Pe scurt, este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi.

În dieta ketogenică, mâncați multe alimente grase și tot ceea ce conține carbohidrați și zahăr este exclus, ceea ce reprezintă 60-70% din toate caloriile dintr-o dietă normală. Cu dieta keto (în engleză sună mult mai sofisticată) caloriile provin din grăsimi, 20-30% din proteine ​​și doar 10% din carbohidrați. O atenție deosebită este acordată carbohidraților: nu puteți mânca mai mult de 50 de grame pe zi, indiferent de greutatea și consumul de calorii al fiecăruia.

Grăsimile pot fi obținute din uleiuri vegetale (uleiul de măsline este cel mai bun), carne, pește, brânză, iaurt neîndulcit, ouă, avocado și nuci. Majoritatea acestor produse conțin suficiente proteine ​​pentru a respecta norma zilnică: 1,5-2 g pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații se vor obține numai din legume, fructe și leguminoase neindulcite. După cum puteți citi, făina și zahărul rafinat sunt complet interzise. Pentru a urma dieta corect, trebuie să lăsați deoparte vechile obiceiuri de a însoți fiecare fel de mâncare cu garnituri de orez, paste sau cartofi. Interzicerea absolută a dulciurilor și a alcoolului.

De ce slăbești în urma dietei ketogenice?

Glucidele sunt principalul combustibil al organismului. Când consumăm mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, rezervele din organism se epuizează după 24 de ore, iar organismul începe să descompună grăsimile și să folosească acizi grași pentru energie.

Cu toate acestea, nu toate organele pot mânca grăsimi: creierul are nevoie doar de glucoză sau de un fel de înlocuitor.

Pentru a produce glucoza necesară, ficatul începe să producă corpuri cetonice sau cetone, din acizi grași: acetoacetat, care ulterior este transformat în beta-hidroxibutirat, care hrănește: creierul, inima, rinichii, mușchii și alte țesuturi. Ca produs de schimb, se formează acetonă, prin urmare concentrația sa în organism crește dramatic.

În general, cetonele sunt produse în organism în mod constant, concentrația lor în sânge este de aproximativ 0,2-0,5 mmol/l. Când nivelul său crește la 0,5-5 mmol/L, apare cetoza alimentară. Nu este periculos pentru sănătate, spre deosebire de cetoacidoză, în care concentrația corpurilor cetonice crește la 10-25 mmol/L. Această afecțiune apare la persoanele care mor de foame.

Deși aportul de calorii nu este redus, într-o stare de cetoză, organismul începe să scape de grăsimi și acest lucru se datorează faptului că, deoarece nivelul de glucoză din sânge tinde la zero, producția de hormon insulină este inhibată și, odată cu aceasta, lipogeneza, (depunerea grăsimilor în rezervă)

Mai mult, dieta ketogenică reduce pofta de mâncare.

Câtă greutate poți pierde la o dietă ketogenică?

dieta

Ei bine, ca în aproape tot ce ține de corpul uman, va depinde de fiecare persoană. În mai multe studii și în urma unei diete ketogenice stricte, s-au constatat pierderi între 3,2 și 12 kg în șase luni. Dacă ne uităm la valoarea medie a tuturor rezultatelor din recenzie, am vorbi aproximativ 6 kg în 6 luni.

Cine ar trebui să încerce o dietă ceto?

În ciuda complexității primelor zile și a restricțiilor stricte, pentru unii oameni, o dietă ketogenică este ideală. Merită să încercați să:

Cine nu ar trebui să urmeze o dietă ketogenică?

Această dietă este contraindicată în:

    • Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice.
    • Pentru persoanele cu oase fragile. Posibilele efecte secundare ale dietei includ pierderea progresivă a conținutului de minerale.

Este dificil să urmezi o dietă ketogenică?

Ca să fiu sincer, nu este vorba despre cea mai ușoară dietă, mai ales la început. Când corpul începe să experimenteze o lipsă de glucoză, pot apărea simptome precum greață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomnie etc. Aceasta are o explicație ușoară: Zahărul poate fi ușor comparat cu un medicament, de fapt, formula chimică a zahărului este foarte asemănătoare cu cea a cocainei (este foarte curioasă). Ca și în cazul tuturor medicamentelor, atunci când aportul este suprimat, sindromul de sevraj apare progresiv. Aceste efecte, cunoscute sub numele de KETO FLU, pot dura de la două zile la câteva săptămâni.

În acest caz, consumul de mai mulți carbohidrați nu este recomandat pentru ameliorarea simptomelor, întrucât singurul lucru pe care îl vom realiza este să-i prelungim. Pentru anumite medicamente, experții recomandă însoțirea detoxifierii cu ajutorul pilulelor, cum ar fi anxioliticele. Zahărul este un drog, dar nu este comparabil cu cocaina, de exemplu. Deci, abstinența este cea mai bună opțiune pentru a elimina aceste efecte cât mai curând posibil.

Dacă eșuăm și rupem dieta, organismul va primi glucoza dorită, va ieși din cetoză și va trebui să o repete din nou. Aceasta este dificultatea de a menține o dietă. Pe de altă parte, poate fi și un avantaj: știi că după recidivă va trebui să treci din nou printr-o adaptare neplăcută, așa că îți va fi mai ușor să înduri.

Cum să urmați o dietă ketogenică

Antrenorul personal și nutriționist John Fawkes ne învață cum să începem dieta ketogenică.

2. Pre-adaptare (2-4 săptămâni)

Introduceți 40-80 g de ulei de nucă de cocos în dieta dvs. pentru a oferi organismului dvs. beneficii ale trigliceridelor cu lanț mediu. Acestea sunt absorbite rapid, nu sunt depozitate în grăsimi și procesate în ficat. În loc de ulei, puteți lua suplimente nutritive pentru a induce cetoza și a reduce simptomele asociate dietei.

Reduceți aportul de carbohidrați la 100g pe zi. Cu această cantitate, nu veți intra în cetoză, dar vă veți obișnui să mâncați mai puține alimente bogate în carbohidrați.

2. Intrarea în cetoză (4 zile)

Ziua 1. Treceți peste micul dejun și prânzul și vom posta toată ziua până noaptea. La cină, nu ar trebui să existe mai mult de 200-300 kcal, 10-15 g de proteine ​​și 15-30 g de grăsimi. Fara carbohidrati.

Ziua 2. Mănâncă aceeași porție la micul dejun și prânz, la cină - ⅔ din masa obișnuită. Fara carbohidrati.

Ziua 3. Pentru micul dejun și prânz puteți mânca ⅔ din porția obișnuită de mâncare și puteți pregăti o cină completă. Încă nu există carbohidrați.

Ziua 4. Mănâncă porțiile obișnuite. Acestea pot include legume fără amidon și fructe neîndulcite.

În această fază, antrenamentul pe care îl facem în mod normal (greutăți, alergare), este mai bine să-l înlocuim cu plimbări lungi. Acest lucru va arde glucoza și ne va ajuta să intrăm mai rapid în cetoză. Dacă în timpul plimbării simțim că picioarele noastre sunt epuizate, este un semn bun: depozitele de glicogen sunt aproape epuizate.

Continuați să luați ulei de cocos sau un supliment de cetonă exogen și vom adăuga vitamine sau o băutură cu electroliți.

3. Adaptare (2-4 săptămâni)

Vă vor dura câteva săptămâni pentru a vă adapta complet la dietă. În acest moment, trebuie să păstrăm carbohidrații în termen de 30 de grame pe zi, dacă sunteți angajat, și de 20 de grame, dacă sunteți puțin mai puțin. Ar trebui să rețineți că la început, nivelul de energie va fi puțin mai mic. Acest lucru este normal și va trece treptat.

Nu toată lumea are un cântar digital în bucătărie, deci nu fi obsedați de cantitatea exactă de carbohidrați.

Cât ar trebui să dureze o dietă ketogenică și cum să renunțe fără a recâștiga kilogramele pierdute

O dietă ketogenică poate dura de la trei săptămâni la un an. Nu are rost să urmezi o dietă mai puțin de trei săptămâni, deoarece în acest timp corpul va trece prin adaptarea la ceto și începi doar să profiți de beneficiile dietei.

În ceea ce privește dietele care durează mai mult de un an, nu există suficiente date științifice pentru a le judeca, dar mâncarea așa de-a lungul vieții pare a priori o idee proastă.

Dieta ketogenică prelungită crește riscul de a dezvolta steatoză hepatică, hipoproteinemie, pietre la rinichi și un deficit de vitamine și minerale.

Veștile buneMenținerea greutății după ceto nu este atât de dificilă pe cât poate părea.

Dieta mediteraneană este o opțiune excelentă după dieta ceto. Conține multe grăsimi cu care te vei obișnui, iar carbohidrații sunt consumați din surse sănătoase: cereale integrale, legume și fructe. Spre deosebire de dieta ketogenică, dieta mediteraneană poate fi menținută pe tot parcursul vieții fără riscuri pentru sănătate.