Vacanțele de vară sunt o perioadă în care cu toții ne relaxăm mult pe tema mâncării: este foarte normal să ieșim într-o zi și alta cu prietenii să luăm câteva beri însoțite de niște tapas, să luăm cina, să bem o băutură pe o terasă. Așa că, atunci când ne întoarcem la obligațiile noastre în luna septembrie, o facem de obicei cu câteva kilograme în plus.

a-și

Consumul unei diete echilibrate atunci când suntem în vacanță, chiar și atunci când suntem sportivi, nu este atât de simplu. De aceea, odată cu începutul noului curs, este important reveniți la o dietă sănătoasă pentru a ne ajuta să revenim la cea mai bună formă și să ne maximizăm antrenamentele. Asta mănâncă sportivii după vară pentru a-și recâștiga greutatea.

De ce un sportiv ar trebui să fie mai atent cu dieta după sărbători?

Pentru sportivii amatori, ceea ce este cazul pentru marea majoritate dintre noi, sezonul de antrenament se încheie în iunie sau iulie și îl reluăm din nou în septembrie. Acest lucru este vizibil mai ales în cazul alergătorilor: alergarea vara în aer liber este foarte grea, iar mulți preferă să-și odihnească picioarele în lunile de vară și chiar să se întoarcă la școală.

Odată revenit la rutină, în luna septembrie sau octombrie, atletul trebuie să își restabilească dieta redobândiți greutatea optimă și o compoziție corporală adecvată pentru tipul de sport pe care urmează să îl practicați. Trebuie să aveți o greutate și o masă musculară care vă permite să efectuați mai mult în antrenamente, nu un obstacol în atingerea obiectivelor.

Planificarea este esențială, pentru sportivul de elită și pentru noi

Atât pentru sportivul al cărui scop este să câștige o competiție, cât și pentru noi, sportivi amatori, planificare Este esențial să poți reveni la rutină după zilele de odihnă ale verii.

În cazul sportivului de elită, dieta este structurată în jurul principalului concurs al sezonului. Astfel, dacă există un timp în care antrenamentele sunt mai grele, vom fi siguri că veți avea suficientă energie prin alimente. În cazul unei perioade cu o sarcină de muncă mai scăzută, aportul caloric al dietei scade și cerințele macronutrienților se schimbă.

În cazul sportivului amator, putem duce această planificare în câmpul nostru pentru a ne ajuta să revenim la rutină. O modalitate ușoară de a lăsa în urmă excesele verii și de a relua obiceiurile bune este planificați toate mesele săptămânii în avans, faceți o listă de cumpărături închisă și mergeți la piață sau supermarket doar o dată pe săptămână.

Glucidele, baza dietei sportivului

Unul dintre cei mai importanți macronutrienți din dieta sportivului sunt carbohidrații, deoarece reprezinta cea mai mare sursa de energie pentru a face față antrenamentelor. Nu trebuie să lucrăm foarte mult precis pentru a include carbohidrații în dieta noastră, deoarece aceștia sunt prezenți în exces, ci trebuie să ne concentrăm pe asigurarea faptului că acești carbohidrați provin din surse de calitate.

Cereale integrale și făină Ele sunt întotdeauna o opțiune bună pentru a obține energie pe care o putem folosi pe termen lung: atunci când vine vorba de a verifica dacă într-adevăr sunt alimente integrale, este recomandabil să citiți întotdeauna etichetele produselor. Așa cum ne explică Lucía Martínez în blogul ei Spune-mi ce mănânci, „bogat în fibre” nu înseamnă „întreg” în cazul pastei, iar făina integrală de grâu cu care se fac pâinile sau fursecurile nu ar trebui să aibă prezență mai puțin de 75%.

Alte surse de carbohidrați din dieta sportivului sunt fructele și legumele, care trebuie consuma cu pielea ori de câte ori este posibil, și întotdeauna întregi (nu în suc, când fructele își pierd toate fibrele și pierdem senzația de sațietate produsă de mestecat). Unele dintre cele mai frecvente fructe din dieta sportivului sunt bananele, citricele și kiwi-urile.

Proteine, esențiale pentru masa noastră musculară

Proteinele sunt una dintre cele mai mari preocupări pentru toți sportivii, care, în majoritatea cazurilor, se întreabă dacă consumă suficient pentru cheltuielile lor calorice. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, cantitatea zilnică de proteine ​​care trebuie consumată de sportivii adulți este în jurul valorii de 1,5 grame pe kilogram de greutate, ceva destul de simplu de trecut prin dietă.

Încă o dată, important este apelează la surse de proteine ​​de calitate. Deși s-ar putea să avem ideea că dieta sportivului se bazează pe piept de pui sau curcan la grătar sau fiert, adevărul este că varietatea din dietă este mult mai mare, mai ales dacă credem că putem folosi multe metode de gătit sănătoase (aburite, papillote), copt, cuptor cu microunde.).

Pe lângă curcan și pui, ar trebui să le oferim pe amândouă pește alb ca peștele albastru (somon, ton, sardine.) și alte tipuri de carne, cum ar fi iepurele sau carnea de vită.

Se agită proteinele când trebuie să le beți?

Una dintre cele mai frecvente întrebări atunci când oamenii încep sau se întorc la antrenamente este dacă este necesar să beți shake-uri proteice, atât de „la modă” în unele setări.

În primul rând, trebuie să știm că shake-urile proteice sunt doar următoarele: pudră de proteine, extrase în general din lapte (deși putem găsi și pulbere de proteine ​​din carne de vită sau din soia), la care se pot adăuga arome. Nu sunt alte tipuri de substanțe și, desigur, nu sunt steroizi sau substanțe dopante.

În cazul în care prin dietă nu ne putem atinge nevoile nutriționale, putem lua un supliment proteic, cum ar fi un shake. Ar trebui să fie clar că aceste shake-uri sunt suplimente și nu înlocuitoare de masă.

Sunt necesare și grăsimi: alegeți-le pe cele mai bune

Grăsimile sunt al treilea macronutrienți și sunt importante pentru sportiv, deoarece sunt, de asemenea, o sursă bună de energie atunci când se antrenează. Lipidele se comportă și ele funcții hormonale ca reglare a metabolismului și sunt necesare pentru a asimila unele vitamine (cele liposolubile). Eliminarea grăsimilor din dieta noastră este întotdeauna o greșeală.

Ca întotdeauna, avem nevoie de asta alegerea surselor de grăsime sănătoase pentru corpul nostru: uleiul de măsline, nucile sau avocado sunt foarte prezenți în dieta sportivilor, mai ales cu intenția de a obține energie pe termen lung. Da, trebuie să avem grijă de cantitățile pe care le consumăm, deoarece grăsimile au un aport caloric mai mare decât cel al altor macronutrienți (9 kcal pe gram comparativ cu 4 kcal pe gram de proteine ​​și carbohidrați).

Câteva sfaturi mici:

  • Prioritizează alimente comparativ cu produsele procesate
  • Bucătărie acasă ori de câte ori poți
  • Încercați să includeți fructe si legume În fiecare masă
  • Rămâneți întotdeauna bine hidratat cu Apă
  • Acordați importanța pe care o merită masa pre și post-antrenament

Imagini | iStock, Direct către palat
Direct la palat | Rețete sănătoase
Direct la palat | Cum să obțineți mâncăruri de fitness care vă ajută să vă mențineți în formă