pragul

prag anaerob este un concept în continuă evoluție de-a lungul anilor. Acest prag este limita la care concentrația de acid lactic în mușchi începe să crească. Această concentrație este dată în punctul în care concentrația de oxigen este scăzută. Dar nu este ceva fix, deoarece variază între sportivi.

Index de conținut

Aspecte ale pragului anaerob

În definițiile profesionale, se poate spune că prag anaerob este rezistența maximă care este suportată într-o oră. De asemenea, acest factor este asociat cu cantitatea de acid lactic din sânge. Odată ce această limită este atinsă și depășită, corpul nu poate neutraliza acidul generat la această intensitate.

Acest lucru se datorează faptului că în acest moment cererea de energie este mai mare și este preluată din alte surse. Organismul folosește în principal arderea carbohidraților anaerob, adică incomplet.

Durata timpului

Primul aspect care poate fi luat în considerare prag anaerob este durata de timp. Odată ce pragul este depășit, intensitatea exercițiului nu poate fi menținută peste 10 minute.

În punctul de prag, energia pentru antrenament este derivată din metabolism fără oxigen. La fel, capacitatea și toleranța de a accepta sarcina de antrenament din corp sunt mai limitate.

Evaluarea puterii

Puterea nominală în prag anaerob este cel mai precis indicator al stării tale fizice. Acest factor este aproape în întregime asociat cu ritmul cardiac. Odată cunoscute pulsațiile de prag, intensitatea antrenamentului poate fi planificată în detaliu.

Concentrația aproximativă de lactat

Se ia în considerare faptul că concentrația de lactat din prag anaerob este cuprins între 2,5 și 5,5 mmmo/l. aici, concentrația de lactat din sânge este stabilă. Aici, fibrele rapide intră în joc pentru locuri de muncă de intensitate foarte mare.

Se poate spune că pragul lactatului și pragul anaerob sunt pe deplin înrudite. Din acest prag, individul își dezvoltă capacitatea aerobă maximă. Astfel, corpul nu acumulează lactat în mușchi.

Relația dintre prag și vo2max

Relația dintre prag anaerob și vo2max este în mare parte genetică. Depinde în mare măsură de starea fizică a sportivului. La fel, pragul anaerob reprezintă aproximativ 80% din vo2max. Prin urmare, realizarea prag anaerob mai aproape de volumul maxim, va fi mult mai bine.

Instruire de prag recomandată anaerob

Cel mai recomandat de specialiștii în ciclism și de sportivi este de a efectua antrenamente de forță pentru a îmbunătăți prag anaerob. Acest exercițiu va crește încet munca de contracție a mușchilor. De asemenea, reduce activitatea fibrelor musculare mai rapide.

În cazul ciclismului, fiecare persoană are capacități fiziologice diferite de alta. Pentru asta, acolo zone de antrenament conform pragului anaerob care trebuie adaptat pentru a cunoaște starea formei.

Principalele domenii de evaluat și pe care se pot baza prag anaerob Sunt cinci. Primul este subaerob. Urmează cu pragul aerobic care este la 75% din maxim. Apoi starea de rezistență la 80%. Apoi pragul anaerob la 85% și volumul maxim de o2, care reprezintă 100%.

Prag de formare specific

Un prim exercițiu anaerob este reprezentat de o încălzire cu pulsațiile pragului aerob. Durata acestei încălziri poate fi de aproximativ 15 minute. Cursul poate fi teren plat sau plat.

Odată ce încălzirea este terminată, se pot efectua serii de 10 minute între prag anaerob și vo2max. Pentru a face acest lucru, acestea trebuie combinate cu sesiuni de recuperare de câte 10 minute fiecare.

În cele din urmă, o sesiune de răcire de 15 minute din nou pe un teren plat. Încălzirea și răcirea trebuie făcute la pragul aerob, adică la 60% din capacitatea cardiacă.

Sesiunile de instruire ale prag nu trebuie să depășească 90 de minute. În mod similar, ar trebui să vă odihniți suficient între sesiunile de antrenament anaerob. La fel, nu trebuie să depășească 3 sesiuni săptămânale, pentru a îmbunătăți starea fizică anaerobă.

Calculul pragului anaerob

Există formule care vă permit să calculați prag anaerob planifică-ți pedalatul. Ele se bazează pe frecvența pe care o emite inima, în care sunt numărate pulsațiile maxime. Astfel, diferitele zone de antrenament pot fi calculate cu aceasta.

Pentru început, vârsta trebuie luată în considerare. Când treceți la calculator prag anaerob vârsta trebuie scăzută din ritmul cardiac maxim teoretic. Această valoare este de 220 pentru bărbați, 230 pentru copii și 226 pentru femei.

Prin scăderea valorii, prag anaerob reprezintă 85% din acest număr. Adică, pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, valoarea sa maximă este: 220 ppm - 30 = 190 ppm. 85% este preluat din această cifră, rezultând: 190 ppm x 0,85 = 161,5 ppm. Acest ultim rezultat reprezintă pragul anaerob.

Aceste date, în ciuda faptului că sunt oarecum generice, sunt foarte aproximative de știut când intrați în zona roșie. Aceste date obținute sunt foarte fiabile mai ales la persoanele care nu au rutine regulate de activitate fizică.

Avantajele îmbunătățirii pragului anaerob

Pentru a face orice stimul sau prag anaerob cum să-l îmbunătățească, sunt necesare sesiuni de intensitate mare. Aceste sesiuni vor fi încărcate de durere, deoarece la intrarea în acest prag, cererea fizică și mentală este mai mare.

Primul beneficiu al îmbunătățirii pragului este întârzierea acidului lactic. În eforturi scurte și intensitate maximă, antrenamentul va fi mai eficient, deoarece reduce atacul oboselii. În cele din urmă, capacitatea de rezistență a unor rate mai mari de antrenament este îmbunătățită.