Mar Sevilla Martínez

grijă

Duminică, 23 iulie 2017 - 08:00

430 știri publicate

Ce mâncăm, când și cum ne influențează sănătatea. Până acum nu am descoperit nimic nou: relația dintre alimente și patologii precum obezitate valuri boli cardiovasculare este cunoscut. Ceea ce poate să nu fie așa este că hrănire, procesul prin care obținem nutrienți esențiale pentru dezvoltarea tuturor funcțiilor vitale ale corpului, joacă un rol determinant în veghe și somn.

Obiceiurile societății s-au schimbat în ultimii ani. Acum nu mai mâncăm doar când ne este foame. După cum subliniază Societatea Spaniolă pentru Somn (SES), timpul dedicat mâncării este extrem de condiționat de obiceiurile sociale, ritmul de lucru, schimbările, conviețuirea și comoditatea (în plus față de religie și timp liber) și de toate acestea. faptul că este insuficient sau fragmentat poate afecta comportamentul nostru alimentar. De fapt, somnul slab sau puțin produce un dezechilibru în hormonii care reglează sațietatea și apetitul, crescând riscul de a fi supraponderali și obezi. De asemenea, persoanele obeze dorm mai prost.

Ținând cont de toți acești factori, zicala spaniolă mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și cinați ca un cerșetor, servește pentru a clarifica relația dintre dietă și odihna noastră de noapte. „Alimentele și băuturile ingerate ne oferă ingredientele necesare pentru a sintetiza diferiții neurotransmițători implicați în veghe și somn. Din acest motiv, este interesant să știm ce alimente pot ajuta la facilitarea sau împiedicarea somnului și chiar la cel mai propice moment al zilei pentru a le consuma ”, spune Teresa Canet, membru al SES.

Expertul subliniază că după-amiaza și noaptea ar trebui să mănânci alimentele care ajută la sinteza hormonilor care favorizează somnul și la micul dejun cele mai stimulante și calorice alimente pentru a furniza energie pentru restul zilei.

Credința populară este că dietele bogate în proteine ​​te ajută să adormi, în timp ce cele compuse din carbohidrați o îngreunează. Cu toate acestea, această afirmație este greșită. "Idealul pe timp de noapte pentru a promova somnul este să mănânci alimente care conțin carbohidrați, precum pâine, paste sau cereale însoțite de legume, deoarece cresc secreția de serotonină ”, recomandă Natalia Galván Bravo, expertă în nutriția blua la Sanitas, care subliniază că alimentele bogate în proteine ​​reduc sinteza acestei substanțe, deci nu ne vor ajuta în același mod să ne odihnim.

Canet merge mai departe și ne spune despre relația dintre alimente și aminoacidul triptofan, esențial pentru formarea principalilor hormoni implicați în somn (melatonină și serotonină). Triptofanul face parte din proteine ​​și din acest motiv populația tinde să creadă că dietele proteice sunt mai bune. Cu toate acestea, este cel mai puțin abundent aminoacid. Invers, glucidele facilitează intrarea triptofanului în creier. „De aceea, după o masă cu carbohidrați abundenți, adormim ușor”, rezolvă Canet.

Ce trebuie să mâncăm pentru a dormi mai bine?

Pe lângă triptofan, Galván precizează că există substanțe care ne ajută să ne îmbunătățim calitatea somnului. „Printre acestea putem evidenția serotonina, melatonina, calciu si magneziu (care permit conexiunile nervoase) și vitaminele din grupa B ".

Pe această bază, experții recomandă câteva alimente pe care ar trebui să le includem în dieta noastră:

Alimente bogate în triptofan

Specialistul indică faptul că alimentele bogate în triptofan, cum ar fi bananele, ananasul, avocado, lapte, carne, ouă, pește gras sau nuci acestea trebuie incluse în dietă deoarece favorizează producția de serotonină și melatonină. „În plus, sunt bogate în magneziu, calciu, zinc, acizi grasi omega-3 și vitamina B, care sunt necesare pentru ca triptofanul să se transforme în serotonină și melatonină în creier ”, adaugă Canet.

Glucidele

Includeți o cantitate de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi paine integrala, cartoful, puțin paste sau miere, promovează, de asemenea, somnul, deoarece îmbunătățesc disponibilitatea triptofanului în creier.

Un pahar de lapte înainte de culcare?

Este unul dintre remediile care se transmit din generație în generație: bea un pahar de lapte înainte de a merge la culcare pentru a apela la Morfeu. Functioneaza? Ambii experți confirmă această tradiție și este că laptele este bogat în triptofan, calciu și vitamina B12, substanțe ușor asimilabile și care intervin în reglarea somnului, devenind primii dintre principalii hormoni ai acestuia și ceilalți facilitând conversia acestuia.

Ca sfat, specialiștii recomandă luarea lapte cald pentru a spori senzația de bine și relaxare.

Infuzii

„Există perfuzii care, datorită compușilor lor, ne favorizează să dormim mai bine, dar nu toate infuziile,” avertizează Galván. „Toți cei care conțin teină vor avea efectul opus, deoarece este unul incitant”.

Având în vedere acest lucru, cei care ajută la somn sunt teiul, balsamul de lămâie, valeriana, floarea de portocal sau floarea pasiunii datorită acțiunii sinergice a flavonoidelor și a maltolului. „O alternativă la perfuzii, dacă cresc frecvența de a merge la baie, este să le ingeri în capsule”, recomandă Canet.

Ce alimente ne împiedică să dormim?

Pe cealaltă față a monedei sunt alimentele care ne împiedică odihna și pe care ar trebui să le evităm dacă dorim să dormim bine. Cu toate acestea, din SES clarifică faptul că efectul final va depinde de cantitatea, substanța ingerată și susceptibilitatea fiecărei persoane.

Băuturi stimulante

Primul, băuturile considerate stimulente sunt cele care ne răpesc în principal somnul. Principalele de luat în considerare, potrivit ambilor specialiști, sunt cafeaua, ceaiul și cola sau ciocolata, deoarece conțin cofeină și ne pot ține atenți ore în șir, ceea ce face dificil să dormim.

Alte băuturi care au, de asemenea, o influență negativă asupra ei sunt bauturi alcoolice. „Acestea ingerate în cantități moderate pot induce rapid somnul; deși, odată împăcat de cele mai multe ori îl modifică producând trezire timpurie, apnee de somn și insomnie”, Avertizează Canet, care subliniază că cofeina luată cu băuturi alcoolice nu previne efectele nocive ale alcoolului.

Alimente care împiedică digestia

Ar trebui să fie, de asemenea restricționând condimentele fierbinți la cină, întrucât cresc temperatura corpului și hipersecreția sucului gastric. „Alimente care provoacă dispepsie de flatulență (leguminoase), aciditatea (condimente fierbinți, cafea și alcool) sau reflux (ciocolată, mentă și alimente grase) și cele care au proprietăți diuretice (andive, țelină, vinete sau ceapă) pot interfera cu somnul ”, adaugă Canet.

În plus, SES recomandă evitați alimentele bogate în tirozină târziu în timpul zilei, ca fructele bogate în vitamina C (portocaliu sau kiwi). "Nici carnea, cârnații, alimentele foarte condimentate sau gătite nu ar fi o cină recomandată", adaugă Galván.