foodspring

Cortizolul este principalul hormon al stresului. Pe termen scurt, ne ajută să îmbunătățim performanța, dar, pe termen lung, nivelurile de cortizol prea mari pot avea consecințe negative asupra sănătății. În acest articol, vă explicăm ce este cortizolul și vă aducem informații despre efectele sale, precum și cele mai bune trei strategii pentru a face față stresului.

Cuprins

Ce este cortizolul?

Cortizolul (sau hidrocortizonul) este produs în cortexul suprarenal și este, împreună cu adrenalina, hormonul stresului cel mai cunoscut. Activează procesele catabolice, adică procesele de degradare care eliberează energie în organism.

În ciuda faptului că este un hormon vital, cortizolul nu se bucură de o reputație foarte bună. Este parțial de înțeles: în timp ce în doze mici devine un bun aliat al corpului împotriva deteriorării și inflamației, Atunci când acest hormon este eliberat pentru o lungă perioadă de timp, acesta poate avea efecte negative, cum ar fi afectarea concentrației și somnului și conduc la stres cronic.

Valorile de referință ale cortizolului

Cortizolul este esențial pentru viață, dar, dacă este eliberat în cantități mari, poate fi dăunător sănătății. Cu aceste informații, apare o întrebare inevitabilă: când nivelurile de cortizol sunt cu adevărat îngrijorătoare?

În principiu, nivelurile variază în funcție de momentul zilei. De obicei, lucrăm cel mai bine dimineața, atunci când corpul eliberează mai mult cortizol. Nivelul scade încetul cu încetul și pe măsură ce se apropie noaptea, corpul intră în modul de recuperare și, în consecință, productivitatea scade.

Informații generale despre valorile de referință ale cortizolului:

(Informații în micrograme pe litru de salivă pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani)

Ore Gama de referință
7 - 9 0,60 - 8,40 ug/l
9 - 11 0,40 - 5,30 ug/l
12-14
17-19
22 - 24

Important: Informațiile referitoare la valoarea de referință pot varia în funcție de laborator. De asemenea, există variații zilnice și anuale mari care nu sunt considerate o boală. Ori de câte ori aveți îndoieli, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Efectele cortizolului

În perioadele foarte stresante, cum ar fi înainte de examen sau în timpul unui antrenament greu, glandele suprarenale eliberează cortizol. Alături de norepinefrină și adrenalină (doi neurotransmițători), cortizolul trimite informații creierului astfel încât glucoza este disponibilă ca sursă de energie . În consecință, tensiunea arterială crește, inima pompează sângele mai repede, metabolismul lipidic este activat și reacțiile inflamatorii din organism sunt inhibate. Acesta este modul în care corpul tău este „gata să lupte” și crește nivelul de concentrare și performanță .

Pe de altă parte, atunci când stresul nu este deosebit de intens, dar este continuu, atunci supraproducție de cortizol poate deveni o problemă. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când trageți tensiunea fizică sau emoțională timp de săptămâni. Astfel, dacă hormonul stresului este eliberat continuu, acest lucru poate duce la tulburări fizice și mentale.

Ce se întâmplă atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mari?

Este foarte frecvent asociază supraproducția cronică de cortizol cu ​​boli de inimă și hipertensiune, Dar avem suficiente informații pentru a ști că și alte părți ale corpului pot fi afectate. Cortizolul ridicat poate provoca, de asemenea, probleme cerebrale: studiile arată o secreție ridicată a acestui neurotransmițător deteriorează celulele nervoase din hipocamp, zona creierului implicată în învățare și memorare . Cu alte cuvinte, dozele mari de cortizol pot duce la probleme de memorie și concentrare.

Calitatea somnului poate fi, de asemenea, afectată . În general, producția de cortizol scade noaptea, când antagonistul său natural, melatonina sau hormonul somnului, preia. În schimb, dacă corpul tău continuă să elibereze cortizol, acesta va rămâne pe degetele de la picioare. Persoanele cu niveluri ridicate de cortizol au dificultăți în a adormi și au nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni, ceea ce poate interferează cu dezvoltarea sportivă .

În plus, unele studii¹ oferă informații care arată că există un corelație între stres, lipsa somnului și supraponderalitatea . Ca reacție la un exces continuu de cortizol, corpul intră în „modul de supraviețuire”, care afectează toate celelalte funcții ale corpului. Acest lucru nu numai că duce la tulburări de somn, dar contribuie și la formarea depozitelor de grăsime și la retenția de apă.

Informații despre posibilele efecte ale nivelurilor ridicate de cortizol:

  • Boli de inimă
  • Hipertensiune
  • Probleme de concentrare
  • Pierderea memoriei
  • Tulburari de somn
  • Supraponderalitate și dificultăți de slăbit
  • Dificultăți de recuperare
  • Performanta scazuta
  • Sistem imunitar slăbit

Cauzele excesului de cortizol:

Nivelurile de cortizol sunt prin acoperiș? Poate că se datorează uneia dintre aceste cauze:

  • Stresul fizic, din cauza unor factori precum prea multă muncă sau supraentrenament
  • Stres emoțional
  • Hipoglicemie sau glicemie crescută
  • Modificări hormonale (de exemplu, în timpul sarcinii)
  • Hiperactivitatea cortexului suprarenalian
  • Alcoolism
  • Depresie
  • Supraponderalitate ridicată

Ce se întâmplă atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mici?

Vi se poate întâmpla și opusul, adică nivelul de cortizol din corpul dvs. este prea scăzut. Ca și cum ar fi prea mare, o cantitate prea mică din acest hormon al stresului poate dăuna sănătății. Dacă corpul tău are o deficit cronic de cortizol, Ar trebui să vă programați la medic pentru a primi cele mai potrivite informații pentru dumneavoastră. Un nivel scăzut vine adesea ca o consecință a bolii glandei suprarenale, lucru care poate fi identificat cu un test de sânge.

Informații despre posibilele simptome ale lipsei de cortizol:

  • Oboseală și sentimente de slăbiciune
  • Tensiunea arterială scăzută
  • Ameţeală
  • Iritabilitate, tulburări ale dispoziției și simptome depresive
  • Predispoziție puternică la stres
  • Pierderea în greutate și subponderalitatea
  • Probleme digestive
  • Pofte (dulci sau sărate)

Cauzele lipsei de cortizol:

Un deficit permanent în sinteza cortizolului poate avea origini diferite, inclusiv următoarele:

  • Boala cortexului suprarenalian; de exemplu, afectarea cortexului suprarenal (boala Addison) sau a hiperplaziei suprarenale congenitale
  • Disfuncția glandei pituitare
  • Aportul anumitor medicamente

Niveluri mai scăzute de cortizol

În zilele noastre, stresul a devenit cea mai răspândită boală, cu care supraproducția cronică de cortizol este destul de frecventă în societatea actuală. Fie că simțiți o tensiune constantă sau dacă vă copleșiți din când în când, cel mai bine este să încercați să evitați cât mai mult posibil creșterea nivelului de cortizol.

În continuare, vă prezentăm cele trei strategii principale pentru a combate în mod eficient stresul și a menține astfel niveluri sănătoase de cortizol.

1. Asigurați-vă o recuperare bună

Pe lângă faptul că este sănătos, sportul vă poate ajuta să reduceți stresul . Cu toate acestea, trebuie să o faceți cu moderare, deoarece sesiunile prea intensive pot avea rezultate contraproductive. Când creierul primește semnalul de a fugi de pericol, există o supraproducție de cortizol. La fel se întâmplă, de exemplu, într-un maraton sau în timpul unei sesiuni de box.

Modul în care supraentrenamentul crește nivelul de cortizol, Trebuie să încercați să vă acordați timpul necesar de recuperare. Pentru a realiza acest lucru, nu vă antrenați în fiecare zi și înlocuiți ședințele dificile ocazionale cu o alergare de intensitate mică sau cu o plimbare cu bicicleta. Pe de altă parte, persoanele care suferă adesea de stres ar trebui să fie deosebit de atenți la antrenamentele de intensitate mare, cum ar fi HIIT. O opțiune mai bună pentru a ne umple de calm și seninătate sunt sesiuni de yoga Da meditaţie .

Mai avem nouă sfaturi pentru a vă recupera bine după un antrenament . Sunt sigur că vă vor fi de folos!

2. Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată

Pentru ceva spunem „tu ești ceea ce mănânci”, nu crezi? Oamenii care poartă un dieta echilibrată în general, transportă acel echilibru în viața lor de zi cu zi și, prin urmare, se simt mai puțin stresați.

Zahăr rafinat, alcool, cofeină și acizi grași trans (găsite de exemplu la cartofii prăjiți) măresc producția de cortizol.

Între timp, dulciurile cresc glicemia și grăsimile trans, nivelul colesterolului. Ambele stimulează cortexul suprarenalian pentru a produce cortizol și reglează aceste niveluri în sânge. Cofeina stimulează, de asemenea, glandele suprarenale, care eliberează mai mulți hormoni de stres ca răspuns.

Sfatul nostru: Înlocuiți zaharurile rafinate cu alternative mai sănătoase, cum ar fi stevia sau xilitol, și beți din când în când ceai verde în loc de cafea. Deși teina este, de asemenea, un stimulent, mulți oameni se simt mult mai bine. Vă încurajăm să gustați una dintre a noastră Pachete de infuzii: Îi vei iubi!

Căutați idei de rețete sănătoase și echilibrate? Aruncați o privire la pagina noastră, cu peste 300 de rețete delicioase .

3. Prioritizează somnul

Excesul de cortizol nu este un bun aliat al unui somn odihnitor . Problemele de adormire, cum ar fi lipsa somnului sau nopțile nedormite, stimulează producția de cortizol ... Este merlanul care își mușcă coada! Prin urmare, a dormi bine trebuie să fie o prioritate pentru tine.

Ceva pe care îl puteți face pentru a compensa este luați un supliment de melatonină, deoarece, așa cum am spus deja, hormonul somnului este antagonistul cortizolului. În mod ideal, cei doi hormoni sunt întotdeauna în echilibru.

Acordați atenție și mediului din camera dvs.: în timp ce o temperatură prea ridicată ne doare atunci când vine vorba de odihnă bine, întunericul total ne ajută. De asemenea, vă recomandăm să nu vă uitați la telefonul mobil sau la computer cel puțin o oră înainte de a vă culca.

Cortizol: concluzii

  • Cortizolul este principalul hormon al stresului. Produs în cortexul suprarenal pentru a furniza energie corpului în perioade de stres.
  • Pe termen scurt, cortizolul ne ajută să îmbunătățim performanța și concentrarea. Cu toate acestea, supraproducția cronică de cortizol poate fi dăunătoare sănătății.
  • Pe termen lung, cortizolul ridicat poate duce la tulburări de somn, boli de inimă, un sistem imunitar slăbit, hipertensiune arterială, supraponderalitate și concentrație slabă.
  • Unele cauze posibile ale nivelurilor ridicate de cortizol sunt stresul (fizic sau emoțional), glicemia, alcoolismul, depresia sau supraponderabilitatea.

J. J. (2015): Efectele stresului asupra hipocampului: o revizuire critică