentru a atinge obiectivul unei pierderi sănătoase de grăsime? Vom răspunde la această întrebare mai jos.
Cum îmi calculez caloriile de întreținere?
Ceea ce nu se măsoară nu poate fi îmbunătățit și este că nu putem orbi atunci când vine vorba de ingerarea de calorii, adică, Nu suntem mulțumiți de afirmații precum „mănânc bine și sănătos, dar nu pierd grăsime”. Trebuie să estimăm care sunt caloriile noastre de întreținere și, după ce le cunoaștem, aplicăm un deficit. Ceea ce trebuie spus este că trebuie să ținem o evidență a ceea ce mâncăm pentru a ști dacă menținem deficitul propus. O modalitate bună de a vă urmări dieta este cu aplicații precum Fatsecret sau MyFitnessPal.
Calculul nevoilor noastre calorice de întreținere este simplu, trebuie pur și simplu să ne cunoaștem metabolismul bazal și să-l înmulțim cu un factor de activitate. Metabolismul bazal nu este altceva decât cheltuirea energetică pe care o producem prin simplul fapt de a trăi și amploarea acestei cheltuieli energetice depinde de variabile precum greutatea, înălțimea, vârsta, procentul de grăsime și sexul. Metabolismul bazal poate fi ușor calculat folosind formula Harris-Benedict.
În cele din urmă, factorul de activitate nu este altceva decât un media aproximativă a diferitelor niveluri de activitate pe care le poate avea o persoană. Dacă lucrați într-un birou și nu practicați niciun sport, ceea ce nu vă recomandăm, factorul dvs. de activitate ar fi 1,2, sedentar. Pe de altă parte, dacă aveți un loc de muncă fizic, cum ar fi poștaș sau zidar, și practicați sport mai mult de cinci zile pe săptămână, factorul dvs. de activitate ar fi mai aproape de 1.725, foarte activ.
Câte calorii rămân pentru a crea un deficit caloric rezonabil?
Un deficit caloric rezonabil și consistent este de aproximativ unul tăiați 15-20% din calorii de întreținere. În acest fel, dacă sunteți bărbat și aveți o cheltuială calorică de întreținere de 2500 kcal., Puteți viza un deficit între 375 și 500 kcal, adică 2000-2125 kcal.
Pe de altă parte, dacă sunteți o femeie cu o cheltuială calorică de întreținere de 2050 kcal. am vorbi despre calorii țintă cuprinse între 1640 și 1740 kcal.
Cu aceste cifre ne putem aștepta la o pierdere în greutate săptămânală cuprinsă între 0,5 și 1% aproximativ. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, am vorbi despre o pierdere săptămânală între 350 și 700 de grame, ceva mai mult decât rezonabil pe termen scurt, mediu și lung.
Împărtășiți Câte calorii trebuie să scap din dieta mea în fiecare zi pentru a slăbi în mod sănătos
- Este posibil ca dieta DELTA să slăbească sau să slăbească într-un mod sănătos
- Dieta pentru a slăbi 5 kilograme într-o lună într-un mod sănătos
- Câte calorii să consumi la fiecare masă pentru a-ți menține greutatea
- Dieta de vară Cina nutritivă sub 300 de calorii pentru scăderea în greutate Cum să slăbești
- Dieta pentru a slăbi în această vară, fără a număra caloriile