cardio

Coronavirusul în Spania trăiește astăzi: vaccinuri, restricții la Madrid și închidere | Ultimul minut

Nominați la Oscar pentru cel mai bun regizor 2019

Să începem de la o premisă. Arderea grăsimilor și arderea caloriilor nu sunt la fel, deși ambele concepte sunt direct legate și au legătură cu un scop comun: slăbi.

Deși depinde de anumite aspecte care au legătură cu constituția fizică, Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport de 2000-2500 Kcal/zi pentru un bărbat adult și 1500-2000 kcal/zi pentru femei. A exces în cantitate zilnic care merge însoțit de sedentarism va face asta corpul nostru transformă acele calorii în grăsimi. Și nu este ceea ce vrem noi.

Asa ca primul pas ar trebui să fie reducerea aportului de calorii printr-o dietă adecvată pentru a evita acumularea de grăsime și că, atunci când facem exerciții, rezervele de grăsime scad, ceea ce face posibilă pierderea în greutate. Ceea ce ne conduce direct la adresare cea mai eficientă metodă cardio pentru a arde excesul de grăsime și a pierde în greutate. Deși de aici De asemenea, vă recomandăm să combinați rutina cardio cu dezvoltarea musculară pentru a evita flaciditatea excesivă ca o consecință a pierderii în greutate.

Si castigatorul este

După cum am comentat Rularea pe bandă de alergat, folosirea unei biciclete eliptice, aparatul de vâslit sau moara de pas sunt 4 metode foarte valabile pentru a-ți atinge obiectivul dar există unul care iese în evidență mai presus de restul, dacă îl raportăm la dieta și munca musculară: eliptic. Fie că o facem HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare) sau LISS (stare stabilă de intensitate redusă) bicicleta este cea mai bună opțiune, ceea ce nu implică faptul că ar trebui să alungați celelalte opțiuni, de asemenea, foarte benefic și poate mai mult pe placul tău.

Practic, alegerea elipticii în detrimentul celorlalte opțiuni Aceasta se datorează a două aspecte fundamentale:

1. Există studii care au arătat că ciclismul minimizează durerile și deteriorările musculare după o ședință, ce este direct legat de un recuperare mai bună, mai ales dacă sunteți începător și nu sunteți prea obișnuiți cu exerciții intense.

2. Pe de altă parte, gama de mișcare (ROM) pe care o folosim atunci când suntem pe bicicletă este foarte asemănătoare cu diferite exerciții de antrenament cu greutăți astfel încât eliptica vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă creșteți puterea în timp ce urmați o dietă.

Cand si cum

problemă de antrenament la interval de intensitate mare (HIIT) este asta poate fi impozitant fizic și mental de aici idealul este să-l combinați cu antrenament de intensitate redusă:

1. Lucrul corect în primul caz este să o faci o dată sau de două ori pe săptămână într-o zi de odihnă cu greutățile sau după rutina de construire a mușchilor astfel încât să nu interfereze cu eficacitatea sa. sesiuni trebuie să dureze între 10 și 20 de minute face seturi de intensitate mare pentru 20-30 de secunde cu încă o fază de un minut într-un ritm mai lent pentru a promova recuperarea.

2. În al doilea caz, Se recomandă să faceți două sau trei ședințe săptămânale, fie într-o zi de odihnă cu bara sau cu gantere, fie înainte de a lucra la construirea mușchilor. Este suficient între 20 și 40 de minute și, deși eliptica este în continuare cea mai bună opțiune, în acest caz puteți utiliza și moara.

Astfel încât, într-un ipotetic program săptămânal inițial, poți să faci LISS cu luni și joi eliptice și lăsați marți ca zi pentru a crește intensitatea antrenamentului (HIIT). În funcție de starea fizică și progres puteți crește treptat durata de sesiuni zilnice și zile de antrenament până la maximum patru.

Da amintiți-vă că exercițiile cardio vor fi mult mai eficiente dacă este însoțit de o dieta conținut scăzut de calorii Da de exerciții axate pe dezvoltarea musculară, bara sau gantera preferabil.