Noțiuni de bază în lumea fitnessului sunt adesea dificile: multe tehnici, multe cunoștințe și multe teorii despre cum să faci un antrenament bun. Nu toată lumea are același scop fizic, deci nici numărul de seturi și repetiții atunci când faci mișcare nu poate fi același.

trebui

Vă spunem cum puteți determina numărul de repetări, în funcție de obiectivul dvs. și pentru a profita de timpul de antrenament.

Cum ar trebui să fie pregătirea mea?

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să antrenăm fiecare grupă musculară de două până la trei ori pe săptămână în zile alternative. Trebuie doar să alegeți un exercițiu și să efectuați serii care includ 8 până la 12 repetări. Va depinde foarte mult de obiectivele dvs. fizice (pierdeți grăsime, câștigați masa musculară, definiți), dar rezistența trebuie să fie întotdeauna prezentă. da, întradevăr, nu purtați o greutate care cauzează tehnici proaste sau nu vă permite să faceți repetări complete.

Creșteți dimensiunea mușchilor

Dacă ceea ce căutați este hipertrofie sau creșteți masa musculară, ar trebui să efectuați 3 până la 6 seturi cu 6-12 repetări fiecare. Restul dintre serii va fi 30-90 secunde, iar greutatea trebuie să fie perfectă pentru a termina seria.

Nu vă grăbiți, creșterea dimensiunii mușchilor necesită timp și perseverență.

Îmbunătățește-ți puterea

Puterea musculară este aceea pe care o poate efectua un grup muscular sau un mușchi individual. Pentru ao crește, va trebui să faceți repetări și serii cu sarcini grele. În mod logic, ridicarea multă greutate nu vă va permite să faceți multe repetări, așa că vă recomandăm nu faceți mai mult de 6, în seria 2-6.

De asemenea, învățați să vă oferiți un pauză la mușchii tăi între seturi. În timp ce vorbim de o mulțime de greutate, odihnindu-ne de 2 până la 5 minute între serii este perfect.

Îmbunătățiți rezistența musculară

Când facem antrenament de forță, nu căutăm doar să creștem mușchii sau să fim mai puternici, este important și să avem o rezistență musculară bună. Rezistența este capacitatea unui mușchi de a se contracta în mod repetat pe o perioadă de timp.

Sportivii care doresc să-și tonifice mușchii, dar să nu își mărească dimensiunea, lucrează din greu la rezistență. Pentru aceasta va trebui să efectuați 3 seturi cu 12-20 repetări; al cărui odihnă va fi despre 30 de secunde. În acest caz, sarcina care va fi ridicată va fi mult mai ușoară, dar întotdeauna va pune o anumită provocare. Dacă vă simțiți capabil de mai mult de 20 de repetări, creșteți puțin sarcina, dar fără a fi prea greu.

Acum, că știi cum să te aranjezi în funcție de obiectivul tău ... Începe cu antrenamentul tău!