Să ai grijă de corpul tău

Ce este o dietă flexibilă?

Dieta este una dintre principalele dificultăți pe care le găsim în câștigarea masei musculare, pierderea grăsimii corporale sau pur și simplu rămâne stabilă. Acest lucru se datorează în principal faptului că majoritatea oamenilor nu se pot adapta la o schimbare susținută a dietei și își revin continuu la vechile obiceiuri sau nu mănâncă mese „înșelătoare”.

dietă

Și întrebarea este: Cum îmi pot menține dieta?

Ei bine, dacă problema este că nu poți menține o dietă strictă și te întorci continuu la vechile tale obiceiuri, este pentru că nu te poți adapta la o modalitate atât de strictă. Apoi, cel mai recomandabil este să ai o anumită flexibilitate în dieta ta, în acest fel nu te vei simți atât de limitat în alimentele pe care le consumi și cu siguranță vei putea obține rezultate excelente.

Cunoașteți macronutrienții?

Macronutrienții, denumiți în mod obișnuit „macro”, sunt substanțele nutritive pe care organismul le folosește ca sursă de energie metabolică:

  • Glucidele
  • Proteină
  • Grăsimi
  • Fibră

Este dovedit că modificările corpului sunt determinate de macronutrienții pe care îi consumați. Greutatea ta corporală este determinată de diferența dintre caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le folosești în fiecare zi.

Ce este dieta flexibilă?

Acest tip de dietă se bazează pe un principiu de bază:

Mănâncă cu cunoștințe despre proprietățile nutriționale ale tot ceea ce pui în gură. Băuturi, dulciuri, deserturi, fast-food ... totul are o valoare nutritivă pentru dieta noastră.

Când sunteți conștienți de proprietățile nutriționale ale alimentelor, poți mânca orice vrei, oricând vrei, dar cu echilibru și moderație.

Într-o dietă flexibilă, vă puteți mânca gusturile, dar cunoscând caloriile pe care le oferă. Deci, mai bine află despre caloriile din tot ceea ce îți place să mănânci.

Macro-urile pot avea carbohidrați simpli sau complecși, puteți afla mai multe despre acest lucru în acest articol.

Cheltuieli energetice zilnice totale.

Fiecare persoană are o cheltuială totală de energie zilnică, determinată de energia pe care o consumă corpul său atunci când mănâncă, doarme sau regenerează țesuturi și nivelul de activitate fizică pe care îl desfășoară.

Toate caloriile consumate care depășesc această cheltuială de energie vor avea ca rezultat creșterea în greutate, în timp ce un deficit de calorii consumate în raport cu consumul necesar se va traduce prin reducerea greutății.

O dietă flexibilă pentru a pierde în greutate se bazează pe accentuarea deficitului de energie, în timp ce creșterea masei musculare necesită un surplus caloric.

Calculați cheltuielile energetice zilnice totale.

Formula pentru calculul manual al macro-urilor este următoarea:

  • Pentru bărbați: [10 * greutate (kg)] + [6,25 * Înălțime (cm)] - [5 * vârstă (ani)] 5
  • Pentru femei: [10 * greutate (kg)] + [6,25 * Înălțime (cm)] - [5 * vârstă (ani)] - 161

Rezultatul va fi consumul caloric sau cheltuielile de energie pentru întreținere, adică fără activitate fizică. Prin urmare, pentru a defini cheltuielile de energie cu activitatea fizică, trebuie luate în considerare următoarele (luați în considerare faptul că R este primul dvs. rezultat):

  • Sedentar (activitate zilnică normală cu puțină mișcare) = R x 1.2
  • Activitate ușoară (activitate zilnică normală, cu niveluri moderate de exercițiu) = R x 1,375
  • Activitate moderată (activitate zilnică normală cu niveluri mai ridicate de exercițiu) = R x 1,55
  • Foarte activ (cantități mari de exerciții fizice foarte solicitante zilnic) = R x 1.725

Acum puteți utiliza acest număr ca o estimare aproximativă pentru a afla caloriile de întreținere - numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală. Amintiți-vă că pentru a crește în greutate trebuie să stabiliți un surplus caloric și să-l pierdeți cu un deficit, atât în ​​intervalul 5% până la 15% în funcție de obiectivele dvs.

Macronutrienții într-o dietă flexibilă.

  • ProteinăÎn general, oamenii aleg să mănânce 1,0 - 1,5 g de proteine ​​la 0,5 kg de masă corporală slabă, adică greutatea totală minus greutatea ta de grăsime. Vă puteți calcula greutatea slabă înmulțind procentul de grăsime corporală cu greutatea totală; rezultatul va fi greutatea grăsimii. De exemplu, dacă grăsimea corporală este de 10% și cântăriți 90 kg, greutatea grăsimii este de 9 kg.
  • Grăsimi: Unora le place să mănânce în jur de 0,45 g de grăsime la 0,5 din masa corporală slabă. Alții aleg să consume 25% grăsimi din aportul total de calorii.
  • Carbohidrați: În general, restul caloriilor vor fi alocate glucidelor.

Avantajele dietei flexibile.

  • Dieta flexibilă promovează urmărirea macro-urilor și vă asigură că progresați în cel mai bun mod.
  • După o dietă flexibilă, veți fi mai puțin predispus la consumul de alimente proaste, deoarece le consumați într-un mod moderat în dieta dvs., ceea ce o face durabilă pe termen lung.
  • Este mai flexibil cu ceea ce mănânci, făcând procesul o experiență mult mai plăcută.
  • Este eficient și funcționează pentru majoritatea oamenilor.

Dezavantaje ale dietei flexibile.

  • Majoritatea nu pot face diferența dintre ceea ce este sănătos și ceea ce este nesănătos.
  • Putem fi adesea tentați să ne relaxăm în dulce, diminuând eficacitatea abordării.
  • Macrocomenzile pot fi dificil de calculat și urmărit zilnic.

Știi cum să îți planifici mesele cu ușurință?

Știi cum să îți calculezi procentul de grăsime corporală?

Ai grijă de corpul tău! Este singurul loc în care trebuie să trăiești.